Quante serie bisogna fare per ogni gruppo muscolare?

Quando si inizia ad allenarsi con i pesi, spesso ci si pone tutta una serie di domande, come ad esempio :

• Quali esercizi devo fare?
• Per quanto tempo devo allenarmi?
• Quante serie devo fare?

Sono domande legittime. La forma fisica non è qualcosa con cui si nasce. Quindi è normale interrogarsi su tutti questi punti.

Per questo motivo, per aiutarvi, condividerò con voi ciò che dovete sapere sul numero ottimale di serie per gruppo muscolare. Per farlo, però, dovete porvi le domande giuste.

Principiante, avanzato o esperto?

Per ottenere la risposta migliore alla domanda « qual è il numero ideale di serie », è importante conoscere il proprio livello di allenamento.

A che punto siete? Siete principianti, avanzati o esperti?

Come potete immaginare, la risposta dipende soprattutto dal vostro livello. Ad esempio, un principiante che solleva pesi solo da poche settimane avrà un enorme potenziale di progresso. Poiché l’allenamento con i pesi è una novità per lui, sarà in grado di mettere su muscoli rapidamente. Poiché il suo corpo non è abituato a sollevare pesi, gli basteranno poche serie per ottenere i benefici in termini di crescita muscolare.

Al contrario, un esperto della disciplina dovrà fare molte più serie per progredire. Poiché i loro muscoli sono già abituati a sollevare pesi, dovranno essere utilizzati più intensamente per continuare a progredire.

Il numero ideale di serie dipende quindi soprattutto dal vostro livello di pratica.

Ecco quindi le mie raccomandazioni in termini di numero ottimale di serie per gruppo muscolare a settimana:

• Principiante (da 1 a 6 mesi di pratica): tra 8 e 10 serie.
• Avanzato (da 6 mesi a 2 anni): tra le 10 e le 14 ripetizioni
• Esperto (più di 2 anni di pratica): più di 14 serie.

Allenamento ideale

L’allenamento con i pesi è generalmente composto da 2 parti:

• Esercizi multiarticolari all’inizio della sessione (trazioni, squat, panca).
• esercizi di isolamento nella seconda parte dell’allenamento (curl bicipiti, leg extension, alzate laterali, ecc.).

È quindi importante tenerne conto nel volume totale della sessione.

Ad esempio, una sessione di pettorali/tricipiti deve tenere conto del fatto che questi muscoli sono già stati esercitati all’inizio della sessione di allenamento durante esercizi come la panca. Di conseguenza, il numero ideale di serie sarà inferiore per gli esercizi di isolamento.

In pratica, ecco un allenamento ideale per una sessione di pettorali/tricipiti:

	Principiante	Avanzato	Esperto
PETTORALI
Panca	4 serie	5 serie	5 serie
Squat con manubri	4 serie	3 serie	5 serie
Pressa inclinata	2 serie	3 serie	3 serie
Trazioni	–	–	2 set
TRICIPI
Tuffi	–	3 serie	3 serie
Estensione con carrucola	4 serie	3 serie	4 serie

Volume totale di allenamento:

• Principianti: 10 serie di pettorali / 10 serie di tricipiti (i tricipiti sono già molto utilizzati negli esercizi di panca e pressa inclinata).
• Avanzato: 14 serie di pettorali (anche le dip lavorano sui pettorali) / 14 serie di tricipiti.
• Esperto: 18 serie di pettorali / 15 serie di tricipiti.

Questo tipo di sessione consente di ottimizzare la crescita muscolare tenendo conto del proprio livello di forma fisica.

Posso fare di più?

Come allenatore sportivo, vedo spesso i principianti (e anche gli allenatori avanzati) concentrarsi su un gruppo muscolare nel tentativo di fare di più. Non ha senso, anzi è controproducente. Fare troppe serie su un muscolo « principiante » porta più spesso a lesioni (tendiniti, ecc.) che a un aumento delle prestazioni… e della circonferenza delle braccia.

Il bodybuilding è uno di quegli sport in cui l’equazione « meno = più » è ampiamente giustificata. Un minor numero di serie significa un miglior recupero e maggiori guadagni a lungo termine. Quindi non cercate di ridurre gli sforzi. Se 10 serie sono sufficienti, non ha senso cercare di farne altre 5 solo per il gusto di farlo.

Un allenamento ragionevole e intelligente è sempre vantaggioso a lungo termine.