Pilates: rafforzamento e stretching

Più muscolosi o più elastici?

Perché non entrambi? Oltre al benessere generale, il Pilates promette un corpo più muscoloso ed elastico. Il bello del Pilates è che coinvolge tutte le parti del corpo, per risultati ottimali.

Un corpo nuovo dopo 30 sedute di Pilates – ci credete? Almeno, questo è ciò che prometteva Joseph Pilates, inventore del metodo che porta il suo nome negli anni Venti.

Si tratta di una disciplina che tonifica delicatamente ogni parte del corpo, allunga i diversi gruppi muscolari e aiuta a ritrovare la linea e l’equilibrio.

Il risultato? Un corpo tonico, una silhouette rimodellata, una flessibilità ritrovata e un aspetto complessivo davvero modificato.

Per ottenere questo risultato, ci concentriamo sull’azione della mente, che è coinvolta in ogni movimento. Essa viene reclutata per controllare ogni muscolo coinvolto in un esercizio.

Esercizi per costruire i muscoli

Naturalmente si consiglia di iniziare il Pilates previo accordo con il medico di famiglia e sotto la « supervisione » di un insegnante, che correggerà le posture e aiuterà a regolare la respirazione.

Esercizio 1

Parti del corpo interessate: cosce e glutei.

Per questo esercizio, prendete dei pesi per le caviglie da 500 g a 1 kg, a seconda delle vostre condizioni fisiche (disponibili in qualsiasi negozio di articoli sportivi) e un cuscino triangolare.

Posizione di partenza: sdraiatevi su un fianco con la testa sollevata, assicurandovi che il bacino rimanga stabile senza tendersi. La pancia deve essere tirata in dentro per tutta la durata dell’esercizio.

Movimento:

  1. Espirare, sollevare il bacino (il perineo) tirando in dentro l’addome e sollevare la gamba piegata. Poi oscillare la gamba verso l’esterno.
  2. Inspirando, con l’addome ancora in dentro, estendere lentamente la gamba, mantenendo lo stesso asse. Espirare. Una volta che la gamba è dritta, piegare il piede e poi abbassare la gamba, sempre rivolta verso l’esterno, con il piede flesso, a pochi centimetri da terra. Mentre si abbassa, allungare la coscia fino al tallone. Fate attenzione a non inarcare la schiena.
  3. Inspirate e portate la gamba parallela all’anca. Estendere la pianta del piede.
  4. Espirate e piegate la gamba. Ripetere l’esercizio due o tre volte.

Esercizio 2

Parti del corpo interessate: cosce, in particolare l’interno delle cosce.

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco con la testa sollevata, assicurandosi che il bacino rimanga stabile, senza tendersi. La pancia deve essere tirata in dentro per tutta la durata dell’esercizio.

Movimento:

  1. Prendere la gamba superiore e appoggiare il piede sul pavimento, di fronte all’anca.
  2. Avvolgere la mano intorno alla caviglia.
  3. Contraete i muscoli della coscia dell’altra gamba e sollevatela di circa 10 cm da terra. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi abbassare la gamba.
  4. Ripetere il movimento per 10 volte, quindi passare all’altra gamba.
étirements pilates

Esercizio 3

Parti del corpo interessate: petto, busto.

Per questo esercizio, utilizzare piccoli manubri di peso compreso tra 1 e 2 kg.

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, schiena piatta, pancia in dentro, braccia lungo i fianchi con un piccolo manubrio in ogni mano.

Movimento:

  1. Tenere le gambe piegate.
  2. Sollevare le braccia in verticale mentre si espira.
  3. Inspirando, abbassate lentamente le braccia.
  4. Eseguire 4 serie di 20 movimenti, riposando per 45 secondi tra una serie e l’altra.

Esercizi per sciogliersi

Esercizio 1

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, spalle e fianchi ben allineati.

Movimento:

  1. Distendere le gambe, con i piedi a terra, mantenendo sempre il corpo dritto.
  2. Appoggiate la testa sul braccio su cui siete sdraiati, perpendicolare al pavimento, e l’altro braccio davanti al petto, parallelo ad esso.
  3. Espirate, ritirando il ventre, poi inspirate, contraendo i muscoli addominali e sollevando entrambe le gambe.

Le gambe non devono mai toccare il suolo e il braccio non deve essere usato come sostegno o leva.

Esercizio 2

Posizione di partenza: seduti a gambe incrociate, schiena dritta. Durante l’esercizio è importante respirare nel modo più naturale possibile, espirando profondamente e regolarmente.

Movimento:

  1. Appoggiare la mano sinistra sul fianco e sollevare il braccio destro.
  2. Piegatevi a sinistra in vita, mantenendo sempre la schiena dritta. Eseguire questo movimento lentamente, spostandosi gradualmente verso il basso.
  3. Quando sentite il massimo allungamento, mantenete la posizione per 15-30 secondi.
  4. Poi tornate alla posizione di partenza lentamente, senza movimenti bruschi. Aumentate gradualmente il tempo di allungamento man mano che procedete.

Programmi video di Pilates at Home consigliati

Livello principiante

In questo programma scoprirete alcuni esercizi di base per conoscere meglio il Pilates. Non siate tentati di saltare questa fase per andare più veloci: anche se gli esercizi sono a livello principiante, non sono meno efficaci e lavorano su tutto il corpo.

https://www.youtube.com/watch?v=D0RXWmQYAsA

Livello intermedio

Conoscete già il ponte e le flessioni, due classici esercizi di potenziamento. Ora scoprite la loro versione Pilates, per un’efficacia ancora maggiore. Ma prima di iniziare, assicuratevi di aver imparato gli esercizi del programma precedente.

https://www.youtube.com/watch?v=Ku89_mIqd9A&t=596s

Livello avanzato

In quest’ultimo programma troverete un campione di esercizi completi per portare avanti il Pilates. Ma attenzione, sono riservati a un livello avanzato e richiedono un grande controllo e concentrazione. Inoltre, gli esercizi di livello avanzato devono essere inclusi nelle sessioni, insieme a quelli di livello inferiore, e non sostituirli.

https://www.youtube.com/watch?v=LvDuX8wG3PQ

Conclusione

Se il Pilates si concentra sulla muscolatura profonda e sulla postura, non è così per altri metodi di ginnastica. Pensate al vostro corpo come a un blocco di creta da modellare che potete scolpire con la giusta scelta di esercizi. Esistono oltre 500 esercizi di Pilates. Nel prossimo articolo mi concentrerò sulla schiena e sul Pilates.