Piano di 28 giorni per la perdita di grasso corporeo

Per perdita di peso si intende una diminuzione del peso corporeo complessivo dovuta alla perdita di muscoli, acqua e grasso. La perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso dovuta al grasso ed è un obiettivo più specifico e più sano della perdita di peso. Tuttavia, può essere difficile capire se si sta perdendo peso grazie al grasso o ai muscoli. Questo articolo spiega perché la perdita di grasso è più importante della perdita di peso, come si può distinguere tra le due cose e fornisce consigli per perdere grasso e mantenere i muscoli.

Concentrarsi sulla perdita di grasso

È consuetudine tenere traccia dei progressi nella perdita di peso utilizzando una bilancia. Anche se può essere utile, la maggior parte delle bilance non distingue tra perdita di grasso e perdita di muscolo. Per questo motivo, il solo monitoraggio del peso non è un modo affidabile per determinare se si sta perdendo grasso o muscolo e in che quantità.

Al contrario, una bilancia pesapersone può fornire un quadro più preciso della composizione corporea, misurando la percentuale di grasso e di muscoli. Per stimare la percentuale di grasso corporeo si possono usare anche i calibri a pieghe cutanee, ma è necessario fare pratica per garantirne l’accuratezza.

Molti programmi di dimagrimento affermano di aiutare a perdere peso in modo rapido e semplice. Tuttavia, è importante rendersi conto che una parte significativa di questo peso può includere la perdita di acqua e di muscoli. La perdita di muscolo può essere dannosa, in quanto il muscolo è una parte fondamentale della salute generale. Mantenere una percentuale sana di muscoli ha una serie di benefici, come la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il mantenimento di livelli sani di grassi (come trigliceridi e colesterolo) nel sangue e il controllo dell’infiammazione. Diversi studi hanno infatti collegato un rapporto più alto tra grasso e muscoli a malattie croniche come la sindrome metabolica, le malattie cardiache e il diabete.

Mantenere la massa muscolare può anche ridurre il rischio di perdita muscolare legata all’età, che porta alla fragilità e potenzialmente alla disabilità. Inoltre, più muscoli si hanno, più calorie si bruciano a riposo. Questo è il motivo principale per cui gli uomini hanno in genere un fabbisogno calorico superiore a quello delle donne.

Pertanto, la perdita di peso sotto forma di muscoli può ridurre il numero di calorie bruciate a riposo, rendendo più facile il recupero del peso perso sotto forma di grasso.

Concentrarsi sulla perdita di grasso piuttosto che sulla perdita di peso può ridurre il rischio di diverse malattie croniche, contribuire a ridurre il rischio di perdita muscolare legata all’età e ridurre il recupero del grasso.

Le nuove regole della perdita di grasso

Le sessioni di maratona #1 sono obsolete

La ricerca ha dimostrato che non è corretta l’idea che le forme di esercizio aerobico allo stato stazionario, come la corsa e il nuoto, che dovrebbero aumentare la frequenza cardiaca nella « zona brucia-grassi », siano utili per la perdita di grasso. In realtà, un’eccessiva attività cardio a lunga distanza incoraggia l’organismo a immagazzinare grasso.

I circuiti ad alta intensità (HIIT) di questo programma accelerano il metabolismo del corpo per una perdita di grasso ottimale, in modo da bruciare più calorie che facendo jogging nel parco.

#2 La perdita di grasso è una questione di efficienza

O, tecnicamente, si tratta di impostare esercizi efficaci. Questo è uno dei problemi del jogging. Se si parte da zero, fare qualche chilometro fa bruciare molte calorie. Ma più ci si abitua, più si dovrà andare lontano o più velocemente per ottenere gli stessi benefici.

Nel programma che vi illustrerò nel prossimo articolo, non ci sono due sessioni di allenamento identiche, quindi non vi sentirete troppo a vostro agio. Se iniziate a trovarlo troppo facile, aumentate le ripetizioni o riducete i tempi di riposo per renderlo più duro.

#3 Più muscoli meno grasso

Contrariamente alle credenze popolari, non si bruciano molte più calorie a riposo semplicemente aumentando la composizione muscolare. Per ogni 500 g di muscoli guadagnati si bruciano da cinque a sei calorie al giorno a riposo.
Una quantità relativamente trascurabile. Ma più muscoli equivalgono a più forza, quindi si può spingere di più negli allenamenti e utilizzare più calorie per sintetizzare le proteine muscolari invece di immagazzinare i grassi.

#4 Mangiare non è barare

I piani dei pasti da adattare al programma devono essere elaborati con buon senso. Non mi dilungherò qui sull’argomento, ma potete informarvi meglio o chiedere a un nutrizionista sportivo se non vi sentite competenti in materia. Potete anche consultare i nostri articoli dedicati all’alimentazione.

Come si sviluppa un muscolo?

Cosa succede al corpo durante e dopo un allenamento? Ecco la semplice scienza che sta alla base del processo di rottura e ricostruzione delle fibre muscolari, che rende il corpo più muscoloso e quindi più forte.

La crescita muscolare è essenzialmente la risposta del corpo allo stress dell’allenamento con i pesi. Dice a se stesso: « È stato difficile. È meglio che faccia qualcosa perché la prossima volta non sia così difficile ». Durante l’allenamento di forza, si creano microscopici strappi nei muscoli. La risposta del corpo a questo microtrauma non è quella di riparare il tessuto danneggiato, ma di aggiungerne altro. In questo modo, i muscoli diventano più grandi e più forti e il rischio di danni futuri è ridotto al minimo. Si ritiene che questo danno alle fibre muscolari sia la causa dell’indolenzimento che si avverte nei giorni successivi a un allenamento intenso (il cosiddetto lag) ed è per questo che si dovrebbero sempre far passare almeno 48 ore tra una sessione e l’altra dello stesso gruppo muscolare. Se vi allenate di nuovo prima che i muscoli siano stati riparati, non sarete altrettanto forti e rischierete di infortunarvi. Ecco le fasi principali del processo:

1. Riscaldamento
2. Caricare il muscolo
3. Risveglio dei fusi neuromuscolari
4. Reazione chimica
5. Sentire il bruciore
6. Cercare di rompere le fibre.
7. Riparazione e crescita.

Conclusione

Abbiamo appena esposto le sfide del programma che vi verrà presentato nel prossimo articolo.

Nel prossimo articolo vi spiegherò l’attrezzatura di cui avrete bisogno per seguire il programma di 28 giorni, nonché ogni fase sotto forma di allenamento settimanale.