In questi tempi di pandemia, quando i palazzetti dello sport sono chiusi, è comunque necessario mantenere le attività fisiche e sportive. In campagna, andare in bicicletta o correre nella natura sono discipline semplici da impostare, ma in città è più complesso. Ecco un’alternativa: l’allenamento della forza in città, noto anche come Urban Training o City Gym. Si tratta di mescolare corsa ed esercizi di rafforzamento muscolare utilizzando l’arredo urbano. In questo articolo analizzeremo i benefici di questa disciplina, i tipi di esercizi da utilizzare e il tipo di sessione da svolgere.
I benefici dell’allenamento della forza in città
Se vivete in città, la vostra palestra è all’aperto. Non potrebbe essere più semplice: basta indossare le scarpe da ginnastica e si parte, senza perdere tempo. Il costo economico è inferiore, perché basta portare con sé un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe, con l’opzione di un portaborraccia o di una mini sacca di idratazione. Utilizzerete l’attrezzatura urbana, quindi niente abbonamento, niente attrezzatura specifica, niente allenatore…
Il vantaggio di questo tipo di attività è la combinazione di allenamento muscolare e cardiovascolare. È ideale per sviluppare il VO2max e bruciare più grassi possibile. Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, non esitate: l’allenamento della forza urbana è la disciplina che fa per voi.
Con un’ampia varietà di attrezzature disponibili (panchine, alberi, barriere, muri, scale, ecc.), è possibile creare una gamma infinita di contenuti di allenamento. Non vi annoierete mai durante le vostre sessioni sportive. La monotonia è nemica della motivazione, quindi la motivazione sarà decuplicata.
Sessioni di potenziamento in città
Esistono due tipi di sessioni. Il primo consiste nell’eseguire esercizi di rafforzamento muscolare ogni 5′ per l’intera sessione. Le opzioni sono due: o si fa lo stesso esercizio o si cambia ogni volta.
Esempi:
- Opzione 1 = oltre 60′ fare 15 squat ogni 10′.
- Opzione 2 = oltre 60′ fare 1 esercizio per le gambe ogni 5′ (squat o sedia o polpacci o glutei o jumping jack).
Il secondo tipo di sessione è il mini circuito. Durante la sessione, cercate un parco o una piazza e fate un breve circuito, alternando esercizi di rafforzamento muscolare, esercizi cardio e di corsa. Potete fare il vostro circuito per 10-12 minuti e poi correre in un altro luogo per fare un altro tipo di circuito.
Esempio: 10′ per andare al parco, poi un mini-circuito che combina 20 » di sedia, corsa lenta su 50m, polpacci x 15, corsa veloce su 30m, squat e camminata su 20m per recuperare. Eseguire questa sequenza per 12′.
Questo tipo di sessioni può essere svolto da soli o in compagnia, in questo caso la dinamica di gruppo favorisce tutti i partecipanti.
Esercizi di rafforzamento in città
In termini di contenuto dell’esercizio, le attrezzature urbane offrono una varietà infinita di possibilità.
Intorno a una panchina si può lavorare sulla parte superiore del corpo facendo flessioni, dip, arrampicate e esercizi di body-building.
Intorno a un albero si può lavorare sulla parte inferiore del corpo eseguendo diverse versioni della sedia. Le scale vi permetteranno di sviluppare le vostre qualità aerobiche con esercizi di frequenza e di rimbalzo. Assicuratevi di riscaldare i muscoli prima di iniziare questo tipo di esercizio.
Sempre più parchi allestiscono aree di lavoro in strada con barre per le trazioni e parallele. Non esitate a lavorare sui foderi o sugli addominali con questi attrezzi.
Tuttavia, se non siete sicuri del posizionamento o della difficoltà degli esercizi, chiedete aiuto a un allenatore.
Infine, le aree verdi vi permetteranno di lavorare sugli addominali e sui muscoli addominali in modo ancora più confortevole che su un tappetino.
Tutte le parti del corpo possono essere lavorate all’aperto. Molte città dispongono di percorsi fitness. È possibile svolgere la sessione lì, utilizzando i laboratori, o anche utilizzarli per uno scopo diverso. Inoltre, nulla vieta di portare con voi una fascia elastica o delle cinghie per svolgere il vostro lavoro di potenziamento praticamente ovunque: tutto ciò che serve è un punto di aggancio sufficientemente robusto.
Ora sapete qualcosa di più su come allenarsi in città senza palestra. Combinare l’allenamento per la forza e la corsa fa bene alla vostra forma fisica e alla vostra salute. Non ci sono più scuse per restare a casa. E anche per chi trova difficile correre, non dimenticate che ogni 5 minuti farete un esercizio di rafforzamento muscolare.