Per perdere peso, alcuni influencer vendono l’HIIT (allenamento ad alta intensità) come un metodo miracoloso per bruciare i grassi in 20 minuti, come un bruciagrassi che permette magicamente di perdere i chili senza troppi sforzi. Altri preferiscono sessioni di allenamento più lunghe, come la corsa, per bruciare il maggior numero di calorie possibile. Cosa dice la scienza a questo proposito? Qual è il modo migliore per perdere peso? Quali esercizi devo fare? Per quanto tempo dovrei allenarmi? Con quale frequenza? In questo articolo vi darò le risposte.
Comeallenatore sportivo a Rambouillet, aiuto uomini e donne a combattere i chili di troppo e a ritrovare un ventre piatto. Se anche voi siete alle prese con il vostro corpo e volete perdere peso, è naturale che vi siate già chiesti quale sia il modo migliore per allenarvi. Tuttavia, questa domanda non ha nulla a che vedere con i risultati che volete ottenere con la vostra figura. Mi spiego meglio.
Quando si punta a perdere peso, ci si concentra esclusivamente sulle cifre della bilancia, fino al punto di pesarsi ogni giorno e di diventarne ossessionati!
Il problema è che il peso sulla bilancia non distingue tra massa grassa e massa magra (muscoli, ossa, acqua, ecc.). Quando si perde peso, non si sa esattamente cosa si è perso.
Quando si perde peso a causa di una dieta restrittiva e di un allenamento inadeguato, si perde certamente grasso corporeo, ma si perde anche massa muscolare. Ogni giorno avrete meno energia e meno forza, le vostre prestazioni sportive e le vostre difese immunitarie diminuiranno, con conseguente invecchiamento precoce e uno stato di depressione e ansia.
Se invece il vostro obiettivo è quello di perdere grasso corporeo, sarete in grado di convertire il grasso accumulato in energia e sarete più in forma, più forti e più bravi nelle vostre attività sportive. Potrete rafforzare il vostro sistema immunitario e sentirvi meglio mentalmente.
Quindi ponetevi la domanda giusta: volete perdere peso o perdere grasso corporeo?
Sono sicuro che quando vi guardate allo specchio avete già notato quegli antiestetici rigonfiamenti e vi siete chiesti come fare per eliminarli. Cosa pensate di aver preso? Muscolo o grasso?
Siamo d’accordo sul fatto che sia sicuramente grasso quello che avete preso. Quindi riformulerò il titolo del mio articolo e risponderò invece a questa domanda: qual è il modo migliore per perdere grasso corporeo?
Sommaire
Il tipo di allenamento per perdere grasso corporeo
Per rispondere a questa domanda, mi sono basato su uno studio che ha monitorato 119 adulti sovrappeso o obesi per 8-10 settimane. Sono stati divisi in 3 gruppi per seguire uno di questi protocolli:
- Allenamento di resistenza(allenamento con i pesi)
- Allenamento aerobico(resistenza) su tapis roulant, bici ellittiche e biciclette.
- Allenamento di resistenza +allenamento aerobico
Cosa ci dicono i risultati di questo studio?
Il gruppo di allenamento di resistenza ha perso più peso (-1,76 kg) rispetto al gruppo di allenamento con i pesi (+0,83 kg) e al gruppo che ha combinato le due forme di allenamento (-1,66 kg).
D’altro canto, se consideriamo il grasso corporeo, vediamo che è stato il gruppo di allenamento della forza + resistenza a perdere più grasso (-2,44 kg) rispetto ai gruppi di allenamento della forza (-0,26 kg) e della resistenza (-1,76 kg).
Perché questa differenza tra peso e massa grassa persa? Dobbiamo guardare alla massa muscolare. Il gruppo di resistenza ha perso muscoli (-0,10 kg), a differenza del gruppo bodybuilding(+1,09 kg) e del gruppo bodybuilding + resistenza (+0,81 kg). E sì! Il peso sulla bilancia non riflette necessariamente il fisico.
La percentuale di massa muscolare influisce sul tasso metabolico basale (calorie bruciate dal corpo a riposo per svolgere le sue funzioni vitali). A parità di peso, il grasso consuma meno energia del muscolo. Da qui l’importanza di aumentare la massa muscolare per aumentare il tasso metabolico basale, che vi ricordo rappresenta il 60% del vostro dispendio energetico giornaliero.
Non preoccupatevi, non è sollevando il vostro peso corporeo o qualche peso in più che diventerete dei culturisti con una grande muscolatura. L’idea è quella di affinare e rimodellare la vostra figura.
Ora sapete che il modo migliore per perdere grasso corporeo è combinare l’allenamento con i pesi con quello di resistenza.
Direte: « Sì, perfetto, devo combinare allenamento con i pesi e allenamento di resistenza , ma cosa devo incorporare in questi allenamenti per renderli efficaci per la perdita di grasso?
Il contenuto dell’allenamento per perdere grasso corporeo
Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi , si dovrebbe optare per tutti gli esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni), in quanto coinvolgono un gran numero di muscoli, con un conseguente aumento del consumo di ossigeno e, di conseguenza, una combustione di calorie molto più elevata rispetto agli esercizi monoarticolari.
L’allenamento funzionale utilizza movimenti globali che coinvolgono diverse catene muscolari, il che consente questo tipo di lavoro, a differenza dell’allenamento analitico, che isola i muscoli. Aiuta a far lavorare i muscoli profondi (che sono poco o per nulla allenati negli esercizi tradizionali di bodybuilding ) e fa bruciare più calorie.
Se siete agli inizi, vi consiglio di fare un allenamento a circuito per tutto il corpo. In questa sessione si lavora su tutto il corpo. Iniziate sollevando il vostro peso corporeo e poi aggiungete altri pesi una volta acquisita la padronanza dei movimenti. L’obiettivo è quello di aumentare gradualmente il tempo di tensione (il tempo in cui i muscoli lavorano) e/o la tensione intramuscolare (il livello di tensione nei muscoli durante ogni ripetizione di un movimento) durante ogni sessione.
In altre parole, aumentate gradualmente il numero di ripetizioni e/o il tempo (tempo impiegato per eseguire una ripetizione) e/o il carico utilizzato.
Volete qualche esempio diesercizi di bodybuilding ? Squat, affondi, deadlift, flessioni, trazioni ad anello, trazioni, ecc. Ma sono i più efficaci! E per ognuno di questi movimenti si possono trovare adattamenti che permettono di progredire verso unesercizio completodi bodybuilding .
Per l’allenamento della resistenza, iniziate con unallenamento a bassa intensità. Non ha senso fare sessioni ad alta intensità se non se ne ha la capacità, e sarebbe controproducente a lungo termine.
È un po’ come mettere un piccolo serbatoio di carburante in una Ferrari con un motore potente che consuma molta energia. Non durerà a lungo! Ma se vi prendete il tempo di costruire un serbatoio grande, potrete percorrere molti più chilometri!
È un po’ la stessa cosa. Prima di aumentare l’intensità dell’allenamento (la potenza del vostro motore), dovete essere in grado di ripetere gli sforzi nel tempo (costruire il vostro serbatoio).
Questo vale sia per l’allenamento di resistenza che per quello diforza. Ecco perché consiglio di ripetere diversi movimenti a circuito.
Quali attività di resistenza devo fare? Tutto dipende dal vostro livello attuale… Se non potete correre o non vi piace, lasciate perdere la corsa e provate a camminare a passo sostenuto. Non vi piace nemmeno la corsa? Potete usare l’ellittica o la bicicletta. L’idea è che, a lungo termine, dovreste essere in grado di mantenere un’intensità moderata e continua per 1 ora in una di queste attività. Per raggiungere questo obiettivo, ponetevi degli obiettivi in termini di tempo e/o distanza (20 minuti, 4 km, 7 km in 25 minuti, ecc.).
La frequenza e la durata ideali dell’allenamento per perdere grasso corporeo
Non fate l’errore di allenarvi tutti i giorni per poi abbandonare dopo poche settimane! La perdita di peso non è uno sprint, ma una maratona.
Se siete sedentari e non avete mai praticato sport, iniziate con 2 allenamenti di un’ora alla settimana. A medio termine, puntate a 3 allenamenti con 48 ore di recupero tra una sessione e l’altra. Due sessioni di allenamento per la forza, come l’allenamento a circuito, e una sessione di allenamento per la resistenza andranno benissimo.
La combinazione vincente
La combinazione vincente per una perdita di grasso duratura è una combinazione di allenamento a circuito ed esercizi multiarticolari per mantenere la massa muscolare, aumentare il tasso metabolico basale e bruciare i grassi.Il metabolismo e la combustione del maggior numero possibile di calorie e l’allenamento di resistenza a bassa intensità con un’attività a scelta (camminata veloce, corsa, ellittica, bicicletta) per iniziare. Tre allenamenti di un’ora alla settimana con un rapporto a favore dell’allenamento con i pesi sembrano essere ottimali per perdere grasso corporeo a lungo termine.
