Pilates: sessioni di rinforzo muscolare di qualità

Joseph Pilates è nato nel 1880 in Germania, vicino a Düsseldorf. Suo padre era un ginnasta di alto livello e sua madre una naturopata. Bambino malaticcio, Joseph Pilates soffre di rachitismo e artrite reumatoide. Ma questo senza contare la ferrea volontà di un figlio che avrebbe tanto voluto essere come suo padre. Per compensare i suoi problemi di salute, l’adolescente praticò assiduamente numerosi sport come la ginnastica, i tuffi, lo sci e la boxe. Allo stesso tempo, si interessò allo yoga e alle arti marziali. Sviluppò senza sosta una tecnica di lavoro sul proprio corpo per migliorarne l’aspetto e il dinamismo. All’età di 14 anni, il corpo di Joseph Pilates si era trasformato. Era ormai un atleta affermato. Si rese conto che la salute fisica e mentale erano strettamente legate. Dopo aver superato gli handicap dell’infanzia, dichiarò: « È attraverso la mente che si costruisce il corpo ». Appassionato di anatomia, studia infermieristica. All’età di 22 anni si trasferì in Inghilterra, dove iniziò la carriera di pugile e si unì anche a una compagnia circense.

Quando la Gran Bretagna entrò in guerra nel 1914, fu fatto prigioniero e finì in un campo di internamento sull’Isola di Man con molti feriti. Qui la sua vita subì una svolta decisiva. Impiegato come infermiere, dovette affrontare l’inerzia dei suoi pazienti dovuta al trauma della guerra. Vedendo i corpi spezzati dei soldati con cui lavorava, Joseph Pilates ebbe l’idea di applicare ai suoi connazionali gli stessi movimenti che lo avevano aiutato qualche anno prima. Ma la maggior parte dei soldati era immobilizzata sui letti e lui aveva poche risorse. Così smontò i letti per estrarre le molle, che utilizzò per creare resistenza. In questo modo, sviluppò un’intera serie di esercizi di riabilitazione. Per riacquistare la mobilità e rafforzare i muscoli, i prigionieri dovevano spingere, spingere indietro e resistere rimanendo, per forza di cose, sdraiati. Nonostante la loro inerzia, i pazienti di Joseph Pilates iniziarono la convalescenza e fecero enormi progressi. Dopo un duro lavoro, notò che i suoi pazienti si riprendevano dalle lesioni molto più rapidamente degli altri. Nacque così il metodo Pilates.

I diversi tipi di sessione di Pilates

A ciascuno il suo metodo, a ciascuno il suo Pilates.

La cosa migliore è iniziare con una decina di sedute individuali, in modo da poter fare il punto su ciò che si vuole ottenere e su quali muscoli si vuole lavorare. Inoltre, queste sessioni permettono al nuovo studente di assimilare le basi della respirazione e le diverse posture di lavoro. In seguito, però, è perfettamente possibile riprodurre da soli, a casa, il programma impostato con l’aiuto dell’insegnante. Purtroppo, il sistema su misura è ancora piuttosto costoso e molte persone preferiscono le lezioni in duo o in gruppo, che sono più accessibili.

Cinque minuti qui, 20 minuti là, una lezione di gruppo ogni tanto, una sessione a casa con un DVD… Il Pilates si adatta agli impegni, si inserisce facilmente nell’agenda di un ministro ed è accessibile a tutti, indipendentemente dal budget, dalla condizione fisica… Per rilassarsi, per dimenticare le preoccupazioni, prima di una riunione importante, tra due scene di lavori domestici, per muoversi almeno 30 minuti al giorno… Si può praticare in corsi di gruppo, in sessioni private con un allenatore, con amici o anche da soli a casa, su un tappetino o con l’aiuto di accessori. Ma qualunque sia la vostra motivazione e qualunque metodo scegliate, il Pilates vi fa bene e, in fondo, non è questo che volete?

Esempi di ciò che potete fare per rinforzarvi

Esercizio 1:

Parte del corpo interessata: muscoli addominali.

• Posizione di partenza: sdraiatevi sul pavimento, con la schiena piatta e le spalle leggermente sollevate.
• Mettete poi una palla grande tra le gambe.
• Movimento: sollevate le gambe, poi abbassatele senza che la palla tocchi terra.
• Contraete sempre bene i muscoli addominali a ogni movimento delle gambe e mantenete la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio.
• Eseguire 3 serie di 10 movimenti, riposando per 30 secondi tra una serie e l’altra.

Esercizio 2:

Parte del corpo interessata: cosce.

• Posizione di partenza: sedetevi con le gambe piegate, portando i piedi da plantare a plantare il più vicino possibile al bacino.
• Mantenere la schiena dritta e allungare il più possibile il collo.
• Movimento: allungare l’interno delle cosce il più possibile senza sforzarsi.
• Mantenete la posizione per 5-10 minuti, se possibile. Dopo qualche seduta, provate a mantenere questa posizione più a lungo.
• Rilassatevi inspirando ed espirando per una decina di volte, facendo attenzione a mantenere il ventre piatto.

Esercizio 3:

Parte del corpo interessata: glutei.

• Posizione di partenza: sdraiati supini, con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento.
• Movimento: Spingete i fianchi il più in alto possibile verso il cielo, contraendo i muscoli dei glutei.
• Espirare quando si contrae e inspirare quando si rilascia.
• Eseguire 3 serie di una dozzina di movimenti, da adattare in base alle proprie condizioni fisiche.

Esercizio 4:

Parte del corpo interessata: muscoli addominali.

• Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate, ginocchia leggermente divaricate, piedi appoggiati a terra e braccia lungo i fianchi.
• Rilassatevi inspirando ed espirando una decina di volte, facendo attenzione a mantenere la pancia piatta (da 3 a 5 secondi di inspirazione ritmica seguita da 5 secondi di espirazione).
• Movimento: inspirate e poi espirate, sollevando la testa dal pavimento, il mento verso il basso, le braccia e le mani tese, le spalle basse.
• Allungare le gambe verticalmente verso il soffitto, con i piedi puntati.
• In questa posizione, fate piccoli e rapidi movimenti con le braccia a circa 15 cm dal colletto, muovendovi verso l’alto e verso il basso (movimento di pompaggio), per 5 volte di seguito con inspirazioni a scatti, seguite da espirazioni a scatti, quindi ripetete.

L’obiettivo finale è quello di eseguire 100 movimenti di fila delle braccia, per questo l’esercizio si chiama « I cento », ma si può iniziare con 4 serie di 30 o 40 movimenti.

Esercizio 5:

Video del jack knife di livello intermedio e avanzato:

https://www.youtube.com/watch?v=CyDp8OMZ-Nw

Conclusione

Il metodo Pilates esiste da oltre un secolo. Da processo ideato per aiutare gli infortunati, oggi è diventato, con oltre 500 esercizi, un’attività a sé stante. Ed è per tutti, in tutto il mondo.

Nel prossimo articolo proporrò delle sessioni di pilates e presenterò le attrezzature che possono essere utilizzate.