Quale programma di formazione scegliere (Parte 1)

L’allenamento con i pesi ha solo benefici (salute, rafforzamento muscolare e immunitario, fiducia in se stessi, ecc.) ma è importante allenarsi in modo intelligente, con sessioni strutturate e un programma coerente e adeguato.

Quale tipo di programmazione scegliere? In questa prima parte, esamineremo i 3 metodi di bodybuilding più comunemente utilizzati dagli allenatori.

Nel prossimo articolo (parte 2) esamineremo altri 3 metodi, di cui uno forse meno conosciuto e altri due ben noti ma spesso sopravvalutati.

Nota dell’editore: la seconda parte « Quale programma di allenamento scegliere » è disponibile qui.

SPLIT

Il metodo SPLIT è probabilmente il più diffuso nelle palestre. Consiste nel far lavorare da 1 a 3 gruppi muscolari per sessione.

Per ottenere progressi ottimali, sia che siate principianti o esperti, ogni gruppo muscolare deve essere lavorato almeno due volte alla settimana.

Il grande vantaggio di questo metodo è che potete concentrarvi solo su 2 o 3 gruppi muscolari durante le vostre sessioni. Ciò consente di risparmiare tempo e fatica.

Il secondo vantaggio di questo metodo è la durata della seduta. Una sessione di questo tipo raramente supera 1 ora e 20 minuti, che è già un tempo considerevole per 2 o 3 gruppi muscolari (se si eseguono 2 esercizi per gruppo muscolare).

Uno svantaggio di questo metodo è l’equazione intensità/volume. In altre parole, maggiore è l’intensità di un gruppo muscolare, più il suo volume si riduce nel corso della sessione.

Esempio:

• 5 serie di 3 ripetizioni a 150 kg nello squat (= 90% delle ripetizioni massime) per i quadricipiti.
• 5 serie di 10 ripetizioni a 50 kg nella leg extension (= 60% delle ripetizioni massime) per i quadricipiti.

Questo rappresenta un’intensità elevata per il primo esercizio e di conseguenza un’intensità più bassa per i successivi esercizi per i quadricipiti della sessione, per aumentare il volume di questo gruppo muscolare.

Per questo motivo è importante gestire questa equazione per ottimizzare l’allenamento, in modo da avere energia sufficiente per gli esercizi alla fine della sessione e non trascurarli a causa della stanchezza.

Il CORPO COMPLETO

Il CORPO COMPLETO ha una reputazione piuttosto semplicistica: per molti allenatori e allenatrici, il corpo completo è per i principianti. Non lo capisco affatto. È un programma che uso regolarmente sia per i miei clienti principianti che per quelli avanzati. Anzi, lo uso io stesso anche se sono un praticante esperto.

Il programma full body, come suggerisce il nome, consente di lavorare su ogni gruppo muscolare in ogni sessione. Questo lo rende un formato eccellente per chi può allenarsi da 1 a 3 volte alla settimana, ma anche per chi può allenarsi più di 3 volte alla settimana.

Due dei grandi vantaggi degli allenamenti full body sono che permettono di avere un volume di lavoro elevato su ogni gruppo muscolare distribuito su tutte le sessioni, oltre a un’intensità maggiore su ogni esercizio.

Esempio:

• 5 serie di 3 ripetizioni a 150 kg nello squat (= 90% delle ripetizioni massime) per i quadricipiti.
• 5 serie di 6 ripetizioni a 95 kg nella panca (= 80% delle ripetizioni massime) per i muscoli pettorali.

Questo esempio dimostra che è possibile raggiungere intensità più elevate per ogni esercizio durante la sessione e avere un volume elevato per ogni gruppo muscolare durante l’intera sessione.

Un altro vantaggio è che non c’è un ordine obbligatorio delle sessioni, poiché ogni gruppo muscolare viene lavorato durante la sessione. Questo elimina un vincolo quando ci si allena in palestra e la macchina o le macchine desiderate vengono utilizzate. Si può fare un’altra sessione e tornarci in un altro giorno.

Tuttavia, il full body presenta un grosso svantaggio, non ultimo il recupero.

Lavorare ogni gruppo muscolare in ogni sessione può avere determinate conseguenze sul livello di recupero, soprattutto se si fanno più di 4 allenamenti a settimana e si è un bodybuilder principiante o intermedio.

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che un principiante impiega 72 ore per recuperare completamente da una sessione, sia a livello muscolare che nervoso. Più si è esperti, più velocemente si recupera.

In media, gli allenatori più esperti impiegano 48 ore per recuperare da una sessione di allenamento.

È quindi importante pianificare le sessioni con largo anticipo durante la settimana per poter gestire il recupero nel modo più efficace possibile.

Il MEZZO CORPO

L’HALF BODY fa lavorare tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo in una sessione e i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo in un’altra sessione.

Questa programmazione può essere molto simile a quella dello SPLIT, motivo per cui alcuni allenatori fanno un half body pensando di fare una split.

Questo metodo è adatto ai principianti o agli allenatori esperti che si allenano almeno 2 volte a settimana, per evitare che ogni sessione duri un’eternità.

Il vantaggio del mezzo corpo è che offre una maggiore varietà di esercizi rispetto ad altri tipi di allenamento. Ciò significa che è possibile aggiungere stimoli diversi ai muscoli a ogni sessione, qualunque sia il vostro obiettivo.

Tenete presente che un’eccessiva varietà di esercizi non è vantaggiosa. Non si può migliorare in un determinato esercizio se non lo si esegue regolarmente.

Un altro vantaggio del mezzo corpo è che il volume di allenamento e l’intensità per ogni gruppo muscolare possono essere maggiori a seconda dei punti di forza e di debolezza.

Esempio:

Se avete un punto debole nella schiena, potete aumentare l’intensità del primo esercizio e aggiungere volume a un’intensità inferiore nel secondo.

• 3 serie da 6 ripetizioni per le trazioni con un peso di 10 kg (=85% della vostra ripetizione massima)
• 5 serie da 10 ripetizioni per le trazioni orizzontali con un peso di 30 kg (=60% delle ripetizioni massime).

Lo svantaggio principale di una sessione a metà corpo è la durata delle sessioni. Il lavoro su ogni gruppo muscolare del mezzo corpo, soprattutto sulla parte superiore, può richiedere molto tempo.

Per questo motivo è importante preparare le sedute con largo anticipo, in modo da suddividere gli esercizi per ogni gruppo muscolare. Lavorate sui vostri punti di forza e di debolezza in modo armonioso per evitare di favorire alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri.