Dopo il precedente articolo sull’argomento, ritengo indispensabile parlarvi di un concetto che dà sempre buoni frutti: la programmazione.
Vi propongo un programma da svolgere nell’arco di 10 settimane e vi offrirò tre livelli (con la possibilità di cambiare livello se la sessione diventa troppo facile): Principianti, Avanzati ed Esperti (fate riferimento al protocollo di test dell’articolo precedente per sapere a che punto siete).
Sommaire
Circuiti consigliati per i principianti
Per iniziare al meglio, è necessario un allenamento completo che coinvolga tutti i muscoli del tronco. Come metodo di allenamento abbiamo scelto l’allenamento a circuito, che unisce 6 esercizi complementari che fanno lavorare gli addominali superiori, gli obliqui e gli addominali inferiori.
L’obiettivo di questo allenamento è rafforzare tutte le aree muscolari e sviluppare gradualmente una « barra di cioccolato ». Utilizzando la swiss ball e la palla medica, l’intensità dell’allenamento aumenterà gradualmente. Il procedimento è semplice: ricordatevi di preparare preventivamente i muscoli addominali con un riscaldamento adeguato. Ad esempio, dieci minuti sul vogatore, se ne avete uno, o 7 minuti di shadow-boxing. Eseguite il circuito proposto nel video per due o tre volte, eseguendo una serie di ogni esercizio e passando al successivo senza fare pause (o con una pausa minima). Prendete due minuti per recuperare tra una serie e l’altra.
Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti con il vogatore o la corda per saltare, eseguire i 6 esercizi indicati.
- Alzata di ginocchio * 10
- Alzata di ginocchio* 10
- Rotazione del tronco in piedi con palla medica o swiss ball * 15
- Crunch su asciugamano *10
- Crunch su swiss ball *10
- Pressa per avambraccio 2*30 secondi
Recupero 2 minuti tra ogni circuito da 2 a 3 ripetizioni
Altra proposta
Frequenza 2 volte a settimana Numero di serie 3 Tempo di lavoro tra ogni esercizio da 30″ a 45″ 1 minuto di recupero tra ogni serie.
- Crunch
- Pedalata incrociata con swiss ball
- Plank
- Plank con ginocchio al petto con swiss ball
- Crunch con rotazione del busto, braccia distese
- Ginocchia da superuomo e crunch con torsione
Eseguendo una serie di esercizi senza recupero si ottengono i migliori risultati.
Consiglio: assicuratevi sempre che la schiena sia dritta e che i muscoli del core siano contratti durante tutto l’allenamento.
Proposte di circuiti per avanzati
Avete superato la fase dei principianti, ora è il momento di aumentare l’intensità dell’allenamento. Ecco un programma in evoluzione.
Dopo un riscaldamento di 5-7 minuti con la corda per saltare o il vogatore, seguite gli esercizi indicati:
- Rotazione del tronco con braccia tese * 12
- Crunch con estensione * 12
- Sollevamento pelvico con panca o Active Base o Swiss Ball * 12
- Crunch e curl *12
- Crunch con palla medica *12
- Esercizio a due appoggi con guadagno alto 2 * 30 secondi
Il funzionamento rimane quello di un allenamento a circuito di 6 esercizi da collegare tra loro, sempre con un riscaldamento di dieci minuti sul vogatore o sulla shadow-boxing. Eseguite il circuito da una a 5 volte senza fermarvi tra un esercizio e l’altro. Al termine del primo giro concedetevi una pausa di 2 minuti.
Si consigliano 3 sedute alla settimana per ottenere i migliori risultati e una dieta adeguata.
Altri suggerimenti
Livello moderato. Frequenza: da 3 a 4 volte alla settimana. Numero di serie: 4.
- Plank di 30″ su swiss ball
- Plank laterale da 30″ con rotazione
- Inclinazione laterale con kettlebell 30″.
- Estensione della ruota addominale 30
- Pedalata incrociata su swiss ball 30
- Sollevamento del busto con palla medica 30
- Crunch laterale con palla medica 30
- Ginocchio al petto con swiss ball 30
Questi due circuiti intermedi sollecitano un po’ di più i vasi sanguigni rispetto al livello facile. Il numero di esercizi è aumentato, così come il numero di circuiti. Questo serve a provocare una profonda sensazione di bruciore, segno di uno sviluppo efficace. Se vi sentite bene dopo il primo giro, aumentate ogni esercizio a 45 secondi.
Suggerimento: quando tirate la pancia in dentro, puntate l’ombelico verso la colonna vertebrale. In questo modo si stabilizza la parte bassa della schiena e si evita di inarcare la schiena.
Suggerimenti per gli « esperti
Conoscete il livello precedente? Siete annoiati? Se siete pronti a « torturarvi », l’allenamento seguente è l’ideale: si tratta di un’altra sessione di allenamento a circuito per un allenamento completo della cintura.
Fate sempre prima il riscaldamento (10 minuti sul vogatore o 7 minuti di shadow-boxing). Seguire poi l’allenamento a circuito, da eseguire almeno 3 volte senza pause tra gli esercizi. Al massimo 5 volte. Dopo un circuito completo, riposare per 2 minuti. Da 3 a 4 sessioni a settimana produrranno risultati visibili dopo 10 settimane.
Collegare i 6 esercizi presentati:
- Jackknife su swiss ball * 10-12 ripetizioni
- Rotolamento con bilanciere, ruota da bodybuilding o Power Wheelz * da 10 a 12 ripetizioni
- Guadagno con crunch incrociati * da 10 a 12 ripetizioni
- Crunch stretching * da 10 a 12 ripetizioni
- Flessioni con mani su swiss ball *10-12 ripetizioni
- Sollevamento delle ginocchia
Un altro suggerimento
Allenamento a circuito di 7 esercizi che formano 1 giro:
- Mani in punta di piedi su swiss ball da 45 pollici
- Sollevamento pelvico su swiss ball da 45
- Affondo inverso con kettlebell 45
- Estensione anteriore con ruota addominale 45
- Sollevamento del petto con palla medica 45
- Plank con estensione delle braccia 45
- Crunch laterale con palla medica 45″.
Alla fine del giro 45″ di recupero. Numero di serie: 5. 5 volte alla settimana.
Suggerimento: ricordate di bloccare il bacino durante le flessioni con la palla medica. Questo esercizio è uno dei più difficili.
Quali sono le differenze tra addome e allenamento addominale?
Guaina è un termine usato di continuo nelle sessioni di fitness. Tuttavia, molti di noi non sanno bene cosa significhi « inguainare ». Si tratta di rassodare gli addominali? Stringere i glutei? Bloccare la respirazione? Non muoversi affatto?
Bene, cercherò di chiarire la questione: il concetto di « core » è un punto fondamentale in tutti gli sport. È la capacità di fissare, stabilizzare e immobilizzare un’articolazione o un insieme di articolazioni per garantire una maggiore rigidità e un trasferimento ottimale della forza. Coinvolge i muscoli profondi e stabilizzatori del tronco, nonché quelli dei vari cinti (scapolare e pelvico) e delle articolazioni.
La guaina ottimizza quindi la trasmissione delle forze e protegge il corpo. Può essere utilizzata sia nei movimenti statici che in quelli dinamici. Infatti, la forza proviene dalle zone centrali ad alta potenza, ma c’è anche il cingolo scapolare, le cosce e il tronco. Una volta generata, questa forza viene trasmessa alle estremità. Per ottenere un movimento potente e preciso, è essenziale che la forza venga trasmessa in modo efficace agli altri segmenti. La guaina permette quindi di trasmettere la forza dal centro di produzione alle estremità, dove si esprimerà.
Esempio: la tirata di spalla nel sollevamento pesi: la massima potenza è data dalla successione di più movimenti in cui la forza viene trasmessa successivamente: la tirata con estensione del ginocchio, dell’anca e della caviglia, la scrollata di spalla e la tirata di braccio.
La guaina è costituita dall’azione congiunta di vari gruppi muscolari. Non si limita quindi al ben noto « elbow plank »: sebbene questa sia una forma base di infilata, ne esistono altre più complesse e intense. Tuttavia, è importante sapere cosa si deve ingabbiare, perché è perfettamente possibile ingabbiare le spalle ma non il core, o viceversa.
Conclusione
Ora avete sei sessioni (2 per livello) da mettere in atto per sviluppare i muscoli addominali. Per ottenere risultati, due punti saranno fondamentali: il primo è la regolarità, una seduta due volte a settimana non sarà sufficiente per ottenere risultati visivi. Il secondo è l’alimentazione, che non è stata trattata in questa sede. È inoltre opportuno privilegiare l’allenamento di resistenza per sciogliere il grasso corporeo. E 3 sessioni di potenziamento a settimana sono un minimo.
Potete seguire questi esercizi in video sul mio canale Youtube.
