Lavorare sui muscoli addominali

Durante questo periodo di reclusione, molti francesi hanno colto l’occasione per tornare a fare sport e praticare attività fisica. La corsa e il rafforzamento dei muscoli sono stati all’ordine del giorno. Numerosi allenatori hanno proposto sessioni video con l’obiettivo principale di lavorare sui muscoli addominali. Sviluppare gli addominali non significa solo avere un ventre piatto, ma questa parte del corpo deve essere lavorata perché trasmette le forze tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. Stando dritti, respirando, girando e facendo stretching, utilizziamo i muscoli addominali. Sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

I diversi muscoli addominali

I muscoli addominali sono costituiti da 3 gruppi muscolari principali: l’addominale trasverso, gli obliqui (interno ed esterno) e il retto addominale. Vi parlerò anche del quadratus lumborum, che è coinvolto nel mantenimento e nella regolazione della postura.

  • Il transversus abdominis è un muscolo profondo dell’addome la cui funzione è quella di sostenere i visceri. Si trova sotto gli obliqui.
  • Gli obliqui interni ed esterni sono i muscoli superficiali della parte laterale dell’addome. Permettono la rotazione del tronco e del bacino.
  • Il retto addominale è il muscolo superficiale dell’addome situato tra il pube e il torace. È attraversato dalla linea bianca che separa i diversi corpi muscolari e dà la forma di « barretta di cioccolato ». Ha una duplice funzione: flessione del tronco e retroversione del bacino.
  • Il quadratus lumborum non fa parte dei muscoli addominali perché si trova nella regione posteriore dell’addome vicino alla regione lombare, ma è coinvolto nell’inclinazione della colonna vertebrale e viene utilizzato molto spesso negli esercizi addominali.

Esercizi per gli addominali

Esiste un buon numero diesercizi che coinvolgono i muscoli addominali. Spesso eseguiti in modo scorretto, possono avere conseguenze dannose per l’organismo.

  • Il crunch è un arricciamento della schiena che utilizza il retto addominale. Per non esercitare una pressione eccessiva sul perineo ed evitare la discesa degli organi, è necessario contrarre il perineo durante il movimento. La velocità di esecuzione deve essere lenta perché l’esercizio funzioni correttamente.
  • I sit-up sono molto efficaci per far lavorare la parte inferiore del retto addominale, ma anche lo psoas. È importante non andare fino in fondo (troppo lavoro per la schiena ), ma aprire i gomiti senza tirare la nuca. L’esecuzione lenta è più efficace di quella rapida.
  • Gli addominali ipopressivi mirano a sviluppare i muscoli profondi. Prima di iniziare gli addominali ipopressivi, è necessario rafforzare il perineo. Questo metodo si ottiene concentrandosi sulla respirazione e riducendo il più possibile le contrazioni concentriche (accorciamenti).
  • Le guaine danno un corpo più tonico e migliorano la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. È necessario aumentare progressivamente la durata e la complessità degli esercizi eseguiti.
  • Le rotazioni del busto sono ottime per sviluppare gli obliqui. Ne esistono diverse versioni, ma in tutti i casi il bacino deve rimanere fisso.
  • Le alzate a gamba tesa fanno lavorare il retto addominale e lo psoas chiudendo le gambe e il tronco. È importante rispettare l’arco lombare e non accentuarlo troppo scendendo troppo in basso.
faire du gainage pour travailler les abdominaux

Metodi di lavoro degli addominali

Per lavorare sui muscoli addominali senza annoiarsi, è necessario variare sia gli esercizi che i metodi di lavoro. Potete inserire gli esercizi per gli addominali sotto forma di circuito, alternando tempi di lavoro e tempi di recupero, con 4-10 esercizi per circuito e facendo 3-4 giri.

Se volete costruire gli addominali rapidamente, il lavoro di laboratorio sarà più efficace. Si eseguono da 3 a 4 serie di 15-30 ripetizioni per esercizio prima di passare al successivo.

Lavorando molto lentamente per 3-5 secondi a ripetizione (il metodo del superlento), farete lavorare tutte le fibre muscolari e le stancherete rapidamente.

Il lavoro statico migliora la postura e la coordinazione intermuscolare. Il vantaggio di questo metodo è che fa lavorare i diversi muscoli contemporaneamente.

La combinazione di lavoro statico e dinamico permette di allenarsi e guadagnare muscoli contemporaneamente.

Esempio: fate 20 addominali con le gambe dritte e mantenete la contrazione per 20 » nell’ultima ripetizione.

Ora avete tutte le chiavi per sviluppare i muscoli addominali nelle condizioni più sicure possibili. Assicuratevi di riposare un giorno tra le sessioni e di non forzare troppo i movimenti. La sincronizzazione con una respirazione fluida ed efficiente è la chiave del successo dei movimenti.