Prendersi cura della schiena con il Pilates

In questo articolo scopriremo alcuni dei modi in cui il Pilates è un buon metodo per mantenere la schiena. Per maggiori informazioni, vi invitiamo a consultare i precedenti articoli sull’argomento: rafforzamento e stretching e attrezzature necessarie.

Promemoria anatomico

La colonna vertebrale è composta da cinque regioni: il rachide cervicale (7 vertebre), il rachide toracico (12 vertebre), il rachide lombare (5 vertebre), il rachide sacrale (5 vertebre fuse) e il coccige (da 3 a 5 vertebre coccigee a seconda della persona).

Vista di fronte, la colonna vertebrale è dritta.

Vista di lato, si nota una zona concava nelle regioni cervicale e lombare (la famosa lordosi lombare) e una zona convessa nelle regioni dorsale e sacrale (la famosa cifosi lombare).

Se ci concentriamo sulla vertebra, essa è costituita da una parte ossea massiccia, il corpo vertebrale, da un arco osseo posteriore, l’arco vertebrale, e da un orifizio articolare, il forame vertebrale.

La sovrapposizione dei fori vertebrali forma il canale spinale che contiene il midollo spinale.

Passiamo al disco intervertebrale: tra ogni vertebra, è un corpo costituito da un nucleo gelatinoso interno (nucleo polposo) e da un anello fibroso (anulus fibrosis) alla periferia. Il suo ruolo è quello di distribuire la pressione esercitata sulla colonna vertebrale quando si cambia posizione, si trasporta un carico, ecc.

Infine, il midollo spinale, che corre lungo la colonna vertebrale ed è associato al sistema nervoso centrale. Da esso si dipartono rami nervosi in corrispondenza dei forami vertebrali. Alcune patologie della colonna vertebrale possono colpire il midollo spinale.

I legamenti e i muscoli del tronco sono di particolare interesse in questo articolo.

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Movimento della colonna vertebrale

Le possibilità articolari della colonna vertebrale comprendono la flessione, l’estensione, la rotazione e l’inclinazione, oltre ai movimenti utili della vita quotidiana.

Un movimento eccessivo comporta un elevato rischio di danni, che troppo spesso portano a numerose patologie.

Il disco intervertebrale funge da distributore di pressione quando vengono mantenute le curve naturali.

Durante i movimenti di flessione, il nucleo gelatinoso non rimane al centro (viene spinto all’indietro). Allo stesso tempo, le lamelle dell’anello fibroso vengono deformate dalla migrazione del nucleo.

La regione lombare è più mobile delle altre.

Danni alla colonna vertebrale

Come per la maggior parte delle patologie, le cause sono multifattoriali.

La ripetizione di movimenti che sottopongono il disco intervertebrale a sollecitazioni anomale, ma anche precedenti, stress (ritmo, pressione gerarchica), sono tutti fattori che rischiano di danneggiare il disco a lungo termine.

Ecco alcuni esempi, come la lombalgia, che si manifesta con un dolore lombare acuto, un’infiammazione dei nervi sensoriali o addirittura un blocco muscolare riflesso di protezione.

L’ernia del disco , di cui non parlerò in dettaglio, la sciatica, ecc.

Non dimentichiamo fattori aggravanti come il naturale invecchiamento del disco, i pesi, le deformazioni della colonna vertebrale (deformità, problemi di crescita, mantenimento prolungato di posture scorrette, ecc. Ma anche l’atteggiamento scoliotico, l’iperlordosi, l’ipercifosi, ecc.

Sessioni suggerite e rituali da mettere in atto

Ecco due video che vi permetteranno di prendervi cura della vostra colonna vertebrale in modo sicuro e senza attrezzature:

https://www.youtube.com/watch?v=ENepmlkKMkw&t=68s
https://www.youtube.com/watch?v=qbHwuB-Jnb4&t=1033s

Un altro modo per prendersi cura della schiena è quello di rendere più elastiche tutte le catene muscolari della schiena.

Ecco un rituale molto efficace:

https://www.youtube.com/watch?v=o8ir-AeaVO0&t=4s

In effetti, rilassare la periferia dei muscoli della schiena e i muscoli della schiena può essere molto benefico.

Conclusione

Il Pilates offre un vero e proprio lavoro finalizzato allo sviluppo dell’elasticità e del tono muscolare.

Di conseguenza, si riacquista la piena mobilità delle articolazioni e una reale flessibilità nei movimenti quotidiani. Molti lo paragonano allo yoga o allo stretching, solo più dinamico. Ciò che accomuna queste discipline è la grande importanza attribuita al respiro, alla respirazione consapevole, lenta e profonda.

Con il Pilates si sciolgono gradualmente le articolazioni e si aumenta la loro mobilità; si ristabilisce l’allineamento della colonna vertebrale, sempre rispettando la sua fisiologia, con il bacino; si corregge una postura che si è afflosciata negli anni; si allunga ogni muscolo, controllandolo meglio, senza mai sovraccaricarlo.

Si possono anche far riposare i muscoli troppo spesso coinvolti nella vita quotidiana e impegnare di più quelli che tendono ad allentarsi. « 

In un certo senso, si tratta di riorganizzare l’intero corpo, mantenendo l’equilibrio della nostra struttura anatomica. Di conseguenza, i movimenti vengono ottimizzati e si guadagna in ampiezza nel corso delle sessioni. Ma sempre senza affaticarsi. A volte lavoriamo su intere catene muscolari per ottenere un allungamento generale e posture più corrette.

Ismaël

E già dopo poche sedute di Pilates si iniziano a sentire i benefici. Si diventa più flessibili. Certo, a volte è solo un guadagno, un piccolo miglioramento, ma è lo stesso. Alcuni appassionati affermano addirittura di aver guadagnato centimetri.

Io ho guadagnato fiducia in me stesso », spiega Julien, 36 anni, che pratica Pilates regolarmente da un anno e mezzo. Prima, il solo allacciarsi le scarpe per strada mi faceva sentire 70enne! Dovevo assolutamente trovare un muretto su cui appoggiare il piede. Mi faceva male la colonna vertebrale, ero arrugginita prima del tempo. Peggio ancora, avevo persino i crampi. Al punto che non stavo bene in giacca e cravatta. Tutto stentato. Ma ora sono più sicuro di me. La mia camminata è più sicura. Ok, non riesco ancora ad allacciarmi le scarpe con le gambe tese o a fare le spaccate, ma comunque… Ho davvero migliorato la mia gamma di movimenti. La mia figura è diventata più snella, sono meno tarchiata.

È vero che, migliorando la percezione del corpo, il Pilates aiuta a muoversi in modo più semplice ed efficace. Si cammina, si solleva, si trasporta, si salta e si corre più facilmente. Questo è il senso del lavoro sul corpo nel suo complesso. Concentrandosi sull’equilibrio, sulla postura perfetta, sul portamento sicuro della testa e sulla fluidità dei movimenti.