Obiettivo 50 trazioni: i programmi

Avete effettuato il test iniziale con la procedura spiegata nell’articolo precedente.

Ora non vi resta che allenarvi per raggiungere il vostro obiettivo utilizzando tre programmi su misura.

Suggerisco tre programmi in base ai risultati ottenuti nel test.

Promemoria :

  • 0-6 ripetizioni Programma 1 di livello 1, su 5 settimane
  • Da 7 a 13 ripetizioni Programma di 7 settimane Fase I Livello 2
  • 14+ ripetizioni Programma di 7 settimane Fase II Livello 3

Ricordate i rituali di riscaldamento pre-allenamento e di stretching post-allenamento.

La base comune dei programmi

Ogni livello del programma si basa su un programma di tre giorni di allenamento a settimana, con almeno un giorno di riposo tra l’uno e l’altro. Il programma ideale prevede di svolgere il primo giorno il lunedì, il secondo il mercoledì e il terzo il venerdì, in modo da avere tutto il fine settimana per recuperare e prepararsi all’allenamento della settimana successiva. Ricordate che ogni sessione di allenamento diventa progressivamente più difficile. Per raggiungere i vostri obiettivi, è indispensabile seguire la routine degli allenamenti e dei giorni di riposo.

Durante gli allenamenti di pull-up, un compagno di allenamento può aiutarvi nelle ripetizioni più difficili mettendovi una mano tra le scapole e spingendovi verso l’alto per completare il pull-up. È più sicuro che tenere i piedi in mano perché, se scivolate, avete bisogno dei piedi per atterrare!

Impugnature e posizioni delle mani

Sia il programma della Fase I che quello della Fase II utilizzano le trazioni standard nel test iniziale e le flessioni.

Ricordate che le trazioni si eseguono con una presa sopra la mano (palmi rivolti verso l’esterno), mentre i chin-up si eseguono con una presa sotto la mano (palmi rivolti verso il corpo). Entrambi i programmi possono essere eseguiti con prese diverse che mirano a gruppi muscolari leggermente diversi e aiutano a « bilanciare il carico ».

Presa neutra

Le trazioni a presa neutra sono le più facili per molte persone e prevedono di mettere le braccia leggermente all’interno delle spalle. Ciò consente di utilizzare maggiormente la parte superiore del corpo (deltoidi, bicipiti, pettorali) e il core per completare il movimento.

Le trazioni a presa neutra sono possibili solo su una sbarra con le maniglie a 90° rispetto alla sbarra principale. Se non avete una sbarra con questo tipo di estensioni, sostituitele con le trazioni a presa stretta.

Presa stretta

Le trazioni a presa stretta possono essere eseguite da sotto o dall’alto e sono un sostituto adeguato delle trazioni a presa neutra se non si dispone di una sbarra con maniglie a 90°.

Questo movimento dovrebbe essere eseguito anche in caso di dolore alle spalle o di eccessivo affaticamento durante le trazioni a presa larga. Questa presa è molto più facile da eseguire da sotto per coloro che hanno bicipiti forti, in quanto è possibile colpire in modo mirato le braccia, il petto e le spalle.

Le trazioni a presa stretta consentono inoltre di attivare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo e del core, il che le rende una variante eccellente da utilizzare per rafforzare il core.

Presa larga

Queste sono generalmente considerate le trazioni più difficili. Per alcuni possono esercitare una pressione eccessiva sulle spalle. Le trazioni a presa larga sono sconsigliate in caso di lesioni o dolori alla spalla. Queste trazioni isolano il trapezio e il latissimus dorsi e scolpiscono i deltoidi. Tuttavia, non dovrebbero essere eseguite in quantità fino a quando i muscoli non saranno abbastanza forti da gestire lo stress extra di questo isolamento.

Se si avverte uno stress eccessivo o un dolore alla spalla/alla cuffia dei rotatori, utilizzare una presa standard, neutra o stretta.

entrainement pull ups

I programmi

Non sopravvalutatevi al test iniziale o vi ritroverete rapidamente a fallire durante l’allenamento.

Programma 1: PrepaLevel

Il programma consiste nella preparazione alle trazioni reali (se al test iniziale avete eseguito meno di 6 trazioni).

Questo programma di adattamento di 5 settimane non vi permetterà di fare 50 trazioni di seguito. Per raggiungere questo obiettivo, dovrete allenarvi prima in questa fase iniziale di 5 settimane, poi nella fase 1 per 7 settimane, prima di ripetere la fase 2 per 7 settimane, per un totale di 19 settimane di allenamento regolare. Da qui l’importanza di recuperare e rilassare il cingolo scapolare alla fine di ogni sessione.

Questo programma richiede un’attrezzatura aggiuntiva alla sbarra per le trazioni.

L’allenamento consisterà in trazioni assistite, chiamate Assisted nel programma (utilizzando elastici, una sedia, un compagno di allenamento o una macchina per le trazioni assistite, ecc.)

Trazioni negative

Questo movimento è la fase discendente di una trazioni e l’obiettivo è abbassarsi il più lentamente possibile, facendo lavorare i muscoli dorsali coinvolti per rallentare la discesa. È importante non cercare di bloccare i gomiti. Se lo si fa, non si allenano i giusti muscoli di trazione.

Utilizzando una sedia, una panca, uno spotter o un buon salto, mettetevi in posizione di partenza, con le mani alla larghezza delle spalle in una presa pronata e il mento sopra la sbarra. Abbassarsi lentamente e in modo controllato fino a quando le braccia sono completamente distese, senza bloccare i gomiti. Mantenere la posizione di sospensione per 5-10 secondi. Aumentare la durata della discesa a 5 secondi.

Prese di forza

La presa di forza è simile a un pull-up negativo. L’obiettivo di questo esercizio è mantenere il petto all’altezza della sbarra per almeno 5 secondi, quindi abbassarsi lentamente prima di riposare e ripetere. Utilizzando una sedia, una panca o un paracolpi, iniziare con le braccia alla larghezza delle spalle, le maniglie pronate e la sbarra appena sopra il petto. Quando siete pronti, contraete le scapole, attivate i muscoli della parte superiore della schiena, delle braccia e delle spalle e scendete dalla sedia o dalla panca o chiedete all’accompagnatore di rilasciare la presa (potete chiedere all’accompagnatore di rimanere in posizione se avete difficoltà). Mantenete la posizione il più a lungo possibile, man mano che progredite.

Discese lente

Anche le discese lente sono simili alle trazioni negative.

Questo esercizio inizia con una tirata in buona forma e si concentra su una discesa lenta e controllata. Man mano che si progredisce, si dovrebbe riuscire a scendere lentamente per 5-10 secondi. Quando le braccia sono completamente distese, alzarsi e riposare prima della ripetizione successiva.

Suggerimento: per una sfida in più, potete rimanere con le braccia distese in sospensione (senza bloccare i gomiti) per altri 5-10 secondi.

Trazioni australiane

https://www.youtube.com/watch?v=rVd5nURUtfo

Nella terza settimana passeremo alle trazioni e alle trazioni non assistite.

Vi consiglio vivamente di farvi aiutare in palestra o a casa da un allenatore sportivo qualificato, che sarà in grado di predisporre l’ambiente per aiutarvi a completare il programma. Inoltre, sarete guidati nelle posture corrette, in modo da evitare il rischio di perdere la motivazione e di infortunarvi.

Il riposo e il recupero sono essenziali per il successo dei programmi e devono essere inclusi come prescritto nel programma. Non dimenticate di fare riscaldamento e stretching durante le giornate di esercizio. (Riscaldamento con elastici) Vedi articolo successivo.

Pull ups prépa level

Programma 2: Fase I

Se nel test iniziale avete eseguito tra 7 e 13 trazioni. Questo programma di 7 settimane vi permetterà di aumentare gradualmente la vostra forza di resistenza. Una classica sbarra per le trazioni può fare al caso vostro. Vi suggerisco di leggere l’articolo sull’attrezzatura per le trazioni.

Programma 3: Fase II

Se nel test iniziale avete fatto 14 trazioni o più. Questo è il programma che vi permetterà di raggiungere l’obiettivo finale. Per questa fase è necessaria una sbarra per le trazioni standard.

Il riposo e il recupero sono essenziali per il successo dei programmi e devono essere inclusi come prescritto nel programma. Non dimenticate di fare riscaldamento e stretching durante gli esercizi.

Pull ups Phase II

Conclusione

Per modellare una parte superiore del corpo con muscoli forti e duraturi, le trazioni sono forse l’attività più qualitativa di tutte. Non è necessario fare molto per ottenere risultati per una muscolatura funzionale.