PPG e PPS come parte della preparazione al trail: come pianificare la stagione?

Nel trail running, abbiamo quello che chiamiamo allenamento visibile einvisibile. L’allenamento invisibile comprende, ma non solo, l’alimentazione e il recupero. C’è la PPG (preparazione fisica generale), la PPS (preparazione fisica specifica) e lo stretching/rilassamento.

Nei precedenti articoli su questo argomento, abbiamo parlato della necessità di potenziare la forza muscolare durante l’anno, per combattere il deperimento muscolare, migliorare l’economia di corsa e prevenire alcuni infortuni talvolta legati a squilibri o debolezze muscolari.

Cercheremo ora di proporre un approccio coerente, nel corso dell’anno, all’allenamento e alla pratica del proprio sport (trail running), con l’obiettivo di ottenere buone prestazioni e di rafforzarsi in modo intelligente senza creare un sovraccarico di allenamento.

La nozione di ciclo

La pianificazione è una fase importante e complessa: l’idea è quella di creare un piano semplice in linea con i vostri obiettivi, ma anche e soprattutto con i vostri vincoli (di tempo, familiari, professionali, ecc.).

Una volta messi in parole i vostri obiettivi (o ambizioni o traguardi, chiamateli come volete), dovrete fare tutto il possibile per raggiungerli.

Non è un mistero: dovrete essere motivati, fare concessioni ed essere determinati. E non lo imparerete da me: fate spazio nella vostra vita! Decidete quali sono le vostre priorità: se il trail running è una di queste, fate ciò che è necessario per realizzare i vostri sogni e liberatevi di tutto ciò che è superfluo.

Questa strutturazione e modulazione delle sessioni in un quadro determinato da giorni, settimane o mesi è nota come microciclo, mesociclo e macrociclo. Certo, può sembrare troppo teorico o addirittura chiaramente restrittivo pensare in questi termini. Ma se non si pianificano i cicli all’interno dell’allenamento, ciò accadrà comunque (ma sotto forma di infortunio, sovrallenamento o altro…).

un couple faisant du trail

Articolazione nel corso dell’anno in base agli obiettivi di gara.

Se consideriamo un anno solare, il momento migliore per iniziare l’allenamento è dopo la pausa alla fine della stagione trail, cioè a novembre/dicembre. Prendiamo questo punto di riferimento (teorico) come punto di partenza e cerchiamo di organizzare un anno di allenamento per il rafforzamento muscolare. In altre parole, dall’inizio di gennaio.

L’obiettivo del ciclo annuale di allenamento è controllare l’insorgenza e il mantenimento della forma sportiva per (circa) un anno. Il suo svolgimento è determinato principalmente dal calendario delle principali competizioni (che costituiscono i macrocicli). Lo sviluppo di questa forma sportiva avviene in tre fasi: acquisizione, stabilizzazione e perdita momentanea.

Durante il periodo di recupero, in cui prevale l’allenamento del core, l’organizzazione di sessioni di PPG su microcicli tematici può essere utile per le prestazioni future.

Da questo periodo fino alla fine di marzo, ad esempio, da 3 a 5 microcicli con temi scelti con cura. Non esitate a chiedere a un allenatore qualificato di personalizzare il vostro allenamento.

Da marzo in poi, e in base al calendario delle gare, impostare cicli di 3 o 4 settimane di PPS, avendo cura di anticipare i periodi di affinamento (spesso una o due settimane).

È importante essere consapevoli delle proprie debolezze muscolari e lavorare su di esse per progredire. Anche in questo caso, rivolgersi a un professionista può essere una buona idea. Questi sarà in grado di valutarvi e di organizzare un lavoro mirato e di alta qualità.

un homme faisant du trail

PPG: introduzione all’inizio dell’anno

Il PPG dovrebbe essere integrato nel corso dell’anno, variando i temi. Si lavora a cicli per sviluppare le qualità fisiche durante una sessione di 45 minuti a settimana (se non c’è abbastanza tempo se ne può fare di meno).

Per esempio
– in un periodo si fa un rafforzamento muscolare generale.
– un altro, faremo più jumping jacks
– un altro ancora, si lavorerà sulla mobilità

Non si dovrebbe fare la PPG solo per mantenere il proprio livello.
La PPG aiuta a sviluppare le qualità fisiche e a prevenire gli infortuni. (Vedi video sotto)

Articolo interessante sull’argomento:

https://www.docdusport.com/preparation-trail-bien-gerer-sa-preparation-physique-generale-ppg/?fbclid=IwAR1uwHi-gDzLslP3ebkOGS5iSn6KrEyhX50Kqth1KsmDse_zsRzVZG_Cpm0

Consigli: nel PPG è bene variare i temi ogni 3 o 4 settimane (microcicli).

Questi possono essere: potenza, resistenza, tecnica di corsa, propriocezione, flessibilità).
(Tranne quando si inizia il microciclo PPS, per evitare un sovraccarico).

PPS quando e come : è consigliabile organizzare sessioni di potenziamento specifiche due o tre volte alla settimana man mano che ci si avvicina ai propri obiettivi, una volta accumulata la resistenza.

Quali sono le differenze tra PPG e PPS?

La preparazione fisica generale (PPG) mira a migliorare la condizione fisica generale dell’atleta. Comprende esercizi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari e diversi sistemi energetici. L’obiettivo è migliorare la forza, la resistenza, la velocità, la coordinazione e la flessibilità in generale. Il PPG è spesso spesso utilizzata all’inizio della stagione o durante il periodo di recupero per mantenere il livello di forma dell’atleta.

La preparazione fisica specifica (SPP) si concentra sui requisiti specifici dell’attività sportiva praticata. Comprende esercizi che imitano i movimenti e le situazioni che si incontrano durante la pratica sportiva. L’obiettivo è migliorare le qualità fisiche specifiche dello sport, come velocità, esplosività, agilità, coordinazione e resistenza.

La PPS è generalmente utilizzata in preparazione alle gare per migliorare le prestazioni dell’atleta nella sua disciplina.

In sintesi, la PPG mira a migliorare la condizione fisica generale dell’atleta, mentre la PPS mira a migliorare le qualità fisiche specifiche della disciplina sportiva praticata.

Da ciò deriva la necessità di attuare la PPS in momenti chiave, a seconda del programma di gare previsto dall’atleta.

Un microciclo di 4 settimane, ad esempio, con 2 o 3 sessioni a settimana, a seconda del livello dell’atleta e del tempo a disposizione, può essere molto efficace.

Durante i periodi di allenamento pre-gara, è possibile ridurre il volume e l’intensità delle sedute, oppure lasciare che il corpo compensi in modo eccessivo lo sforzo compiuto, in modo da essere al meglio nel grande giorno (questo dipende dal singolo individuo ed è con la pratica che si saprà come organizzarsi al meglio).

PPG: sessioni suggerite

https://www.youtube.com/watch?v=9Z6nni2-B3I

8 esercizi da eseguire in successione di 20″/10″:

  • Esercizio 1: 123
  • Esercizio 2: Burpee
  • Esercizio 3: plank alto/plank basso
  • Esercizio 4: Alzata di ginocchio + Obliquo
  • Esercizio 5: Squat jump
  • Esercizio 6: Ponte dei glutei
  • Esercizio 7: Salto in avanti
  • Esercizio 8: arrampicata in montagna

Eseguire da 3 a 4 serie, con 2 o 3 minuti di recupero tra una e l’altra.

https://www.youtube.com/watch?v=NraERB8OLTA

6 esercizi in sequenza 50″/10

  • 1. Sollevamento del ginocchio immobilizzato da 5″.
  • 2. Calcio del mulo a sinistra
  • 3. calcio del mulo a destra
  • 4. Salto laterale braccio opposto Sx
  • 5. Salto laterale braccio opposto Destra
  • 6. Immobilizzazione del ginocchio 1 volta 5 secondi

Eseguire da 3 a 4 serie, con 2 o 3 minuti di recupero tra una e l’altra.

PPS Sessioni consigliate: 6 settimane prima della gara, microciclo di 3 o 4 settimane.

https://www.youtube.com/watch?v=XiUpiZioZlk

Programma di 3 settimane composto da 6 esercizi

  • 1. Squat con TRX
  • 2. Curl degli hamstring TRX
  • 3. Remata rovesciata TRX
  • 4. Squat a gamba singola TRX
  • 5. Push up TRX
  • 6. Sollevamento rumeno a gamba singola TRX
  • Settimana 1. 3 serie, 10 ripetizioni
  • Settimana 2. 4 serie, 15 ripetizioni
  • Settimana 3. 5 serie, 20 ripetizioni

Da 2 a 3 sessioni a settimana

Ricordate di riscaldarvi prima.

https://www.youtube.com/watch?v=kLGnaxvb-MkVidéos

https://www.youtube.com/watch?v=9YWmhiPt5Fw

Programma di 3 settimane composto da 6 esercizi

  • 1. Squat a coppa
  • 2. Altalena
  • 3. Allungamento sopra la testa
  • 4. Sollevamento rumeno
  • 5. Renegade Row con o senza push up
  • 6. Torsione russa
  • Settimana 1. 3 serie, 10 ripetizioni
  • Settimana 2. 4 serie, 15 ripetizioni
  • Settimana 3. 5 serie, 20 ripetizioni

Da 2 a 3 sessioni a settimana

Ricordate di riscaldarvi prima.

Conclusione

Ecco una spiegazione un po’ più dettagliata di come mettere insieme un macrociclo di preparazione muscolare per il trail running.

Vi consiglio vivamente di rivolgervi a un allenatore competente che sarà al vostro fianco per creare un quadro personalizzato (organizzazione di mesocicli e microcicli in periodi che dipendono dai vostri obiettivi di gara).

Avrà una visione e un’esperienza che daranno un valore aggiunto al vostro allenamento e vi permetteranno di affrontare il grande giorno in tutta sicurezza.