Palla medica: il vostro alleato di potere

Preparatevi a mettere su chili per davvero Palla medica: una risorsa pesante

Se non avete mai lavorato con una palla medica, iniziate con un modello leggero (tra 3 e 7 kg) e procedete lentamente, concentrandovi sul movimento. È necessario lavorare sul controllo del corpo prima di portare un peso maggiore. I meccanismi di trasporto, resistenza alla forza, ricarica e spinta del corpo fanno lavorare i muscoli in modo diverso rispetto ad altri esercizi. Per questo motivo, all’inizio non bisogna sforzarsi troppo.

È meglio perfezionare le posture con un peso leggero che lavorare direttamente con un peso elevato, rischiando di farsi male. Se durante gli esercizi si avverte una mancanza di resistenza, equilibrio o controllo, è perché la palla è troppo pesante. In queste condizioni non riuscirete a mantenere le posture corrette. Una volta trovato il ritmo e una buona gestione della palla medica, è possibile regolare la velocità dei movimenti o il peso della palla, o entrambi. Con la palla medica si può passare rapidamente da un movimento all’altro senza affaticare articolazioni o muscoli isolati. Non abbiate quindi paura di superare i vostri limiti aumentando l’intensità degli esercizi.

Programma del mese: la palla è nel vostro campo

Ecco 8 esercizi intensi per trasformare la cara vecchia palla medica in un alleato indispensabile per la costruzione dei vostri muscoli.

Dimenticate i pesi. Se volete portare il vostro allenamento a un livello superiore, avete assolutamente bisogno di una palla medica. A differenza dei pesi tradizionali, che agiscono su singoli muscoli, queste masse sferiche costringono a usare i muscoli su un’intera gamma di movimenti, assicurando che tutti i muscoli coinvolti lavorino duramente. « Quando si lavora con una palla medica, bisogna essere in grado di controllare questo oggetto dalla forma insolita. Lo sforzo richiesto per controllare la palla mantiene i muscoli in azione continua e aumenta la combustione delle calorie, che è il modo migliore per migliorare. Inoltre, le palle mediche sono versatili.

Si possono sollevare sopra la testa, lanciare contro un muro, incorporare in esercizi come flessioni o affondi e molto altro ancora. La palla medica ha più di 3.000 anni e queste mosse dimostreranno presto che è essenziale per qualsiasi atleta che voglia seriamente costruire muscoli.

Suggerimento per l’allenamento: prendete la palla giusta

Prima di iniziare, controllate la consistenza e il rimbalzo della palla e regolate l ‘allenamento di conseguenza. L’ultima cosa che si desidera è che la palla corra da una parte all’altra della stanza, quindi per evitare sorprese è bene calibrare prima il suo comportamento. Se potete scegliere, optate per un modello morbido che tende ad appiattirsi un po’ sul terreno.

L’allenamento

Questo intenso allenamento completo creato da Smith è diviso in due parti: un primo circuito di cinque movimenti e un circuito finale di tre movimenti. Insieme, questi movimenti faranno lavorare seriamente i principali gruppi muscolari (gambe, glutei, petto, schiena e spalle). Questo programma prevede un ingaggio assoluto dei muscoli addominali, degli obliqui, degli stabilizzatori della colonna vertebrale e delle anche per generare la forza necessaria a maneggiare la palla medica e a mantenere correttamente le posture. Aspettatevi di sbavare un po’, soprattutto per gli esercizi di lancio e di sbattimento.

1. Affondo sopra la testa

Allargate i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia tese e bloccate sopra la testa con la palla medica. Con il busto ben inguainato, portare il piede destro in avanti e piegare le ginocchia, abbassando il bacino finché la gamba d’appoggio anteriore forma un angolo di 90° con il terreno. Attivando i glutei, spingete verso l’alto il tallone destro e portate in avanti il piede sinistro in modo che si incontri con l’altro. Ripetere il movimento, iniziando di nuovo con il piede sinistro. Alternare i lati mentre si avanza.

Eseguire 10 ripetizioni per lato.

2. Slanci arcobaleno

In piedi, con i piedi a poco più della larghezza delle anche, tenere la palla medica con entrambe le mani sul fianco sinistro. Tenete il petto in dentro e i gomiti a 90°. Ruotare il busto verso destra, sollevando la palla medica sopra la testa in un arco, quindi farla rimbalzare all’esterno del piede destro. Prendetela, poi ricominciate dall’anca destra, palla medica in alto, poi anca sinistra e così via.

Eseguire 8 ripetizioni per lato.

3. Flessioni con i piedi sollevati

Iniziare in posizione plank, con le punte dei piedi appoggiate sul bordo di una panca o di un box di salto. Posizionate le mani sopra la palla medica. Tenere il petto coperto e il collo in linea con il corpo. Abbassare il busto verso la palla, il più in basso possibile o finché i gomiti non sono a 90°. Spingete verso l’alto e ripetete.

Eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

4 Pulisci e sbatti

Iniziare con le gambe a poco più della larghezza delle anche, con la palla medica a terra tra i piedi. Scendere in uno squat, sollevare leggermente la palla dal pavimento alzando le spalle e, con un movimento fluido, alzarsi sollevando la palla sopra la testa. Alzarsi sulle punte dei piedi. Riportare i piedi a terra,

far rimbalzare la palla fino alla posizione di squat e ripetere.

Eseguire 8 ripetizioni.

5. Torsione russa

Cominciate a sedervi sul pavimento, con le gambe distese davanti a voi e la palla medica sul lato sinistro.

Raddrizzate il busto, attivate i glutei e piegatevi leggermente all’indietro, piegando leggermente le ginocchia e sollevando le gambe per stare in equilibrio sui glutei. Con il tronco inguainato, ruotate il busto per posizionare la palla medica vicino all’altra anca e ripetete il movimento di rotazione, appoggiando ogni volta la palla sul pavimento.

Eseguire 12 ripetizioni per lato.

Parte 2: tocchi finali

Avviate un conto alla rovescia di 8 minuti ed eseguite i tre esercizi seguenti a ciclo continuo, senza fermarvi, per il maggior numero di volte possibile.

Contate il numero di circuiti completati: sarà il punto di partenza per misurare i vostri progressi. Ricordate che l’obiettivo è eseguire i movimenti senza fermarsi fino alla fine del conto alla rovescia, quindi scegliete con cura il peso della palla medica, che deve permettervi di completare gli 8 minuti. « Questi esercizi si basano sulla resistenza muscolare e sulla stabilità, non sulla forza bruta. Non lasciate che il vostro ego si metta in mezzo, iniziate con leggerezza e curate le posture senza fretta« .

1. Palla al muro

Mettetevi a circa 30 cm da una parete alta e solida, con i piedi a poco più della larghezza delle spalle, i gomiti piegati all’altezza del petto e la palla medica sotto il mento. Abbassatevi in uno squat, poi tornate su con la forza delle gambe, stendete le braccia sopra la testa e lanciate la palla in alto, verso il muro, in modo che rimbalzi su di esso. Prendetela e sfruttatene l’inerzia per scendere in uno squat e tornare alla posizione di partenza, con la palla sotto il mento. Ripetere, ma senza rimanere troppo a lungo nella posizione di squat.

Eseguire 20 ripetizioni.

2. Lancio laterale

Posizionarsi a 1,50 mperpendicolarmente a una parete solida, in modo che sia alla vostra sinistra. Tenere la palla medica appena sotto lo sterno, con i gomiti rilassati sui fianchi. Spostate il peso sui talloni e abbassate i fianchi in un leggero squat. Tenendo il mento leggermente basso senza distogliere lo sguardo dalla parete, ruotate le spalle e le braccia verso destra, quindi ruotate energicamente nella direzione opposta e lanciate la palla. Prendetela dopo che è rimbalzata sulla parete e sfruttatene l’inerzia per ripetere il movimento dall’altro lato.

Eseguire 10 ripetizioni per lato.

3. Affondo all’indietro e passaggio a una mano

In piedi a 1,50 m da una parete solida, con i piedi a poco più della larghezza delle spalle, i gomiti piegati all’altezza della cassa toracica, la palla medica appena sotto lo sterno e i gomiti rivolti verso l’esterno. Fare un passo indietro in affondo con il piede destro e ruotare il busto verso destra, avvicinando la palla alla spalla destra e tenendola con la mano destra. Mantenere il busto ben inguainato e il collo dritto, appoggiandosi sul tallone sinistro mentre si porta il piede destro in avanti per forzare la palla contro il muro con la mano destra. Recuperare la palla medica e ripetere dall’altro lato.

Eseguire 5 ripetizioni per lato.

Conclusione

Ecco il video didattico per chi ha bisogno di vedere la tecnica degli esercizi:

https://www.youtube.com/watch?v=kkwsIr1L1YE

Questa sessione è insolita ed efficace. Introducetela ogni settimana nella vostra fase di allenamento per acquisire forza esplosiva.