Da diversi mesi le palestre e le associazioni sportive sono chiuse a causa della crisi sanitaria. Molti di voi hanno smesso di praticare un’attività fisica per mancanza di attrezzature, motivazione e legami sociali. Quando si smette di praticare sport, il risultato è un calo del dispendio energetico giornaliero, che molto spesso porta a un aumento di peso. I francesi hanno messo su in media 2,7 kg per gli uomini e 2,3 kg per le donne. In questo articolo cercheremo di motivarvi a perdere peso a casa praticando attività fisica a casa. L’obiettivo: arrivare in forma quest’estate!
Quali tipi di attività posso fare a casa?
Con il coprifuoco, è sempre più difficile praticare attività sportive fuori casa, o addirittura è possibile farlo solo nel fine settimana, ma il resto della settimana non è un motivo per non fare qualcosa.
Se avete la fortuna di avere un’attrezzatura per il cardio-training(cyclette, vogatore, ellittica, tapis roulant), fate una o due sessioni settimanali di almeno 40′. Per un atleta Landa, l’utilizzo dei lipidi subentra ai carboidrati dopo 40′ di allenamento. D’altra parte, più alto è il vostro livello di fitness, più velocemente « colpirete » i lipidi. Se disponete di macchine diverse, non esitate a variarne l’uso.
Esempio: vogatore da 10′, bicicletta da 10′, vogatore da 10′, bicicletta da 10′.
Per quanto riguarda il contenuto della seduta, potete anche variare gli esercizi e i metodi per stimolare il più possibile il vostro corpo. Si può anche variare la resistenza o la velocità di esecuzione.
Esempio 1: 10′ di pedalata dolce, poi 5 x 1′ di velocità (alta velocità) intervallati da 1′ dolce.
Esempio 2: 10′ di pedalata dolce, poi 3 x 4′ di forza (alta resistenza) intervallati da 2′ dolce.
Il rafforzamento muscolare è un buon modo per perdere peso, soprattutto se lo si fa sotto forma di allenamento a circuito, alternando fasi di lavoro e di riposo. Vi consiglio di utilizzare piccoli attrezzi (palla, cinghie, kettlebell, palla medica) per variare il più possibile i circuiti ed evitare la monotonia.
Esempio: 5 workshop con 30 » di lavoro per workshop intervallati da 15 » di recupero e si esegue il circuito 3 volte.
Per chi vuole iniziare a fare sport, lo yoga e il pilates sono discipline molto complete che permettono di tornare allo sport gradualmente.
E per gli appassionati di danza, nulla vieta di praticare la zumba o qualsiasi altra disciplina che vi aiuterà a bruciare più calorie possibili. Con un po’ di fantasia, tutto è possibile.
Come allenarsi a casa?
Ci sono diverse soluzioni. Se siete abituati ad allenarvi da soli, potete costruire il vostro allenamento da soli, rispettando le regole di progressività e varietà in termini di contenuti, ma anche rispettando sufficienti periodi di riposo tra le sessioni. Se temete di sbagliare, ci sono due opzioni. Le sessioni video di follow-up con un coach possono aiutarvi a riconnettervi socialmente. Molti allenatori propongono video corsi su diversi temi e a diversi livelli: potenziamento muscolare, zumba, step, cardio-boxe, ecc. Ce n’è per tutti i gusti e il costo dipende dalla formula offerta dall’allenatore (costo per sessione da 5 a 15 euro, o abbonamento mensile da 30 a 50 euro).
La seconda opzione è quella di assumere un allenatore a domicilio che verrà a casa vostra per offrirvi una sessione personalizzata in base ai vostri obiettivi e al vostro livello. Questa seconda soluzione è molto più interessante dal punto di vista sociale e sportivo. D’altra parte, il costo di questo servizio è più elevato di quello del monitoraggio a distanza: dovreste aspettarvi di pagare tra i 30 e i 70 euro per una sessione, a seconda di dove vivete.
In ogni caso, dovrete organizzare la vostra casa in modo da potervi esercitare in tutta sicurezza. Tenete fuori gli oggetti ingombranti e preziosi, spegnete il riscaldamento e ricordate di idratarvi regolarmente. Sono regole semplici ma essenziali per lavorare in buone condizioni.
Esistono modi per continuare a fare esercizio a casa e perdere il peso accumulato durante le precedenti degenze. Una buona dose di motivazione che può essere mantenuta compilando un diario di allenamento, con misurazioni effettuate ogni quattro settimane (vita, cosce, braccia, fianchi). Se disponete di una bilancia impedenziometrica, potete monitorare il vostro peso settimanale confrontando grasso corporeo, massa muscolare, grasso viscerale e massa ossea. Ora sta a voi riprendere l’attività e prendere in mano il vostro corpo per essere in forma come un pesce quest’estate.
