Qual è la dieta?

Dieta deriva dal latino « diaeta », che significa« modo di vivere « . È una routine alimentare che si segue per tutta la vita.

Questa dieta è controllata dall’apporto calorico giornaliero, che viene calcolato in base a diversi fattori:

• Peso corporeo.
• Percentuale di grasso corporeo.
• Livello di attività fisica(sedentario, poco attivo, attivo e molto attivo).
• Durata media delle sessioni di allenamento.
• Bilancio energetico ottimale(cioè il deficit o il surplus calorico che consente di perdere o guadagnare massa, in base alla percentuale di grasso corporeo e al livello di forma fisica).
• Ilnumero di sessioni di allenamento settimanali.

Questo apporto calorico giornaliero è un budget che non deve essere superato ed è specifico per ogni individuo.

Questa dieta non prevede privazioni, altrimenti questa abitudine di vita non durerà a lungo termine.

Perdita di peso

Se si vuole perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. In altre parole, eliminare le calorie dal totale delle calorie giornaliere.

Dovrete inoltre sviluppare le vostre NEAT. Si tratta di tutte le attività fisiche diverse dallo sport (portare fuori il cane, fare le scale invece dell’ascensore, andare al lavoro in bicicletta, ecc.)

Aumentare la massa muscolare

Se volete aumentare la vostra massa muscolare, dovete aggiungere calorie. In altre parole, aggiungere calorie al totale delle calorie giornaliere in modo da consumare più calorie di quelle che si bruciano.

Ciò non significa che si debba adottare uno stile di vita sedentario; al contrario, si deve continuare a sviluppare la NEAT.

Dieta

La dieta deve essere composta il più possibile da alimenti integrali, non trasformati e di buona qualità. È inoltre fondamentale adattarsi alle stagioni, soprattutto per quanto riguarda la frutta e la verdura.

In primavera e in estate, optate per verdure ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, melanzane, ecc. Lo stesso vale per la frutta, come arance, pesche, pomodori, ecc.

In autunno e in inverno, zucca, porri, rape, ecc. sono una buona fonte di vitamine e minerali. Per quanto riguarda la frutta, mele, pere e kiwi sono perfetti.

È importante anche trovare il modo migliore per organizzare i pasti. La scelta dovrebbe essere tra i 3 e i 5 pasti al giorno.

Questi pasti possono includere spuntini per distribuire le calorie in modo più uniforme durante la giornata.

Ogni pasto o spuntino dovrebbe fornire una fonte di proteine, carboidrati e grassi per formare una matrice alimentare completa e creare una sinergia di questi macronutrienti.

Non dimenticate di continuare a mangiare cibi amidacei, ricchi di carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo.

In che proporzione devo consumare questi 3 macronutrienti?

Proteine:

Per quanto riguarda le proteine, un apporto di 1,8 g/kg/peso corporeo al giornoè ottimale e sufficiente, indipendentemente dall’obiettivo e dalla corporatura.

Se si consuma una quantità di proteine superiore a quella consigliata, non si otterranno ulteriori benefici in termini di crescita muscolare.

Le donne assimilano le proteine meno bene degli uomini. Per una crescita muscolare ottimale, devono consumare il 10% di proteine in meno rispetto agli uomini.

Non tutte le fonti proteiche sono equivalenti. Possono essere suddivise in 3 categorie in base alla loro qualità nutrizionale:

1. Alta qualità : carne, latte intero e crudo, pesce, uova, pollame.
2. Media qualità: riso, piselli, canapa, siero di latte
3. Bassa qualità: soia, altre fonti proteiche vegetali.

Lipidi:

Si sente parlare dei lipidi come di qualcosa di negativo per la salute (colesterolo) e per la perdita di peso (creano massa grassa).

È importante sapere che i lipidi sono importanti per il nostro organismo. In particolare per il corretto funzionamento delle cellule e degli ormoni. Non smettete di mangiarli per perdere peso.

Per voi donne, i lipidi sono la fonte primaria di costruzione muscolare, prima delle proteine.

La vostra dieta dovrebbe fornire almeno il 20% del vostro apporto giornaliero totale. La raccomandazione per un adulto è di almeno 90 g per gli uomini e 70 g per le donne.

Parliamo più dettagliatamente dei lipidi e dei loro benefici:

• La dieta dovrebbe fornire una fonte regolare di ogni tipo di acido grasso(saturo, monoinsaturoe polinsaturo).
• I grassiinsaturi sono importanti perché hanno effetti anabolici diretti (effetti di costruzione muscolare).
• Gliomega-3 sono particolarmente importanti per ridurre l’infiammazione cronica(aiutano a ridurre l’infiammazione in organi come lo stomaco o nei tendini).
• Levitamine C ed E (infiammatorie se integrate), leverdure e le erbe sono antinfiammatorie.
• Ilcolesterolo è sicuro per la salute e potrebbe aumentare la crescita muscolare(senon ci sono controindicazioni mediche).

Carboidrati :

Anche i carboidrati hanno una cattiva reputazione, soprattutto per quanto riguarda la perdita di peso. Sento molte persone dire che smettono di mangiare carboidrati dopo le 17:00 per perdere peso.

A questo punto chiedo loro: « Perché alle 17? La loro risposta è semplicemente brillante: « Perché mi hanno detto che è efficace ».

Roland Vallet

I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo. Eliminarli o ridurli dalla vostra dieta non vi aiuterà a dimagrire o a prevenire la perdita di peso.

Ecco alcuni fatti fondamentali sui carboidrati:

• il tipo di carboidrati consumati non ha alcuna importanza, purché non si superi l’apporto calorico totale.
• Se si fa allenamento con i pesi o cardio a bassa intensità, il fabbisogno di carboidrati è praticamente nullo. Il dispendio energetico è piuttosto basso rispetto ad altri sport.
• Per la maggior parte degli sport e l’allenamento HIIT: il fabbisogno di carboidrati aumenta rapidamente perché l’organismo deve fornire energia quasi immediatamente.
• Gli unici carboidrati benefici sono le fibre alimentari naturali. Il fabbisogno di fibre naturali è di circa 25 g per le donne e 38 g per gli uomini.

Ora avete una visione diversa di cosa sia una dieta. Non ci sono privazioni, la cosa più importante è rimanere all’interno del totale calorico giornaliero e privilegiare alimenti il più possibile non elaborati.

Ogni pasto deve essere composto dai tre macronutrienti sopra citati, per fornire all’organismo i nutrienti essenziali per il corretto funzionamento muscolare, cellulare e ormonale.