L’allenamento con i pesi aiuta il telelavoro

Attualmente viviamo in un’epoca particolare in cui ci troviamo particolarmente isolati nella sfera personale e professionale.

Siamo limitati in ciò che possiamo fare quotidianamente e questo può renderci più fragili. L’introduzione del telelavoro è un tipico esempio di questa fragilità, sia per il corpo che per la mente.

Vediamo più da vicino questo modo di lavorare e le conseguenze che può avere su di noi.

L’impatto del telelavoro sul corpo e sulla mente

Il telelavoro è diventato rapidamente la norma per lavorare, ovviamente quando possibile. Questo nuovo modo di lavorare non cambia di per sé ciò che possiamo fare in ufficio. L’orario di lavoro è lo stesso, il carico di lavoro è lo stesso e gli strumenti sono gli stessi, a parte il fatto che da casa la vista può essere migliore.

Allora perché scrivere questo articolo? Semplicemente perché non tutto è uguale e alcuni dettagli sono di vitale importanza.

Da un punto di vista teorico, uno dei vantaggi del telelavoro è che si risparmia tempo non dovendo fare il pendolare ogni giorno. Si può utilizzare questo tempo per altre attività, il che non è trascurabile.

Risparmiare tempo significa anche risparmiare denaro. Si risparmia denaro che si può utilizzare per curarsi in seguito o per assumere i servizi di un allenatore sportivo.

Un altro vantaggio teorico è probabilmente un effetto positivo sullo stress e sulla fatica (da tenere in considerazione solo in ambito professionale). Certo, la vostra produzione continuerà a essere più o meno la stessa, ma non avrete la pressione di un capo o di un manager che si presenta senza preavviso nel vostro ufficio, o di quel collega che vi chiede regolarmente aiuto per questa o quella pratica.

Potrete anche organizzare meglio il vostro lavoro quotidiano, perché non dovrete viaggiare. Ciò è utile per ridurre la stanchezza quotidiana e ottimizzare il ciclo circadiano.

Di conseguenza, meno fatica significa meno stress e meno morsi della fame.

In conclusione, il telelavoro può essere molto positivo da ogni punto di vista. Purtroppo, però, nasconde anche una serie di problemi fisici e psicologici che possono avere gravi conseguenze.

Télétravail

Da dove derivano i problemi psicologici e fisici?

Cominciamo dall’aspetto psicologico. Siamo tutti d’accordo sul fatto che gli esseri umani, come tutti gli esseri viventi, non sono fatti per stare in casa, anche se abbiamo il diritto di uscire.

Per alcuni, queste uscite sono solo un modo per portare i bambini a scuola, fare la spesa e/o portare a spasso il cane.

Anche i nostri legami sociali si stanno gradualmente indebolendo. Siamo in grado di vedere i nostri amici e familiari, ma su base limitata. I luoghi in cui potevamo rilassarci, allenarci e svilupparci, come i palazzetti dello sport, sono tutti chiusi.

Questo nuovo stile di vita ha un impatto negativo sull’autostima, sulla fiducia in se stessi e sul desiderio di avvicinarsi agli altri.

Alcune persone tendono a chiudersi in se stesse, a diventare più aggressive nel loro comportamento e a vedere diminuire drasticamente la loro pazienza con se stesse e con gli altri. Alcuni effetti possono essere più gravi e portare alla depressione.

Tutti questi esempi possono anche portare a un maggiore stress, a una peggiore qualità del sonno e, di conseguenza, a un aumento degli spuntini.

Quando si è a casa, la « dispensa » è costantemente disponibile e le tentazioni sono ancora più forti nel corso della giornata, a tutto svantaggio del benessere e della salute.

Nell’ultima sezione vi darò alcuni consigli su come migliorare il vostro stato psicologico e sentirvi meglio.

Continuiamo ora con l’aspetto fisico. Le principali conseguenze del telelavoro sono la mancanza di dispendio energetico e l’ipotonia muscolare.

Come ho detto all’inizio di questa sezione, ci muoviamo poco durante il giorno. Di conseguenza, il dispendio energetico, o NEAT, è basso o addirittura inesistente per alcune persone.

Questa riduzione del NEAT ha conseguenze fisiche, come l’aumento di peso (soprattutto grasso corporeo), la comparsa di alcune patologie come il mal di schiena, la riduzione dell’attenzione, dei riflessi e della coordinazione.

L’altra conseguenza è l’ipotonia muscolare o deperimento muscolare. Lo stare seduti per ore e ore al giorno, unito a un basso livello di NEAT, porta a debolezza muscolare e a problemi posturali.

Tutti i gruppi muscolari sono interessati da questa ipotonia e compaiono tensioni.

Come si verifica questo fenomeno? Poiché i muscoli non sono sufficientemente sollecitati, iniziano a perdere tono. In altre parole, si indeboliscono gradualmente.

Sarà più difficile stare seduti per lunghi periodi, le articolazioni (soprattutto le ginocchia e le anche) potranno diventare dolorose e si accumulerà tensione nel trapezio.

Di conseguenza, sarà un po’ più difficile fare sforzi a lungo termine. Poiché i muscoli vengono utilizzati meno, la loro ossigenazione sarà rallentata, con conseguente affaticamento muscolare più rapido.

Anche il mal di schiena sarà più frequente. I muscoli del rachide (colonna vertebrale), ma anche i glutei e i muscoli pelvici si indeboliscono e creano questi dolori.

Nella sezione seguente, vi fornirò alcune semplici routine di allenamento per migliorare il vostro NEAT e il tono muscolare.

Mal de dos

Esercizi per tornare in forma

Ecco alcuni semplici esercizi da eseguire a casa 1 o più volte al giorno.

Allenamento 1: 4 giri di circuito con 1 o 2 minuti di recupero tra un giro e l’altro.

  • 30 secondi di sollevamento del peso corporeo su un braccio e poi sull’altro
  • 5 flessioni
  • 5 affondi per gamba
  • 5 sollevamenti del bacino
  • 30 secondi di alzate delle ginocchia (atterrando leggermente sulle punte dei piedi).

Esercizio 2: TABATA (30 secondi di sforzo + 30 secondi di recupero)

  • Tipping (correre sul posto il più velocemente possibile)
  • Camminata dell’orso (posizione di plank e passo in avanti)
  • Squat (se il petto si inclina troppo in avanti, piegare meno le ginocchia)
  • Esercizi suicidi (fare 3 passi laterali da un lato all’altro il più velocemente possibile)

Esercizio 3: con uno o più dadi, ogni lato corrisponde a un numero di ripetizioni da eseguire per ogni esercizio, per 15 minuti.

  • Burpees (pump + salto) se il pump è troppo complicato: plank + salto
  • Squat su una gamba sola (possibilità di sedersi e poi alzarsi su una gamba sola)
  • Calci da seduti (su una sedia, stare il più possibile in piedi, raddrizzare le gambe e poi sollevarle una dopo l’altra).

Esercizio 4: prendete la vostra età e fate il relativo numero di ripetizioni

  • Superman (sdraiati a pancia in giù, sollevare contemporaneamente le spalle e le gambe dal pavimento, quindi ripetere)
  • Hollow hold (sdraiati sulla schiena, sollevare contemporaneamente le spalle e le gambe da terra e mantenere la posizione). ATTENZIONE: la schiena deve rimanere incollata al pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
  • Affondi laterali (divaricare molto i piedi, quindi piegare un ginocchio, alzarsi e poi l’altro. Durante il piegamento del ginocchio, l’altra gamba deve essere dritta).

Divertitevi con questi esempi di routine e non esitate a crearne di nuovi.

Come posso migliorare il mio benessere durante il telelavoro?

In questa sezione vi indicherò alcune semplici cose che potete fare per sentirvi meglio ogni giorno e alleviare lo stress.

  • Meditazione: questa pratica è diventata di moda negli ultimi mesi. Vi permette di concentrarvi su voi stessi per qualche istante, liberando la mente. Imparerete a controllare la respirazione e quindi a gestire meglio lo stress.
  • Yoga: a mio avviso, lo yoga è un buon mix di meditazione, stretching e rafforzamento muscolare. Permette di prendere coscienza del proprio corpo e della propria mente in un ambiente tranquillo, esercitando allo stesso tempo i muscoli.
  • Camminare a passo svelto: oltre a migliorare l’attività cardio, la camminata a passo svelto ha il potere di schiarirvi le idee grazie al suo ritmo sostenuto. Ossigenate meglio i muscoli e il cervello, il che vi aiuterà a rilassarvi in seguito.
  • Ballare, cantare e ascoltare musica: quando lavorate in TV, passate ore a concentrarvi sui vostri file. Ad ogni pausa, prendetevi 5-10 minuti per lasciarvi andare mettendo su un po’ di musica e ballando o cantando. Vedrete come vi sentirete bene.
  • Scrivete o fate un disegno di come vi sentite: alcuni psicologi danno questo consiglio. Quando ci si sente male o al limite, scrivere o disegnare ciò che si prova aiuta a liberarsi del sovraccarico emotivo. Dopo vi sentirete più tranquilli.
  • Massaggi: fare un massaggio con il partner o in un salone di bellezza vi aiuterà a rilassarvi e a sciogliere le tensioni accumulate. L’ideale sarebbe fare un massaggio prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno, oppure durante un giorno di riposo, perché sarete già più rilassati.

In conclusione, è importante che in questo periodo di telelavoro vi prendiate cura di voi stessi sia psicologicamente che fisicamente, per evitare di creare tensioni più o meno forti.