Per progredire nel bodybuilding, i movimenti essenziali da conoscere

Con poco meno del 9% degli iscritti alle palestre, il bodybuilding rimane una delle attività fisiche più popolari in Francia. Naturalmente non tutti gli iscritti alle palestre sono attivi e alcuni partecipano ad altre attività come il fitness o l’acquaticità. Il bodybuilding è uno strumento fondamentale per la maggior parte degli obiettivi sportivi. Che si tratti di perdita di peso, aumento della massa muscolare o prestazioni sportive, l’allenamento con i pesi è uno dei pilastri di un programma di allenamento ben pianificato.

I vantaggi della padronanza dei movimenti fondamentali del bodybuilding

Sono molti, ma ne riportiamo un elenco non esaustivo:

• Ideale per la maggior parte degli obiettivi: miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali, perdita di grasso, aumento della massa muscolare. I principali movimenti del bodybuilding sono un « must » nel vostro repertorio di allenamento.
• Molto efficaci dal punto di vista dei costi: questi movimenti « poliarticolari  » rappresentano un notevole risparmio di tempo per la maggior parte degli allenatori. Infatti, ognuno dei movimenti proposti di seguito recluta un gran numero di fibre muscolari. Ovviamente, il carico di allenamento (numero di serie, ripetizioni, carico, ritmo, ecc.) avrà un impatto considerevole. È meglio rivolgersi a un professionista del bodybuilding per mettere a punto il programma di allenamento.
• Permette al corpo umano di lavorare in modo uniforme: nella nostra vita quotidiana ci sono molti squilibri. I fondamentali del bodybuilding sono eccellenti misure correttive, a patto che si padroneggi la tecnica.
• Quando è possibile farlo, lavorare sull’intera gamma di movimenti non solo rafforza le articolazioni, ma migliora o preserva anche la mobilità articolare. È quindi possibile lavorare sulla forza e mantenere allo stesso tempo un’ottima mobilità. Il deadlift, ad esempio, è un ottimo modo per rendere più flessibili i tendini del ginocchio, consentendo di toccare il suolo con le mani o addirittura di appoggiarle completamente.

I fondamentali del bodybuilding

Panca

È il movimento preferito da molti uomini, perché fa lavorare tutti i muscoli intorno alla gabbia toracica, in particolare i pettorali, i deltoidi e i tricipiti. Spesso praticata in eccesso, dovrebbe essere combinata con esercizi antagonisti come le trazioni per uniformare la costruzione muscolare.

Trazioni

Uno dei movimenti più complicati se si è agli inizi del bodybuilding, perché dipende dal peso del corpo. Fortunatamente esistono macchine che permettono di togliere il peso dal corpo e di iniziare gradualmente. Se non avete accesso a questo tipo di macchine, una semplice « power band » (una banda elastica ad alta resistenza) vi aiuterà ad alzarvi più facilmente all’inizio. Vi consiglio anche di iniziare con le trazioni in posizione supina (con i palmi rivolti verso di voi, dette chin-up), che sono un po’ più accessibili se siete principianti.

Tuffi

Si tratta di un movimento molto completo che può essere eseguito con le mani appoggiate su una sedia e i piedi a terra, oppure completamente in sospensione sulle parallele per gli atleti più esperti. È un esercizio molto intenso per i tricipiti e le spalle.

La pressa per le gambe

È un esercizio interessante per rafforzare i muscoli della coscia, in particolare i quadricipiti e i polpacci. Ha il vantaggio di essere guidato dalla macchina (in posizione seduta), che permette di trovare una buona posizione in modo più naturale.

Sollevamento verticale

Uno dei movimenti più completi del bodybuilding. Si rivolge in particolare alla catena posteriore(schiena, bicipiti femorali, polpacci, ecc.). Quando si trasportano carichi pesanti, si fa appello a tutto il corpo, in particolare tenendo la sbarra tra le mani. È anche uno dei movimenti più tecnici e complessi da padroneggiare. Come sempre, è necessario aumentare gradualmente i carichi di allenamento.

Lo squat

È l’esercizio di riferimento per il lavoro delle gambe. Permette di far lavorare tutto il corpo, in particolare la catena anteriore (quadricipiti, addominali, ecc.) ma anche i glutei quando si eseguono squat completi. Come per il deadlift, quando si assumono carichi pesanti è necessario attivare anche le braccia, le spalle e la postura generale per evitare di « crollare sotto la sbarra ».

Altri movimenti, come il canottaggio e i movimenti con i pesi corporei (flessioni, inguainamenti, ecc.) possono essere regolarmente inseriti nei programmi di rafforzamento muscolare. Per brevità, non ci soffermeremo sulle sequenze più complesse del sollevamento pesi (snatch, clean and jerk, ecc.) né su quelle del Crossfit con i famosi WOD (work of the day) che comprendono, ad esempio, burpees, box jump, ecc. Per maggiore chiarezza, questi saranno oggetto di un articolo a parte.

Avvertenze

Come in tutti gli sport, è necessario acquisire una tecnica di base attraverso una pratica regolare e una notevole quantità di allenamento.

Se siete alla ricerca di risultati rapidi, il bodybuilding è un « falso amico ». Spesso promosso sui social network, è necessario dedicare una notevole quantità di tempo all’apprendimento. L’ideale è seguire un piano di allenamento progressivo, con carichi adeguati ed esecuzione controllata (a contrazione lenta). Credo inoltre che questo sia il momento migliore per circondarsi di un professionista per costruire una buona base. I consigli di uno specialista vi saranno utili per tutta la vita e non vi consiglio di fare da soli se non avete una conoscenza di base del bodybuilding.

Inoltre, l’allenamento di bodybuilding non è molto divertente, né richiede molto tempo. Se siete il tipo di persona che prova gli esercizi per quindici giorni e poi smette, questo approccio non ha senso. Se volete implementare le sessioni di bodybuilding, dovete esercitarvi in modo adeguato per tutta la vita per trarne tutti i benefici.

In conclusione

L’allenamento con i pesi può essere adatto a chiunque, ma è necessario assicurarsi di essere seguiti durante le prime sessioni in modo da avere una base solida. I benefici associati al bodybuilding sono molti, tra cui l’aumento della massa muscolare, della densità ossea e della fiducia in se stessi. In combinazione con una dieta corretta, il bodybuilding può favorire la perdita di peso. Tuttavia, nessuno di questi movimenti deve provocare dolore, non sono dannosi, è semplicemente necessario preparare il corpo in modo adeguato allo sforzo e rispettare i carichi di allenamento che sono adattati a ogni persona e progressivi.