Muscoli glutei: come rafforzarli?

I muscoli glutei, noti anche come muscoli glutei, sono un gruppo di muscoli situati nella regione dei glutei. Sapevate che i nostri bellissimi glutei sono composti da 3 strati di muscoli iperpotenti, essenziali per la nostra postura in piedi?

Il gluteo massimo è il muscolo più potente del corpo. Il gluteo medio e il gluteo minimo sono essenziali per la stabilità dell’anca e del bacino e per stare in piedi su un piede. Il meno conosciuto strato profondo pelvi-trocanteriens (cuffia dei rotatori dell’anca) stabilizza l’anca e permette la rotazione verso l’interno e l’esterno.

A cosa serve rafforzarli in modo specifico? Per saperne di più, leggete questo articolo.

Anatomia e ruoli

I muscoli glutei sono un gruppo di muscoli situati nella regione dei glutei. Comprendono il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Ecco una breve descrizione di questi muscoli:

1. Gluteo massimo: è il muscolo più grande dei glutei. Si estende dalla regione lombare all’osso del femore. È responsabile dell’estensione dell’anca, della rotazione esterna della coscia e dell’abduzione della coscia.
2. Gluteo medio: situato sotto il gluteo massimo, si estende dall’osso pelvico all’osso femorale. È responsabile dell’abduzione della coscia e della stabilizzazione dell’anca quando si cammina o si corre.
3. Gluteo minimo: situato sotto il gluteo medio, si estende dall’osso pelvico all’osso femorale. È responsabile dell’abduzione della coscia e della rotazione esterna della coscia.

Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilità e nel movimento del bacino e delle anche. Per uno schema dettagliato dei muscoli glutei, vi consiglio di consultare risorse visive online o di chiedere a un professionista della salute o a un personal trainer. Ho trattato solo i muscoli principali di quest’area. Potremmo parlare anche del muscolo piriforme.

Ecco alcuni dei loro ruoli principali:

1. Estensione dell’anca: i muscoli glutei sono responsabili dell’estensione dell’anca, cioè della spinta all’indietro della gamba.
2. Rotazione esterna dell’anca : permettono anche la rotazione esterna dell’anca, che è la rotazione verso l’esterno della coscia.
3. Stabilizzazione dell’anca: i muscoli glutei aiutano a stabilizzare l’anca durante la camminata, la corsa e altri movimenti funzionali.

Per essere efficaci, si possono implementare diverse tecniche di rafforzamento sotto forma di microcicli.

Le varie tecniche di rafforzamento efficaci

È importante capire come funziona il corpo umano, in particolare i muscoli che devono sviluppare resistenza, forza ed esplosività, ma non solo: si può anche voler enfatizzare l’aspetto estetico (aumento della massa muscolare). A seconda di ciò che si vuole ottenere, alcune sessioni saranno più efficaci di altre.

In questo caso vi consiglio vivamente di rivolgervi a un professionista (un allenatore sportivo qualificato e competente).

Non entrerò nei dettagli in questa sede. Vorrei suggerire alcune sessioni che possono essere organizzate utilizzando il metodo Pilates, Hiit, Amrap o Emom. A seconda delle vostre esigenze e del vostro livello attuale, che vi ricordo è in continua evoluzione nella vostra vita (evoluzione, stagnazione, regressione).

Interessante articolo sull’argomento:

https://athletestemple-it.com/musculation/les-differentes-techniques-de-cross-training-amrap-emom-tabata-etc/

Sessioni suggerite

1. Sessione cardio mirata per i glutei da 40″/20″ Amrap (da 12 a 18 minuti) parte 1

6 esercizi da collegare tra loro in 40″/20″ intorno allo squat.

1. Squat con plié a contatto
2. Salti di squat
3. Pliés salti squat Battuta di tacco
4. Salti larghi
5. Stelle di squat
6. Squat a speranza laterale

https://www.youtube.com/watch?v=qdw6Rw39NoI

2. Sessione cardio mirata per i glutei da 40″/20″ Amrap (12-18 minuti) parte 2

5 esercizi in sequenza da 40″/20″.

Intervento logico AMRAP 20 minuti o 3 ripetizioni del circuito per i principianti intermedi,

fino a 5 ripetizioni per gli esperti.

Video esplicativo:

https://www.youtube.com/watch?v=RHH0PkfHiGk

3. Pilates: mantenimento mirato di cosce e glutei

Le cosce, i glutei e i fianchi sono le zone che attirano particolarmente l’attenzione delle donne, più inclini ad ingrassare in queste parti del corpo. Questo programma è stato appositamente studiato per aiutarvi a ottenere un gluteo turgido e gambe toniche e formose.

• Esercizio 1: Piccoli cerchi per le gambe Ideale per combattere le borse. Questo esercizio stimola in particolare i muscoli esterni delle cosce. Non dimenticate di tirare la pancia e stringere i glutei per immobilizzare il bacino e garantire una maggiore efficacia: solo le gambe devono essere mobili.
• Esercizio 2: il ponte bilanciato È una variante più difficile del ponte. È ancora più efficace perché l’esercizio aggiunge equilibrio al movimento di sollevamento del bacino. I glutei vengono allenati a fondo e la parte posteriore delle cosce viene modellata.
• Esercizio 3: calci alle gambe Un altro esercizio per ottenere fianchi e cosce più tonici. Come per il primo esercizio di questo programma, il bacino deve essere fermo in modo che il movimento delle gambe non influisca sulla schiena. Quindi, ancora una volta, ricordate di contrarre la pancia e i glutei.
• Esercizio 4: Sollevamento delle gambe Alla fine del programma, questo esercizio allunga la schiena e l’interno delle cosce. Questa zona, poco utilizzata nei movimenti quotidiani, tende ad ammorbidirsi. Fate quindi questo esercizio regolarmente per tonificare gli adduttori e snellire le gambe.

Spiegazione video:

https://www.youtube.com/watch?v=8zxmfRV8LLs

4. 7 esercizi per i glutei di piccole e medie dimensioni

• Esercizio 1: Sollevamento laterale delle gambe, abduzione dell’anca
• Esercizio 2: Sollevamento laterale delle gambe, abduzione dell’anca con elastico
• Esercizio 3: Idrante. possibile variante con peso alla caviglia
• Esercizio 4: Esercizio del medio gluteo in piedi con elastico (abduzione dell’anca + stabilizzazione laterale del bacino). Piccola variante per ottimizzare il lavoro sul gluteo medio della gamba d’appoggio, eseguire l’esercizio senza stare in piedi.
• Esercizio 5: squat a una gamba con o senza TRX
• Esercizio 6: deadlift a gamba singola con manubrio
• Esercizio 7: Esercizio del gluteo medio su bosu.

Durante questo esercizio, l’instabilità dell’appoggio unipodale è amplificata dall’uso del bosu (mezza sfera gonfiabile).

In questo modo si ottimizza l’uso del muscolo gluteo medio della gamba d’appoggio. Inoltre, grazie al movimento di abduzione eseguito, vengono sollecitati anche i muscoli glutei piccoli e medi della gamba libera.

Con un piede appoggiato sulla piattaforma bosu, stendere e poi portare indietro l’altra gamba mantenendo il ginocchio piegato. Per una maggiore difficoltà, aggiungere un peso alla caviglia.

https://www.youtube.com/watch?v=8sUJRTT_QDE

Conclusione

In conclusione, il rafforzamento dei muscoli glutei è un aspetto importante della forma fisica generale. Glutei forti e tonici non solo migliorano l’estetica del corpo, ma contribuiscono anche a migliorare la postura, la stabilità e a ridurre il mal di schiena. Esercizi mirati come squat, affondi e sollevamenti delle gambe possono essere efficaci per rafforzare i muscoli glutei. Ricordate di ascoltare sempre il vostro corpo, di progredire gradualmente e di combinare l’allenamento dei glutei con una dieta equilibrata per ottenere i migliori risultati.

Non dimenticate di consultare un professionista della salute o un personal trainer prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, soprattutto se avete problemi di salute preesistenti.

Inoltre, sarà in grado di valutare le vostre esigenze, il che è fondamentale per l’efficacia di qualsiasi intervento.

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