Riscaldamento

#1 – Perché il riscaldamento?

Il riscaldamento viene utilizzato in tutti gli sport, compreso il fitness. Da un punto di vista fisiologico, il riscaldamento aiuta a prevenire le lesioni e prepara i muscoli ai diversi sforzi.

Tuttavia, è davvero necessario un riscaldamento prima di iniziare una sessione di bodybuilding? L’evoluzione ci ha dimostrato che non è così. Se dovessimo strapparci i tendini del ginocchio ogni volta che corriamo o slogarci la spalla ogni volta che lanciamo un sasso senza aver fatto prima una routine di riscaldamento, probabilmente non saremmo qui a vivere. Probabilmente non saremmo qui a parlarne.

Immagino già alcuni che si dicono che questa è una sciocchezza, che il riscaldamento è essenziale e che senza di esso la seduta non andrà bene o i dolori saranno molto più intensi.

Prima che iniziate a rimproverarmi, partiamo dall’inizio.

#2 – I diversi tipi di riscaldamento:

Esistono diversi tipi di riscaldamento:

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico tende a migliorare le prestazioni sportive e, occasionalmente, tende anche ad aumentare le prestazioni nel bodybuilding.

Esiste però una differenza fondamentale tra gli sport di prestazione atletica (atletica, equitazione, pugilato, ecc.) e il bodybuilding.

Nel bodybuilding, la serie di riscaldamento per ogni esercizio è già intrinsecamente una forma di stretching dinamico. Soprattutto se ogni esercizio viene eseguito con un range di movimento completo (ROM).

Tuttavia, molti movimenti atletici esplosivi, come i salti, sono per loro natura impossibili da eseguire a bassa velocità, e i movimenti con il peso corporeo non possono essere eseguiti a intensità ridotta. Per questo motivo, questi movimenti traggono beneficio dallo stretching dinamico, che è l’equivalente di una serie di riscaldamento.

Stretching statico

Lo stretching statico tende a ridurre la forza e la produzione di potenza. Questi allungamenti possono ridurre i livelli di attivazione muscolare e quindi la produzione di forza, per il buon motivo che preparano essenzialmente il sistema nervoso a rilassare il muscolo anziché attivarlo.

Riscaldamento aerobico

Il riscaldamento aerobico consiste semplicemente in un riscaldamento di 10-15 minuti su una macchina cardio a bassa intensità.

Alcuni studi hanno dimostrato che un riscaldamento di 15 minuti a bassa intensità è migliore per aumentare la forza della pressa della coscia rispetto a un riscaldamento di soli 5 minuti.

Riscaldarsi a bassa intensità prima dell’allenamento con i pesi e concentrarsi principalmente sulle proprie sensazioni è supportato dalla scienza.

#3 – L’obiettivo principale del riscaldamento

L’obiettivo principale del riscaldamento è quello di aumentare la temperatura corporea, ma anche di incrementare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni attraverso una serie di meccanismi fisiologici, metabolici e neurali:

• I muscoli caldi sono meno viscosi e quindi più elastici, offrendo una minore resistenza passiva alle variazioni di lunghezza del muscolo. Ciò può aumentare la potenza e la velocità di sviluppo della forza, nonché la produzione di forza totale.
• Essendo inattivi, aumenta il numero di legami tra i filamenti di actina e miosina nel tessuto muscolare. Di conseguenza, il muscolo si irrigidisce. Gli esercizi a tutto campo rompono questi legami e riducono la resistenza passiva del muscolo alla variazione di lunghezza, aumentando la potenza e la forza.

• La glicolisi (la scomposizione del glicogeno muscolare in energia) è accelerata dalla temperatura. I muscoli più caldi producono più energia.

• I tessuti più caldi hanno una velocità di conduzione nervosa più elevata, che consente una segnalazione neurale più rapida. I muscoli ricevono più rapidamente i segnali dal cervello.

• Nei muscoli caldi, il legame tra ossigeno ed emoglobina è più debole. Questo rende più facile per l’emoglobina rilasciare ossigeno nel tessuto muscolare.

• L’aumento della temperatura muscolare provoca una vasodilatazione, che facilita il passaggio dell’ossigeno dai polmoni ai muscoli attraverso il sangue.

Tuttavia, un riscaldamento eccessivo può portare a un affaticamento che limita la sessione. A meno che non faccia molto freddo o si sia infortunati, un riscaldamento di 10 minuti è sufficiente.

#4 – Raffreddamento

Il raffreddamento è l’opposto del riscaldamento. Come la stragrande maggioranza degli allenatori, ero solito far fare ai miei clienti un raffreddamento di 5 minuti dopo la seduta, ma da allora ho smesso di farlo. Perché?

Innanzitutto, qualsiasi attività svolta aumenta la termogenesi (l’aumento della temperatura corporea). Il modo più rapido per abbassarla è rimanere passivi. Il corpo eccelle nell’omeostasi. Si raffredda perfettamente.

D’altra parte, come il riscaldamento, la calma non migliora i risultati dell’allenamento né il rischio di lesioni. E, naturalmente, non riduce l’indolenzimento muscolare.