Rafforzare la parte superiore del corpo è un obiettivo comune a molte persone, sia per migliorare il proprio aspetto fisico, sia per aumentare la propria forza o semplicemente per sentirsi meglio con se stessi. Esistono molti esercizi e tecniche per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, tra cui braccia, spalle, petto e schiena.
Prima di tutto, è importante capire quali sono i diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo e come lavorano insieme. I muscoli delle braccia comprendono principalmente i bicipiti e i tricipiti, mentre i muscoli delle spalle comprendono il trapezio e il deltoide. I muscoli del petto, noti anche come pettorali, sono responsabili della flessione e dell’estensione delle braccia, mentre i muscoli della schiena, come i dorsali, aiutano a mantenere una buona postura e a stabilizzare il tronco. Si possono citare anche i romboidi.
Sono i muscoli sottili e larghi della schiena, situati tra la colonna vertebrale e la scapola, appena sotto il trapezio. Sono importanti per la stabilità della spalla e della scapola. Inoltre, articolano la spalla con il tronco e sono essenziali per i vari movimenti della scapola, consentendole di essere retratta, sollevata o ruotata.
Ma anche, senza essere esaustivi, i muscoli trapezio e serrato (estrinseci), la parte superiore della regione lombare…
Sommaire
Anatomia
I muscoli pettorali si trovano nella regione pettorale del torace. In questa regione sono presenti tre muscoli principali che esercitano una forza sull’arto superiore: il pettorale maggiore, il pettorale minore e il serrato anteriore.
Il pettorale maggiore è il muscolo più superficiale della regione pettorale. È largo e a forma di ventaglio e consiste in una testa sternale e in una testa clavicolare. La testa clavicolare deriva dalla superficie anteriore della clavicola mediale, mentre la testa sternocostale deriva dalla superficie anteriore dello sterno, dalle prime sei cartilagini costali e dalla fascia del muscolo obliquo esterno. Entrambi i capi sono attaccati distalmente al solco intertubercolare dell’omero. La funzione principale del pettorale maggiore è quella di addurre e ruotare l’arto superiore medialmente e di tirare la scapola antero-inferiore. La testa clavicolare agisce anche individualmente per flettere l’arto superiore.
Il pettorale minore si trova sotto il suo omologo più grande, il pettorale maggiore. Entrambi i muscoli fanno parte della parete anteriore della regione ascellare. Il pettorale minore nasce dalle costole da 3 a 5 e si inserisce nel processo coracoideo della scapola. La sua funzione principale è quella di stabilizzare la scapola tirandola antero-inferiore contro la parete toracica.
Il serrato anteriore si trova più lateralmente nella parete toracica e forma il confine mediale della regione ascellare. Il muscolo è costituito da diverse fasce che originano dagli aspetti laterali delle costole da 1 a 8. Esse si attaccano alla superficie costale (il cosiddetto « costato »). Si attaccano alla superficie costale (opposta alle costole) del bordo mediale della scapola. La sua funzione principale è quella di ruotare la scapola, consentendo di sollevare il braccio oltre i 90 gradi. Inoltre, trattiene la scapola contro la gabbia toracica.
A questo livello potremmo soffermarci anche sulla zona dorsale (trapezio, latissimus dorsi, romboidi, ecc.).
La schiena è composta da un gran numero di muscoli con azioni distinte. I principali gruppi muscolari comprendono i grandi muscoli dorsali, i muscoli trapezi nella parte superiore della schiena e i muscoli lombari nella parte inferiore della schiena. I muscoli della schiena possono essere suddivisi in due gruppi: i muscoli estrinseci, che si trovano sulla superficie della schiena, e i muscoli intrinseci, che si trovano sotto i muscoli estrinseci. I muscoli estrinseci si dividono in due gruppi: i muscoli superficiali, associati ai movimenti della spalla, e i muscoli intermedi, associati ai movimenti della gabbia toracica. I muscoli intrinseci permettono il movimento della colonna vertebrale. I muscoli estrinseci superficiali della schiena comprendono il muscolo trapezio, il muscolo latissimus dorsi, i muscoli romboide minore e maggiore e il muscolo elevatore della scapola. I muscoli estrinseci intermedi della schiena comprendono il serrato posteriore, superiore e inferiore.
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Benefici
Il rafforzamento della parte superiore del corpo ha molti benefici per la salute e il benessere. Ecco alcuni dei benefici più importanti:
- Stabilità della colonna vertebrale: rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare quelli della schiena, può aiutare a sostenere la colonna vertebrale e a prevenire il mal di schiena.
- Equilibrio muscolare: il lavoro di tutti i gruppi muscolari del corpo, compresi quelli della parte superiore, può aiutare a mantenere l’equilibrio muscolare e a prevenire le lesioni.
- Miglioramento della postura: rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo può contribuire a migliorare la postura e a ridurre il dolore al collo e alle spalle.
- Facilita le attività quotidiane: avere una parte superiore del corpo forte può facilitare le attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti o riporre la spesa nella dispensa.
- Indicatore di salute generale: la forza della presa, una componente della forza della parte superiore del corpo, può essere utilizzata come indicatore del rischio di mortalità per tutte le cause, disabilità e morbilità.
In breve, il rafforzamento della parte superiore del corpo può migliorare la salute generale, la postura e l’equilibrio muscolare e facilitare le attività quotidiane. È un modo eccellente per migliorare il proprio benessere fisico e mentale.
Esercizi da fare
Ci sono molti esercizi che si possono fare per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo senza utilizzare alcun attrezzo. Ecco alcuni esempi di esercizi da fare a casa o in viaggio:
- Flessioni: le flessioni sono un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Per fare le flessioni, iniziate in posizione plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Abbassate il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento, quindi spingete verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.
- Tuffi: i tuffi sono un altro esercizio efficace per rafforzare i tricipiti. Per eseguire le dip, sedetevi sul bordo di una sedia o di una panca con le mani ai lati dei fianchi. Fate scivolare i glutei in avanti allontanandovi dalla panca, mantenendo le mani in posizione. Piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, quindi spingere verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.
- Trazioni orizzontali: le trazioni orizzontali sono un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della schiena. Per eseguire le trazioni orizzontali, sedetevi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi e le braccia dritte davanti al petto. Tirate i gomiti all’indietro, stringendo le scapole tra loro, poi rilasciate lentamente per tornare alla posizione di partenza.
- Plank laterale: il plank laterale è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli obliqui e le spalle. Per eseguire un plank laterale, iniziare a sdraiarsi su un fianco con le gambe dritte e impilate l’una sull’altra. Posizionare il gomito sotto la spalla e sollevare il corpo, appoggiandosi sull’avambraccio e sul lato del piede inferiore. Mantenete questa posizione per 30 secondi, poi cambiate lato.
Esistono anche molti esercizi con i pesi per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. Ecco alcuni esempi di esercizi da fare a casa o in palestra:
- Curl per bicipiti: i curl per bicipiti sono un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli bicipiti. Per eseguire i curl per bicipiti, posizionatevi in piedi con un manubrio in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. Piegate i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo, quindi abbassate lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza.
- Estensioni dei tricipiti: le estensioni dei tricipiti sono un altro esercizio efficace per rafforzare i muscoli tricipiti. Per eseguire le estensioni dei tricipiti, sedetevi su una panca con un manubrio in ogni mano e le braccia distese sopra la testa. Piegate i gomiti per abbassare i manubri dietro la testa, tenendo i gomiti vicini alle orecchie, quindi estendete le braccia per tornare alla posizione di partenza.
- Panca militare: la panca militare è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli delle spalle. Per eseguire la military bench press, posizionatevi in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia piegate e i manubri all’altezza delle spalle. Estendete le braccia per sollevare i manubri sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alle orecchie, quindi abbassate lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza.
- Canottaggio: il canottaggio è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della schiena. Per fare canottaggio, piegatevi in avanti dai fianchi con un manubrio in ogni mano, le braccia dritte verso il pavimento e i palmi rivolti all’indietro. Tirate i manubri verso i fianchi, piegando i gomiti e stringendo le scapole, quindi rilasciate lentamente per tornare alla posizione di partenza.
Gli esercizi di potenziamento muscolare per la parte superiore del corpo possono essere suddivisi in diverse categorie: trazioni orizzontali, trazioni verticali, flessioni verticali, flessioni orizzontali, flessione del gomito, estensione del gomito.
Per potenziare i muscoli pettorali, esistono diversi esercizi efficaci da inserire nel proprio programma di allenamento. Gli esercizi di spinta orizzontale sono particolarmente efficaci per far lavorare i muscoli pettorali. Ecco alcuni esempi di esercizi da fare per potenziare i muscoli pettorali:
- Panca: questo esercizio consiste nello spingere un bilanciere o dei manubri in posizione supina su una panca. È importante tenere i gomiti vicini al corpo e spingere la barra verso l’alto, contraendo i muscoli pettorali.
- Panca inclinata: questo esercizio è simile alla panca, ma viene eseguito su una panca inclinata. Fa lavorare la parte superiore dei muscoli pettorali.
- Panca declinata: questo esercizio si esegue su una panca declinata e fa lavorare la parte inferiore dei pettorali.
- Flessioni: Le flessioni sono un esercizio eccellente per far lavorare i pettorali, i tricipiti e le spalle. È possibile variare l’ampiezza delle mani per colpire diverse parti dei pettorali.
- https://athletestemple-it.com/musculation/linteret-des-pompes-ou-push-up-et-quelques-declinaisons/
- Pulley frontale/macchina pettorale: questo esercizio si esegue con una macchina e fa lavorare i pettorali eseguendo un movimento di spinta in avanti.
Ci sono diversi esercizi che si possono fare con il kettlebell per sviluppare i pettorali. Ecco alcuni esempi di esercizi da includere nel vostro programma di allenamento:
- Kettlebell Pushup : eseguire le flessioni con le mani sulle maniglie del kettlebell porta le flessioni a un livello superiore1.
- Kettlebell Push-Up a un braccio : sfidate voi stessi usando un kettlebell alla volta per eseguire le trazioni1.
- Pressioni a terra con kettlebell alternate : questo esercizio prevede l’esecuzione di pressioni con un kettlebell in ogni mano, alternando i lati1.
- Kettlebell Squeeze Press: questo esercizio consiste nel tenere un kettlebell in ogni mano e nel premerli insieme esercitando una pressione verso l’alto.
- Kettlebell Trunk Flyes: questo esercizio consiste nel tenere un kettlebell in ogni mano ed eseguire movimenti di volo aprendo e chiudendo le braccia.
Sessioni suggerite per la parte superiore del corpo
Bodyweight e manubri :
Con elastici :
Con manubrio :
Con KB :
Con TRX
Conclusione:
Sta a voi, preferibilmente con l’aiuto di un professionista!
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