Per perdere chili in modo efficace, la prima cosa da fare è prendere coscienza del peso da perdere osservandosi allo specchio, preferibilmente nudi, e se possibile scattare una foto da guardare ogni giorno al risveglio. Questo vi ricorderà di essere vigili durante la giornata su ciò che mangiate e, soprattutto, sarà la vostra fonte di motivazione a fare sport.
Una volta compiuto questo primo passo, ricordate che dovrete disciplinarvi elaborando un programma sportivo preciso. Da quel momento in poi, le emozioni non avranno più spazio: con la pioggia o con la neve, dovrete rispettare alla lettera il programma sportivo.
Possiamo fare un parallelo con quei giorni di scuola a cui non volevamo partecipare, ma che abbiamo frequentato lo stesso e che ci hanno permesso, tra l’altro, di ottenere il diploma. Anche in questo caso il principio è lo stesso.
La routine alimentare
Poiché non sono un nutrizionista, vi consiglio vivamente di rivolgervi a un professionista qualificato del settore.
Tuttavia, è possibile mettere in atto alcuni automatismi di buon senso.
Al mattino
Quando ci si sveglia al mattino, è fondamentale bere un bicchiere d’acqua, che si abbia sete o meno. Per il semplice motivo che mentre si dorme l’apparato digerente è ancora in funzione (ecco perché a volte ci si sveglia con l’alito cattivo se non ci si lava i denti prima di andare a letto) e per ripulire il tratto intestinale, è necessario bere un bicchiere d’acqua. Poi, prima di consumare qualsiasi altra cosa, prendete una tazza di tè verde naturale, che è un ottimo antiossidante, oppure un kit bruciagrassi irreversibile certificato biologico, composto da 6 piante naturali oltre al tè verde, che avrà l’effetto di ridurre il colesterolo cattivo nel sangue, di attivare il metabolismo e di stimolare l’azione dell’insulina, solo per citarne alcuni. Si noti che questo kit non è in nessun caso un lassativo.
Evitare gli spuntini tra i pasti
Quando si presenta lo stimolo, bere un bicchiere d’acqua e attendere circa 10 minuti. L’acqua agisce in genere come soppressore dell’appetito. Se la voglia di sgranocchiare persiste dopo questo tempo, mangiate una mela invece di un biscotto.
Un piccolo consiglio per la mattina: se possibile, aggiungete il succo di un limone e un po’ di zenzero al vostro bicchiere d’acqua per rafforzare il sistema immunitario.
A pranzo
- Bevete un bicchiere d’acqua prima di pranzo.
- Iniziate sempre il pranzo con una ciotola di verdure crude o una zuppa di verdure (che hanno un alto contenuto di acqua e sono molto poco caloriche, il che è ottimo per la perdita di peso). L’obiettivo è riempire lo stomaco di fibre e vitamine e ridurre la porzione di piatto principale.
- Come dessert, consumate un prodotto lattiero-caseario come il fromage frais o lo yogurt magro 0%.
La sera
- Bere sempre un bicchiere d’acqua prima di cena.
- Mangiare una ciotola di verdure crude o una zuppa di verdure e, per il piatto principale, massimizzare le proteine senza amidi o carboidrati.
- Per il dessert, mangiare un prodotto lattiero-caseario come il fromage frais o lo yogurt magro 0%.
La routine sportiva
Se si vuole perdere peso senza riprenderlo, lo sport è essenziale. È necessario fare attività fisica almeno 3 o 4 volte alla settimana per almeno 10-15 minuti, il doppio di cardio (camminata veloce, bicicletta, salto della corda, jogging, camminata sul posto, ecc.) e il doppio di allenamento di resistenza muscolare, che richiede di far lavorare i muscoli per bruciare il maggior numero possibile di calorie. Consiglio l’HIIT (High Intensity Interval Training).
Personalmente, quando non ho tempo in settimana, faccio comunque 1 ora di sport, ad esempio: saltare la corda e i 10 migliori esercizi per gli addominali/la pancia piatta.
Per chi cammina su un tapis roulant o un’ellittica nella speranza di perdere peso, è una perdita di tempo. Dovrete fare uno split cardio, poi seguire con esercizi mirati a seconda della parte del corpo che volete trasformare, e vi garantisco che i risultati saranno eccezionali!
Nota: durante lo sport, ricordatevi di idratarvi il più possibile, preferibilmente prima e durante la sessione. Assumete anche il kit bruciagrassi, che vi aiuterà a stimolare l’azione dell’insulina, l’ormone responsabile dell’immagazzinamento dei grassi nel corpo.
Sulla base della mia esperienza di allenatore sportivo e delle molte persone che ho aiutato a perdere peso, ho messo insieme una sintesi dei risultati per garantire che siano efficaci al 100%. Ancora una volta, il buon senso mi ha portato ad adottare comportamenti crono-biologici volti a stimolare ed equilibrare il metabolismo.
- Innanzitutto, non mangiare per almeno 12 ore dopo l’ultimo pasto.
Per esempio, se il mio ultimo pasto è stato alle 20.00, mangerò il pasto successivo dalle 8.00 in poi, per permettere all’apparato digerente di ritrovare il suo « equilibrio ». - Un altro aspetto fondamentale è quello di sforzarsi di bere un bicchiere d’acqua al mattino e prima di ogni pasto.
Da un punto di vista cronobiologico, è bene ingerire determinati macronutrienti prima o dopo una sessione sportiva e scegliere un alimento con una certa qualità nutrizionale piuttosto che un altro (ad alto indice glicemico, troppo ricco di grassi, industriale, ecc.) - Per quanto riguarda i carboidrati, invece di mangiarli la sera o la mattina, mangiateli prima di una sessione sportiva e scegliete la frutta piuttosto che una barretta di cioccolato, perché la frutta come le mele, ad esempio, contiene acqua, zuccheri buoni (basso indice glicemico, fruttosio piuttosto che saccarosio) e fibre, oltre a vitamine.
- Evitate di mangiare carboidrati la sera, perché non vengono eliminati e si trasformano in grasso.
- Bisogna sempre tenere presente che più carboidrati si immettono nell’organismo senza essere eliminati, più grasso si immagazzina a causa dell’azione dell’insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di grasso nell’organismo.
- Favorire l’assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico in ragione di 1,2-1,5 g per chilogrammo.
Interessante articolo sull’argomento: https: //www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/?fbclid=IwAR06bokaEYye4ZiTatFawW3jWl9juXPJMdlDhEtrzME3Abg8tk_ITTVOknI - Per quanto riguarda i lipidi, è meglio mangiare grassi buoni!
I « grassi buoni » sono i grassi insaturi. Sono essenziali per il sistema circolatorio, ormonale, immunitario e nervoso.
Infine, e questo è ciò che ci interesserà nel prossimo articolo, sudate o, se preferite, fate sport.
Uno stile di vita sedentario è senza dubbio uno dei peggiori nemici della salute umana.
Ecco una panoramica della prima sessione e del rituale di riscaldamento da mettere in atto prima:
Nel prossimo articolo vi proporrò un piano da seguire che, unito a questi piccoli consigli, vi aiuterà sicuramente a perdere peso.
