Programma: perdere grasso corporeo in 28 giorni

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Nelprecedente articolo abbiamo affrontato il tema della perdita di massa grassa abbinata all’aumento della massa muscolare da un punto di vista teorico.

Questo articolo fa seguito a questo e si propone di spiegare l’attrezzatura necessaria per realizzare il programma di 28 giorni, nonché il contenuto delle sessioni di 4 settimane.

Questo ciclo può essere ripetuto più volte, aumentando il tempo di lavoro e/o riducendo il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro. Ma anche aumentando il peso dei carichi utilizzati durante le sessioni di Hiit e Strength proposte.

Attrezzatura necessaria per il programma PMG di 28 giorni

Fate un piccolo investimento nell’attrezzatura per l’allenamento per ottenere grandi risultati in termini di perdita di grasso e di rafforzamento muscolare. Ecco tutto ciò di cui avrete bisogno per gli allenamenti:

  1. Un kettlebell: far oscillare un peso, anziché limitarsi a prenderlo e metterlo a terra, permette di costruire muscoli veri e funzionali e di eliminare le calorie. Un kettlebell da 16 kg è la migliore opzione a tutto tondo.
  2. Bande di resistenza: da mettere nella borsa della palestra per ogni occasione. Utilizzatele per qualche curl veloce delle braccia o per allungare la schiena, il petto e le spalle dopo una routine muscolare scomoda, ecc.
  3. Cinghia TRX: poiché aggiunge instabilità a movimenti semplici, una cinghia trx vi aiuterà a costruire gradualmente una forza che dura nel tempo. Appendetela a una porta, non dimenticate di tirare un cartello per evitare che il vostro coinquilino scoppi nel bel mezzo dei salti di squat – e via. Il suo grande moschettone è stato testato fino a 590 kg, per cui non ci si può fermare.
  4. Manubri cromati: sono più economici, ma questo set arrotondato vi consentirà di livellare qualsiasi movimento al suolo, proprio come con l’ampio schieramento di manubri. Non lasciate che sia il vostro ego a scegliere il peso. Un paio di 12 kg andranno benissimo (vedi dopo, ovviamente, se il carico diventa troppo facile da manovrare).
  5. Mini elastici: perfetti per il riscaldamento, il rafforzamento dei glutei e la protezione delle ginocchia, ideali per il recupero per aumentare la circolazione sanguigna e abbastanza versatili per il solo allenamento della forza.
trx

Tenere traccia dei progressi

Tenere traccia dei propri progressi è importante per la motivazione e il mantenimento degli obiettivi. Ecco i modi migliori per ottenere il massimo dal vostro programma di allenamento.

Scattare foto: questo è uno dei modi migliori per assicurarsi che si stia perdendo grasso e non solo muscoli. Cercate di utilizzare uno specchio grande con una buona illuminazione a cui potete accedere regolarmente. Cercate di scattare foto dei progressi ogni due settimane, più o meno alla stessa ora del giorno – il nostro suggerimento è di iniziare il sabato o la domenica mattina. Mantenete la posa e l’illuminazione dell’ambiente coerenti. L’ideale è scattare una foto di fronte e una di lato, a una distanza simile dallo specchio.

Misurate il vostro corpo: a seconda dei vostri obiettivi, le misure possono essere un modo migliore per monitorare i progressi rispetto al semplice guardare il peso sulla bilancia. Se dovete misurarvi, usate un metro a nastro e cercate di mantenere le stesse condizioni (ora del giorno, ecc.) ogni volta. Le misure consigliate sono:

  • Vita: misurare appena sopra l’ombelico. Tendete o rilassate, ma fate la stessa cosa ogni volta.
  • Braccio: misurare il braccio nel suo punto più largo, dalla parte superiore del bicipite alla parte superiore del tricipite, preferibilmente con il braccio piegato.
  • Petto: misurate il torace all’altezza dei capezzoli.

Usate la bilancia con cautela: se il peso può essere utile insieme ad altre misure dei progressi, concentrarsi solo sul peso della bilancia può essere scoraggiante; ad esempio, se state perdendo grasso ma aggiungendo muscoli, il peso della bilancia potrebbe in realtà aumentare. Il mio suggerimento: ignorate il peso della bilancia a favore dell’aspetto e delle sensazioni che provate.

Monitorare il grasso corporeo: le misurazioni accurate del grasso corporeo sono uno dei modi migliori per monitorare i progressi, ma possono essere difficili da ottenere, quindi i suggerimenti principali per monitorare i progressi sono le foto e le misurazioni. Se desiderate una lettura del grasso corporeo, ecco le opzioni disponibili:

  • Misurazione della plica cutanea
  • Analisi dell’impedenza bioelettrica:
  • Pesatura idrostatica:
  • Tecnologia a raggi X a doppia energia o DEXA

Non entrerò nei dettagli di questo argomento. Sappiate che l’alimentazione gioca un ruolo molto importante nel risultato. Si veda la sezione dedicata all’argomento sul blog.

Regole da tenere presenti prima di seguire il programma di 28 giorni

Sapere esattamente cosa si deve fare prima di iniziare a sudare

Farlo durare: i corpi migliori sono costruiti per la vita, non solo per un servizio fotografico ritoccato su Photoshop 😊.

Questo piano è stato progettato per insegnarvi un modo migliore di allenarvi, in modo che dopo soli 28 giorni sarete armati delle conoscenze necessarie per mantenere il corpo che avete costruito e addirittura migliorarlo.

Senza entrare nel merito dell’alimentazione, il piano è stato progettato utilizzando gli allenamenti più aggiornati per garantire che non si lavori più del necessario. Non è necessario passare sei giorni alla settimana in palestra o vivere di cavoli e polvere per vedere progressi incredibili.

Semplicità: il programma è progettato per adattarsi alla vostra vita. Non ci sono digiuni, conteggi di calorie o esercizi che richiedono una palestra di lusso.

Stabilite le vostre priorità: questo piano è duro, ma dura solo quattro settimane. Impegnatevi a rispettarlo durante questo periodo. Se dovete rinunciare a una fetta di torta di compleanno o a qualche serata al pub, ricordate che lo state facendo per le migliori ragioni possibili.

Infine, ascoltate il vostro corpo: dovrete superare un certo livello di disagio per ottenere il massimo da questo piano, ma se siete infortunati o sovrallenati, è ora di rilassarvi. Un certo indolenzimento muscolare è accettabile, ma se vi sentite male, avete problemi a dormire o perdete completamente l’appetito, rilassatevi e tornate più forti dopo qualche giorno.

Il programma: ecco il programma di 4 settimane con la stessa organizzazione ogni settimana, cioè due sessioni di HIIT (High Interval Training), una sessione di forza e una di recupero.

Non dimenticate la sequenza sistematica di riscaldamento per le sessioni di forza e intensità.

Il programma di 28 giorni:

Settimana 1:

Attenzione: riscaldamento, ecco il video (sistematico per tutte le sessioni HIIT e di forza) importante.

  • Riscaldamento
https://www.youtube.com/watch?v=juze_B4rhH4

Settimana 2 :

Settimana 3 :

Settimana 4 :

Conclusione

Con 4 sessioni di allenamento alla settimana, sufficientemente distanziate, inizierete a sentire i benefici del vostro investimento.

Ovviamente, non si tratta di fermarsi dopo 28 giorni, ma di passare ad altre sessioni che corrispondono al vostro livello in continua evoluzione. Non esitate a prendervi qualche giorno di riposo dopo il programma per ricaricare le batterie.

Per quanto riguarda il recupero tra le sedute, dipende da come vi sentite. Non lavorate sulle zone doloranti. Una zona dolorante che rimane per più di 72 ore è la prova che la seduta è stata troppo intensa. Riposando le zone doloranti si ottengono risultati migliori.

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