La Swiss ball, nota anche come palla per esercizi o palla di stabilità, è un attrezzo per il fitness a forma di palla in materiale resistente. Viene spesso utilizzata per migliorare la forza, l’equilibrio, la stabilità e la flessibilità.
È stata inventata negli anni ’60 da Suzanne Klein, una fisioterapista svizzera, che la usava per riabilitare la schiena dei suoi pazienti. Da allora, la swiss ball si è diffusa nelle palestre, nei corsi di pilates, negli uffici e nelle case come accessorio versatile e divertente per rafforzare i muscoli, migliorare la postura, l’equilibrio e la coordinazione.
La swiss ball ha numerosi benefici per la salute e il benessere. Stimola i muscoli profondi, in particolare quelli del tronco (addominali, dorsali e lombari), essenziali per mantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena. Favorisce inoltre l’allungamento e la mobilità articolare, contribuendo a ridurre la tensione e lo stress.
Stimola inoltre la propriocezione, ovvero la percezione del corpo nello spazio, migliorando l’equilibrio e la coordinazione. Infine, aggiunge un tocco di divertimento e varietà agli esercizi, aumentando la motivazione e il piacere.
Rendete più divertenti le vostre sessioni di potenziamento con una Swiss Ball!
Inserendo questo accessorio nei vostri esercizi, utilizzerete maggiormente tutti i muscoli stabilizzatori (muscoli profondi), sviluppando una migliore postura e un migliore sostegno durante il movimento.
Grazie all’instabilità fornita dalla palla, i muscoli antagonisti saranno attivati per controllare il movimento. Quindi, qualunque sia l’esercizio svolto, i muscoli addominali saranno costantemente sollecitati.
Sommaire
La dimensione giusta
Per godere dei benefici della Swiss ball, è necessario scegliere il modello giusto per la propria taglia, il proprio peso e il proprio utilizzo. Il diametro della palla deve essere adeguato all’altezza dell’utente: esistono palle da 55 cm, 65 cm e 75 cm. Il peso della palla deve essere sufficiente a sostenere il peso del corpo senza deformarsi : esistono palle che resistono fino a 300 kg o 500 kg. L’uso della palla ne determina la consistenza e il colore: ci sono palle lisce o antiscivolo, a tinta unita o multicolore.
Per scegliere la palla giusta, sedetevi al centro della palla con la schiena dritta: i piedi devono toccare il suolo e le anche devono essere leggermente più alte delle ginocchia.
Altre indicazioni efficaci per determinare la misura e l’impostazione giusta: una volta seduti sui birilli, con le spalle basse e la testa alta, si deve formare un angolo retto all’altezza delle ginocchia (piedi appoggiati a terra).
Per utilizzare la swiss ball, è necessario scegliere il diametro giusto per la propria altezza. In generale, si consiglia un pallone di 55 cm per le persone di altezza compresa tra 1m50 e 1m65, un pallone di 65 cm per quelle di altezza compresa tra 1m65 e 1m85 e un pallone di 75 cm per quelle di altezza superiore a 1m85. È inoltre necessario gonfiare il pallone in modo corretto, né troppo forte né troppo morbido. Si può usare una pompa speciale o una pompa da bicicletta con un ugello speciale.
Ilvalore aggiunto della swiss ball:
Ecco alcuni esercizi per rafforzare e sciogliere i muscoli con la palla svizzera :
- 1. Posizione di fronte: appoggiate gli avambracci sulla palla svizzera e mantenete il corpo in posizione plank, contraendo i muscoli addominali e mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Cercate di mantenere questa posizione per 30 secondi o un minuto, aumentando gradualmente il tempo.
- 2. Squat: posizionate la palla svizzera tra la schiena e una parete. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, abbassatevi in posizione di squat piegando le ginocchia e tenendo la palla in posizione. Risalire lentamente usando le gambe e i glutei per tornare alla posizione di partenza.
- 3. Stiramenti per la schiena: sdraiatevi sulla schiena con i piedi sulla palla svizzera. Sollevate i fianchi dal pavimento contraendo i glutei, quindi fate rotolare lentamente la palla verso di voi piegando le ginocchia. In questo modo si allungano i muscoli della schiena e dei glutei.
- 4. Estensioni della schiena: sdraiatevi a faccia in giù sulla palla svizzera, con le mani dietro la testa. Contraete i glutei e sollevate il busto dalla palla usando i muscoli della schiena. Abbassarsi lentamente per tornare alla posizione di partenza.
È importante iniziare con esercizi semplici e aumentare gradualmente l’intensità e la difficoltà. Non dimenticate di consultare un professionista della salute o un personal trainer qualificato per ulteriori consigli e per assicurarvi di eseguire gli esercizi correttamente.
Le palle svizzere hanno molti benefici per la salute e il fitness. Migliorano l’equilibrio, la postura, la coordinazione, la consapevolezza del corpo, la resistenza, l’elasticità e la mobilità. Si concentrano sui muscoli profondi, in particolare quelli della schiena, dello stomaco e del bacino. Possono essere utilizzate anche come sedie ergonomiche in ufficio o a casa, o come supporto per le donne incinte durante la gravidanza e il parto.
Ci sono molti esercizi che si possono fare con una swiss ball per costruire i muscoli in modo efficace. Ad esempio, si possono fare squat, flessioni, addominali, estensioni della schiena, stretching e così via.
Bisogna sempre assicurarsi di adottare una buona postura e di respirare correttamente durante i movimenti. La swiss ball è un accessorio versatile e divertente che può essere utilizzato in diverse discipline come il pilates, lo yoga o il fitness.
Con la swiss ball è possibile eseguire una moltitudine di esercizi, che possono riguardare diversi gruppi muscolari o lavorare sul corpo nel suo complesso. Ecco alcuni esempi di esercizi semplici ed efficaci:
- Addominali : sdraiatevi a pancia in giù sulla palla, quindi appoggiate gli avambracci sul pavimento e i piedi su una sedia. Contraete i muscoli addominali e mantenete la posizione per 30 secondi. Questo esercizio rafforza i muscoli del core e della schiena.
- Il ponte : sdraiatevi sulla schiena con le gambe allungate sulla palla. Sollevate il bacino, contraendo i glutei e i muscoli addominali. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi riabbassatevi. Questo esercizio tonifica i muscoli della schiena e dei glutei.
- Il crunch : sdraiatevi supini sulla palla, con le mani dietro la testa e i piedi sul pavimento. Sollevare leggermente il busto, contraendo i muscoli addominali senza tirare il collo. Abbassatevi lentamente senza toccare la palla. Questo esercizio scolpisce i muscoli addominali.
- Equilibrio: sedetevi sulla palla con i piedi a terra e le mani sui fianchi. Sollevate un piede e poi l’altro, mantenendo l’equilibrio sulla palla. Variare l’altezza e la durata dei sollevamenti dei piedi. Questo esercizio migliora l’equilibrio e la coordinazione.
- Jackknife : posizionare i piedi sulla palla, le mani a terra e il corpo in posizione plank. Portare le ginocchia verso il petto mentre si fa rotolare la palla con i piedi. Tornare alla posizione di partenza, mantenendo il controllo della palla. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e i flessori dell’anca.
- Il pike : simile al jackknife, ma invece di piegare le ginocchia si sollevano i fianchi verso il cielo, mantenendo le gambe dritte. Questo esercizio sollecita maggiormente i muscoli addominali e le spalle.
- Push-up : mettete le mani sulla palla, i piedi a terra e il corpo in posizione plank. Piegate le braccia, mantenendo il busto vicino alla palla. Tirare le braccia verso l’alto. Questo esercizio fa lavorare i muscoli pettorali, i tricipiti e i muscoli stabilizzatori.
- Roll-out : posizionare gli avambracci sulla palla, i piedi a terra e il corpo in posizione plank. Fate rotolare la palla in avanti, allungando il corpo. Tornare alla posizione iniziale contraendo i muscoli addominali. Questo esercizio tonifica i muscoli addominali e la schiena.
- Leg curl : sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese sulla palla e le braccia a terra. Sollevate il bacino, contraendo i glutei. Piegate le ginocchia mentre fate rotolare la palla verso di voi. Tornate alla posizione di partenza, mantenendo il bacino alto. Questo esercizio scolpisce i glutei e i tendini del ginocchio.
- Squat al muro : in piedi con la schiena appoggiata al muro, posizionate la palla tra la schiena e il muro. Piegate le gambe, mantenendo la schiena dritta, e abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Risalire sui talloni. Per aumentare la difficoltà, si possono tenere dei manubri in mano o sollevare un piede da terra. Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti, i glutei e gli adduttori.
- Equilibrio inverso : sdraiatevi sulla schiena con le braccia a terra e le gambe distese sulla palla. Sollevare il bacino e le gambe, mantenendo la palla tra i piedi. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi riabbassatevi senza toccare il suolo. Questo esercizio migliora l’equilibrio e la coordinazione.
- Crunch inverso: sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa e i piedi sulla palla. Sollevare leggermente il busto, contraendo i muscoli addominali senza tirare il collo. Allo stesso tempo, portate le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla con i piedi. Abbassatevi lentamente senza toccare il suolo o la palla. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali superiori e inferiori.
Allenamenti suggeriti
Ecco alcuni esempi video di sessioni strutturate per mantenere e/o sviluppare le capacità fisiche in modo divertente utilizzando una varietà di esercizi.
Conclusione
La swiss ball è un accessorio per il fitness che offre numerosi benefici per la salute, la forma fisica e il benessere. Aiuta a rafforzare i muscoli profondi, a migliorare la postura, la flessibilità e l’equilibrio, ad alleviare il mal di schiena e a prevenire le lesioni. È adatta a tutti i livelli e a tutte le età e può essere praticata a casa o in ambienti chiusi. Gli esercizi che si possono fare con la swiss ball sono molteplici, sia che si tratti di esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo, sia che si tratti di esercizi cardio o di rilassamento. La swiss ball è quindi un ottimo modo per tenersi in forma e divertirsi!
