Quale programma di formazione scegliere (Parte 2)

Eccoci alla seconda parte della rubrica « Quale programma di allenamento scegliere ». In questo articolo ci occuperemo di 3 nuovi metodi: PPL, HIIT e cardio-training. Questi ultimi due metodi sono molto conosciuti e hanno la fama di aiutare a perdere peso rapidamente. Ma è davvero così?

Cominciamo con il PPL, un metodo noto agli allenatori di livello intermedio e avanzato.

Nota dell’editore: la prima parte « Quale programma di allenamento scegliere » è disponibile qui.

PPL (push pull legs)

PPL è l’abbreviazione di PUSH-PULL-LEG. Questo metodo consiste in 3 sessioni separate con :

• esercizi di spinta (panca, military press, estensione dei tricipiti, ecc.) per allenare i muscoli pettorali, i deltoidi anteriori e mediali e i tricipiti.
• esercizi di pull-up (trazioni, vogatore, curl bicipiti, ecc.) per rafforzare la schiena, il trapezio, il deltoide posteriore e i bicipiti.
• esercizi per la parte inferiore del corpo (squat, deadlift, alzate di polpacci, ecc.), che fanno lavorare quadricipiti, tendini, glutei e polpacci.

Può essere utilizzato con una frequenza da 3 a 6 sessioni di allenamento a settimana per ottenere un volume muscolare adeguato, a seconda del livello dell’atleta.

Questo metodo non viene spesso utilizzato dai principianti. Forse perché non lo conoscono?

Il PPL presenta diversi vantaggi:

Il primo, sicuramente il più importante, è il recupero ottimale dei muscoli agonisti e delle articolazioni, che sono meno sollecitati durante la settimana.

Un secondo vantaggio è la semplificazione delle sessioni di allenamento. Questo metodo permette di non doversi sparpagliare troppo per trovare il modo migliore di farlo, come nel caso del FULL BODY.

Esempio di sessione PULL:

• Trazioni con presa di pronazione: 4 serie da 10 ripetizioni.
• Remiere con bilanciere su panca inclinata, presa supina: 4 serie da 15 ripetizioni
• Scrollate al pulley (trapezio): 3 serie da 20 ripetizioni
• Reverse fly su macchina guidata: 4 serie da 15 ripetizioni
• Curl bicipiti su pulley: 3 serie da 8 ripetizioni
• Bicipiti con presa a martello al pulley: 3 serie da 12 ripetizioni.

Tuttavia, questo metodo presenta alcuni svantaggi:

Il PPL si concentra principalmente sulla parte superiore del corpo (PUSH e PULL) e solo su una sessione per la parte inferiore del corpo (LEGS), il che può essere un ostacolo per chi vuole armonizzare tutto il corpo.

Un altro svantaggio è che le sessioni possono richiedere molto tempo se ci si può allenare solo 3 volte a settimana. Dovrete eseguire un numero maggiore di esercizi o aumentare il numero di serie per ottenere un volume muscolare sufficiente, a seconda del vostro livello.

HIIT

L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un metodo di allenamento, come suggerisce il nome, basato su un’intensità molto elevata con o senza attrezzature.

Negli ultimi anni, l’HIIT è diventato una forma di allenamento alla moda con la democratizzazione del Crossfit.

L’HIIT può essere praticato a qualsiasi livello, da soli o in gruppo. Può essere utilizzato in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare, bodybuilding o corsa.

Tuttavia, è necessario tenere conto del recupero. Allenarsi ad altissima intensità ha delle ripercussioni sul piano fisiologico, soprattutto se lo si fa tutti i giorni:

• stanchezza accumulata
• calo delle prestazioni
• aumento dell’appetito
• rischio di lesioni

Ecco perché è importante intervallare 2 sessioni di HIIT con 48-72 ore di riposo.

Uno dei grandi vantaggi dell’HIIT è che si può raggiungere un’elevata intensità di sforzo in un tempo relativamente breve che va dai 9 ai 20 minuti (con la possibilità di eseguire più circuiti HIIT nella stessa sessione).

Questo permette di fare una sessione quando il tempo di allenamento è limitato.

Un altro vantaggio di questo metodo è che spesso viene praticato in gruppo sugli stessi esercizi (a seconda del livello dei partecipanti). Questo crea un senso di coesione di gruppo e accentua la necessità di superarsi attraverso l’emulazione di gruppo.

È un fattore importante per chi vuole intraprendere o tornare a fare sport, ma anche per chi non trova più la motivazione per allenarsi da solo.

Tuttavia, per quanto l’HIIT sia fantastico sulla carta, presenta diversi svantaggi importanti, come l’effetto di interferenza. In altre parole, l’allenamento simultaneo per l’ipertrofia e la resistenza porta a un calo nello sviluppo dell’esplosività, della forza e della resistenza.

Le interazioni negative tra cardio e allenamento con i pesi derivano dal fatto che stiamo cercando di spingere un muscolo ad adattarsi in due direzioni opposte.

Un altro svantaggio – e gli ultimi studi scientifici potranno specificarlo – è la perdita di peso « sopravvalutata ».

Molte persone che praticano l’HIIT pensano di bruciare più calorie con questo metodo che con una classica sessione di bodybuilding.

Perché lo pensano? Per due motivi: si suda di più e l’HIIT aumenta il metabolismo nei giorni successivi alla sessione.

Naturalmente, dopo una sessione di HIIT si perde peso perché si perde acqua attraverso la sudorazione.

Tuttavia, il cosiddetto effetto « afterburn » (bruciare calorie dopo la sessione) è esagerato.

Mi spiego meglio: l’aumento del metabolismo dopo la sessione HIIT rappresenta dal 6 al 15% del costo netto totale di O2 della sessione, quindi una quantità irrisoria di calorie.

LISS

L’ultimo metodo trattato in questo articolo è il LISS o cardio a bassa intensità. Questo programma di allenamento può essere svolto in palestra o all’aperto, con macchine (cyclette, tapis roulant, vogatore, trainer ellittico) o senza macchine.

Il LISS è senza dubbio il metodo più utilizzato per perdere peso. Tuttavia, il « cardio » va inteso come allenamento cardiovascolare e non come allenamento per la perdita di peso.

Sento già qualcuno che dice: « Io ho perso peso con questo metodo di allenamento, quindi Roland stai dicendo sciocchezze ».

Gli studi scientifici hanno dimostrato che si può perdere peso con il LISS, ma si tratta di una visione a breve termine. L’effetto del cardio sulla perdita di peso è, come tutta la programmazione, legato al bilancio energetico.

Quindi, vediamo un altro punto di vista. Se avete perso o state perdendo peso con LISS, è possibile che abbiate creato un deficit calorico e/o che abbiate aumentato il vostro dispendio energetico.

Ecco perché si può fare tutto il cardio del mondo, ma se non si riduce l’apporto energetico non si perde peso.

Il LISS presenta una serie di vantaggi significativi. Ad esempio, la possibilità di schiarirsi le idee. Molte persone vanno a correre, a camminare o in bicicletta per schiarirsi le idee dopo una giornata di lavoro o durante la pausa pranzo.

Questo effetto di pausa dal tran tran quotidiano è accentuato se lo si fa all’aperto anziché in palestra. È preferibile (tempo permettendo) staccare la spina all’aria aperta piuttosto che in palestra, dove si è confinati alla macchina cardio, fissando il vetro davanti a sé.

Un altro vantaggio del LISS, come ho già detto, è che aumenta il dispendio energetico. Sarà più facile mantenere uno sforzo a bassa intensità per un periodo più lungo rispetto a uno sforzo ad alta intensità. Inoltre, questo metodo è meglio tollerato psicologicamente a lungo termine.

Tuttavia, il metodo LISS ha i suoi svantaggi. Se si eseguono allenamenti di forza e cardio per più di 20 minuti nella stessa sessione (proprio come l’HIIT), si creerà un effetto di interferenza.

Per esempio, evitate di fare il tapis roulant dopo una sessione di « gambe », perché questo riduce lo sviluppo della forza della parte inferiore del corpo.

Un altro svantaggio della pratica regolare del LISS (soprattutto per le persone sedentarie) è che alcune persone riducono inconsciamente le loro NEAT (attività non sportive).

Il fatto di fare cardio più volte alla settimana non deve impedirvi di continuare a muovervi.