Principianti e bodybuilding, cosa si può fare in palestra?

Lavorando in una palestra, vedo ogni giorno un gran numero di persone di tutti i livelli che vanno e vengono. Mentre i frequentatori più esperti sanno cosa fare a ogni sessione, non è necessariamente così per i principianti.

In questo articolo daremo un’occhiata a questo tipo di pubblico, che rappresenta una buona parte degli iscritti alla palestra ma anche la maggior parte di coloro che abbandonano dopo pochi mesi.

Identificheremo i loro principali errori e cosa possono fare per rimanere motivati e continuare a progredire efficacemente.

Gli errori più comuni

Un errore comune dei principianti è la scelta dell’obiettivo. Che cosa significa? Molti principianti si iscrivono in palestra con un obiettivo troppo vago o senza una meta precisa. Questa mancanza di precisione fa perdere tempo prezioso alle sessioni, ai progressi e alla motivazione.

Ecco perché la prima cosa da fare quando si decide di iniziare a praticare bodybuilding è avere un obiettivo chiaro e preciso (aumento della massa muscolare, perdita di grasso corporeo, preparazione fisica, ritorno allo sport, ecc).

Quello che considero l’errore principale è la mancanza di conoscenza del bodybuilding, sia in termini di esercizi che di esecuzione, ma soprattutto in termini di anatomia del corpo umano.

Anche una conoscenza di base del corpo umano (inserzioni e terminazioni muscolari e tendinee, ecc.) è un fattore importante per la prevenzione di eventuali infortuni, ma soprattutto per il progresso a lungo termine dell’allievo.

Un errore che sento spesso è la « paura » di usare certe macchine per mancanza di conoscenze su come usarle. L’uso scorretto di una macchina può causare dolore o addirittura lesioni. È quindi legittimo averne « paura » all’inizio, ma come per qualsiasi altra cosa, chiedere aiuto a professionisti, anche solo per un consiglio, è fondamentale se non si vuole perdere tempo nei propri progressi.

Il terzo errore, a mio avviso, è la seduta stessa. Mi spiego: chi si allena riproduce sempre la stessa seduta. In altre parole, molte macchine cardio(tapis roulant, cyclette) e alcune macchine guidate (abduzione, adduzione, chest press, shoulder press, trazioni verticali e orizzontali) per 1 o 1,5 ore.

In conclusione, per iniziare a praticare il bodybuilding è necessario innanzitutto avere un obiettivo preciso per iniziare la progressione.

È poi fondamentale conoscere l’anatomia umana per capire come è fatto il corpo umano, ma anche per eseguire gli esercizi in sicurezza.

Non esitate poi a chiedere consigli a persone competenti su come usare le macchine o su come eseguire un movimento, in modo da non essere « spaventati » dall’uso di certe macchine.

Infine, per ottenere progressi ottimali, è importante strutturare le sessioni in modo adeguato, lavorando con metodi specifici (split, full body, half body, cardio, circuit taining, ecc.) in modo da non ripetere la stessa sessione e annoiarsi.

Capire il bodybuilding

Nel bodybuilding la conoscenza è estremamente importante. La stragrande maggioranza dei praticanti va in palestra per allenarsi da sola, senza la presenza di un allenatore durante la sessione. Proprio come negli sport di squadra, dove ogni sessione di allenamento è supervisionata da un istruttore sportivo.

Purtroppo, molti (troppi) non sanno cosa stanno facendo. Certo, sanno che le distensioni su panca coinvolgono i muscoli pettorali e i tricipiti, o che gli squat coinvolgono i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio (e non tutti lo sanno!), ma sanno davvero a cosa servono e perché dovrebbero fare questo esercizio piuttosto che un altro? E qui sta la radice del problema.

Qualunque sia la sessione di oggi, ogni esercizio deve essere scelto con cura in base a una serie di fattori per ottimizzare i progressi. Quali sono questi fattori?

• Il vostro tipo di corpo
• Il vostro obiettivo
• Esercizi multiarticolari e di isolamento
• Esercizi di allungamento, isometrici e di contrazione
• Il metodo di lavoro

Vediamo uno dei fattori « dimenticati », ma forse il più importante: i regimi di contrazione (concentrico), isometrico e di allungamento (eccentrico). Cosa significano?

La contrazione concentrica avviene quando le due estremità del muscolo si uniscono e il muscolo raggiunge la sua massima contrazione.

Nell’allenamento eccentrico, l’obiettivo è allontanare le due estremità del muscolo. La tensione muscolare è molto elevata e le fibre muscolari sono sottoposte a uno sforzo diverso rispetto alla fase concentrica.

Infine, il regime di contrazione isometrica non richiede alcun movimento articolare e quindi non provoca alcuna variazione della lunghezza del muscolo. L’obiettivo è ottenere una contrazione potente senza il minimo movimento.

Conoscere i propri punti di forza e di debolezza

Il fattore anatomico è essenziale nel bodybuilding. Per questo è importante conoscere i propri punti di forza e di debolezza, in modo da concentrare l’allenamento su di essi e correggerli al meglio.

La lunghezza degli arti (avambracci, gambe), la larghezza delle clavicole, la posizione delle inserzioni, la larghezza del bacino, la mobilità delle caviglie e delle spalle sono tutti fattori da tenere in considerazione nella scelta degli esercizi.

Tuttavia, non tutti i punti deboli sono proibitivi. Ad esempio, se la mobilità delle caviglie è relativamente scarsa, gli esercizi di flessibilità vi aiuteranno a diventare più elastici.

Così come uno squilibrio muscolare può essere corretto con un lavoro unilaterale.

Un fattore importante, che può essere un punto di forza per alcuni e un punto di debolezza per altri, è la determinazione. Qualunque sia il vostro obiettivo, è la determinazione che vi permetterà di raggiungerlo o meno, perché ogni obiettivo può richiedere una certa quantità di tempo. È qui che l’aspetto mentale gioca un ruolo fondamentale, sia sul piatto che in palestra.

Ecco perché non bisogna arrendersi se si nota che i progressi richiedono tempo o ristagnano. Si tratta di processi del tutto normali e i progressi non sono mai lineari. Tutto arriva a chi aspetta.

C’è un ultimo punto che credo valga la pena di menzionare: la nozione di esecuzione degli esercizi. Nel bodybuilding, l’esecuzione degli esercizi è la cosa più importante per raggiungere un obiettivo.

Per fare l’esempio della costruzione del volume muscolare, i principianti (soprattutto i giovani) sono influenzati dai bodybuilder che vedono sui social network. Vedono questi uomini e donne con muscoli estremamente sviluppati che sollevano molti pesi nei loro esercizi.

Si dicono che per ottenere gli stessi risultati, anche loro dovranno caricare pesantemente i loro esercizi. Purtroppo, è a questo punto che la tecnica di esecuzione è fondamentale per evitare stupidi infortuni.

Iniziare a praticare il bodybuilding imparando a eseguire ogni esercizio con i carichi appropriati vi permetterà di capire il movimento in modo sicuro e di fare progressi significativi.

Cosa fare per iniziare a fare bodybuilding e progredire?

• Definire la frequenza di allenamento, cioè il numero di volte che ci si allena a settimana.
• Creare sessioni strutturate e adeguate valutando il volume (numero di esercizi per sessione) e l’intensità (l’impatto muscolare e nervoso richiesto per ogni esercizio) in ogni sessione. Esempio: uno squat con la sbarra sulle spalle avrà un’intensità maggiore di uno squat con il peso corporeo. Tenete presente che maggiore è l’intensità di una sessione, minore sarà il volume della sessione stessa.
• La durata delle sessioni deve essere adattata ai vostri obiettivi e alla vostra esperienza. Per un principiante, una sessione di durata compresa tra 45 minuti e 1 ora e 15 minuti è un buon rapporto.
• Riscaldatevi gradualmente, senza affaticarvi e per un breve periodo di tempo (15 minuti al massimo) con esercizi cardio o di stretching dinamico.
• Ogni seduta, qualunque sia l’obiettivo, deve comprendere esercizi multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni) con o senza esercizi di isolamento (che coinvolgono una sola articolazione).
• Per migliorare i risultati è importante anche mangiare nel modo più sano possibile.
• Dormire il più possibile, rispettando il ciclo circadiano per un migliore recupero muscolare e nervoso.