Dopo aver illustrato i vantaggi di vogatori, tapis roulant e sedie romane negli articoli precedenti, vorrei ora darvi alcune idee per gli allenamenti tipici. L’obiettivo è quello di bruciare il maggior numero possibile di calorie e scolpire i muscoli con sessioni ad alta intensità che alternano l ‘esercizio cardio su una macchina con l’allenamento della forza. Correte sul tapis roulant, sudate sul vogatore, usate la sedia romana e il push iron. Perché non combinare per una volta l’allenamento cardio con quello di forza e fare una sessione a ritmo sostenuto che faccia aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e rafforzare tutto il corpo?
Ecco alcuni esempi di sessioni di interval training, alternando macchine cardio e circuiti di forza.
Sessione 1
1.1 Circuiti sul tapis roulant e potenziamento
Iniziate eseguendo il seguente circuito sul tapis roulant:
| Inizio della corsa | Velocità | Inclinazione | Tempo |
| 0 | Da 4 a 6 km/h | 1 | 45 sec |
| 45 | Da 6 a 8 kmh | 1 | 45 sec |
| 1’30 | Da 4 a 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 2’15 | Da 6,5 a 8,5 kmh | 1 | 45 sec |
| 3′ | Da 4 a 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 3’45 | Da 7 a 9 kmh | 1 | 45 secondi |
| 4’30 | Da 4 a 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 5’15 | Da 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 6′ | Da 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 6’45 | Da 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 7’30 | Da 2 a 3 km h | 10 | 45 sec |
| 8’15 | Da 3,5 a 4,5 km h | 12 | 45 sec |
| 9′ | Da 4 a 6 kmh | 1 | 45 sec |
| 9’45 | Da 7 a 9 kmh | 1 | 45 sec |
Eseguire poi il circuito a corpo libero n. 1 per due volte di seguito: con o senza carico a piacere.
- Squat dinamici: 30 sec.
- Affondi saltati: 30 sec.
- Passi di rincorsa con panca: 30 sec
Eseguite un secondo circuito identico sul tappetino, quindi iniziate il circuito n. 2 a terra:
- Squat + alzate frontali: 45 sec.
- Ponte / Sbarre anteriori: 45 sec.
- Affondi dinamici / Curl per bicipiti: 20 per gamba
Ripetere il circuito e poi tornare al tappetino per ripetere la sequenza.
Quindi terminare con il circuito 3, 2 serie:
- Alternanza di flessioni larghe e strette: 30 secondi
- Sollevamento del petto + rotazione del petto alla russa: 30 secondi
- Jackknife: 30 secondi
Avrete quindi eseguito tre circuiti sul tappetino e tre circuiti a terra.
1.2 Sessione esclusiva sul tappetino chiamata Stuck
È una sessione eccellente per i principianti e si basa sul principio del lavoro piramidale.
Una volta arrivati in cima alla piramide e quindi alla massima velocità, non si ha altra scelta che scendere:
| Tempo | Velocità | Inclinazione | Recupero |
| Da 3 a 5 minuti | Riscaldamento | 0% | — |
| 1 minuto | 7 km/h | 5% | 1 min 0 |
| 50 secondi | +0,5 km/h | 3% | 1 min 0% della velocità |
| 40 secondi | +0,5 km/h | 1% | 1 min 0% della velocità |
| 30 secondi | +0,5 km/h cioè 8,5 km/h | 3 % | 1 min 0% di tempo |
| 40 secondi | 8 | 3% | 1 min 0% di tempo |
| 50 secondi | 7.5 | 3% | 1 min 0% di tempo |
| 60 secondi | 7 | 3% |
|
1.3 Gemello cattivo
Una sessione leggermente più lunga che utilizza intervalli e velocità. Ogni intervallo viene eseguito prima con una pendenza dello 0%, poi esattamente lo stesso intervallo, ma con il tapis roulant alzato. Iniziare a 1,5 km/h al di sotto della velocità massima. Ogni serie è leggermente più breve e più veloce della precedente.
| Tempo | Velocità | Inclinazione | Tempo di recupero |
| Da 3 a 5 minuti | Riscaldamento | 0% | — |
| 60 sec. | -1,5 km h rispetto al massimo | 0% | 1 min 0 |
| 60 sec | Stessa velocità | 4% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 45 sec | +0,5 km/h | 0% | 1 min. 0% della velocità |
| 45 secondi | Stessa velocità | 4% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 30 secondi | +0,5 km/h | 0% | 1 min 0% +0,5 km/h |
| 30 secondi | Stessa velocità | 4% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 60 secondi | Stessa velocità | 0% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 60 secondi | Stessa velocità | 3% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 45 secondi | +0,5 km/h | 0% | 1 min. 0% della velocità |
| 45 secondi | Stessa velocità | 3% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 30 secondi | +0,5 km/h | 0% | 1 min 0% +0,5 km/h |
| 30 secondi | Stessa velocità | 3% | Indietro |
1.4 Costruire il bruciore
Questa volta gli intervalli sono più lunghi (fino a 90 secondi) e la sessione è un po’ più dinamica: più pendenze e cambi di velocità, per una combustione ancora più intensa:
| Tempo | Velocità | Inclinazione | Recupero |
| 3-5 minuti | Riscaldamento | 0% | — |
| 60 sec. | -1 kmh rispetto al vostro massimo | 1% | 1 min 0% del massimo |
| 60 sec | Stessa velocità | 2% | 1 min 0% di velocità |
| 60 secondi | Stessa velocità | 3% | 1 min 0% (0) |
| 60 secondi | Stessa velocità | 4% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 60 secondi | Stessa velocità | 5% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 60 secondi | Stessa velocità | 6% | 2 min 0% Stessa velocità |
| 30 sec | Stessa velocità | 6% | 1 min 0% Stessa velocità |
| 30 secondi | +0,3 kmh | 5% | 1 min 0% (in %) |
| 30 secondi | +0,3 kmh | 4% | 1 min 0% (in %) |
| 30 secondi | +0,3kmh | 3% | 1 minuto 0% di tempo |
| 30 secondi | +0,3 kmh | 2% | 1 min 0% (0) |
| 30 secondi | +0,3kmh | 1% | 2 minuti 0% di spegnimento |
| 60 sec | -1 kmh rispetto alla velocità massima | 0% | No |
| 30 sec | +0,3 kmh | 0% | 1 min 0% Nessuno |
| 60 sec | -1 kmh rispetto alla velocità massima | 0% | No |
| 30 sec | +0,6 kmh | 0% | 1 min 0% Nessuno |
| 60 sec | -1 kmh rispetto alla velocità massima | 0% | No |
| 30 sec | +0,9 kmh | 0% | 1 min 0% Nessuno |
| 60 sec | -1 kmh rispetto alla velocità massima | 0% | No |
| 30 sec | +1,2 kmh | 0% | 1 min 0% Nessuno |
| 60 sec | -1 kmh rispetto alla velocità massima | 0% | No |
| 30 sec | +1,5 kmh | 0% | 1 min 0% Nessuno |
Sessione 2
Utilizzeremo il vogatore. A ogni trazione, il vogatore sollecita l’85% dei muscoli, in particolare i quadricipiti, gli ischiocrurali, i glutei, i muscoli dorsali e l’intera regione addominale-lombare. Tra un periodo di voga e l’altro aggiungeremo dei movimenti di forza come recupero attivo, un buon modo per accelerare la combustione delle calorie e costruire una muscolatura magra.
Concentratevi sulla tecnica appresa in un articolo precedente. Una volta acquisita la tecnica, è possibile aumentare la potenza e la cadenza.
Riscaldamento: vogare per 500 metri a un ritmo moderato.
Periodo di voga: l’obiettivo sarà quello di suddividere lo sforzo in periodi di un minuto. Man mano che il numero di tirate diminuisce, la potenza aumenta per mantenere la stessa intensità.
Per ogni periodo di un minuto, la distanza percorsa deve essere la stessa.
- 1 minuto con 28 trazioni al minuto
- 1 minuto con 26 trazioni al minuto
- 1 minuto con 24 trazioni al minuto
- 1 minuto con 22 trazioni al minuto
- 1 minuto con 20 trazioni al minuto
- 1 minuto con 20 trazioni al minuto su una gamba di spinta
- 1 minuto a 20 trazioni al minuto su una gamba di spinta
Tra ogni intervallo di un minuto eseguire :
- 10 curl bicipiti con un carico adatto al proprio livello
- 10 flessioni militari
- 10 estensioni dei tricipiti
Recuperate per 30 secondi e poi iniziate l’intervallo di voga successivo: circuito finale di 8 minuti con la tecnica EMOM (« ogni minuto al minuto »). All’inizio di ogni minuto, fate 100 m di vogatore a 28 trazioni al minuto, poi fate 5 flessioni. Più velocemente si eseguono questi due esercizi, più tempo si avrà per recuperare prima del minuto successivo. Ideale per un lavoro ad alta intensità.
Sessione 3: sessioni di esempio con la sedia romana
Sessioni tipiche con la sedia romana: dopo un adeguato riscaldamento, potete iniziare con 1 esercizio per allenamento o con 2 esercizi per sessione, ripetendoli due volte alla settimana.
- Giorno 1: dip
- Giorno 2: Trazioni alternate da sopra e da sopra la testa
- Giorno 3: addominali
Appoggiatevi allo schienale della sedia e afferrate le maniglie, appoggiando gli avambracci sui cuscinetti. Senza piegare le gambe, sollevate i talloni all’altezza del bacino, quindi abbassate e ripetete. Il movimento deve essere lento e controllato.
Per aumentare la difficoltà, eseguite l’alzata delle gambe in sospensione aggrappandovi alle maniglie della barra per le trazioni della sedia.
- Giorno 4: flessioni
Oppure
- Giorno 1: flessioni / flessioni
- Giorno 2: trazioni / addominali
- Giorno 3: Giorno 1
- Giorno 4: Giorno 2
Ci sono diversi modi per lavorare:
- Normale: dopo il riscaldamento, eseguire da 4 a 5 serie di 12-15 ripetizioni con 1 minuto di riposo,
- A tempo: eseguire il maggior numero di ripetizioni per 30 minuti, quindi riposare per 45 minuti (su 4 serie),
- cedimento muscolare: eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni e poi riposare per 1 m (su 4 serie).
Nelle ultime due modalità di lavoro, con l’affaticamento e l’acido lattico accumulato, si eseguiranno meno ripetizioni man mano che si procede con le serie. Si tratta di una sessione intensa e bisogna rispettare i tempi di recupero tra ogni serie.
Ecco una routine per principianti con 3 serie.
Esercizi :
- Flessioni – minimo 10 ripetizioni.
- Trazioni in pronazione con presa larga – minimo 5 ripetizioni.
- Tuffi – minimo 5 ripetizioni
- Trazioni supine – min. 5 ripetizioni
- Alzate del ginocchio in sospensione – min. 10 ripetizioni
- Riposare per un massimo di 2 minuti tra un esercizio e l’altro.
Man mano che si acquisisce familiarità con i movimenti, si dovrebbe aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e di serie. Si può anche provare a eseguire le attività per 30 secondi invece di contare le ripetizioni.
