La corda è uno di quegli attrezzi « non sportivi » che sono stati convertiti al fitness. Conosciuta come corda da combattimento, misura tra i 9 e i 15 metri e ha un diametro compreso tra 30 e 50 mm.
In genere viene fissata al centro e l’utente tiene le due estremità in ogni mano. L’idea è quella di creare delle ondulazioni usando le braccia.
È possibile eseguire diversi esercizi per la parte superiore del corpo, organizzati in circuiti a intervalli.
Il lavoro con la corda ondulata ha lo scopo di migliorare la composizione corporea(in altre parole, ridurre il grasso corporeo) aumentando la capacità aerobica e anaerobica, rafforzare la massa muscolare della parte superiore del corpo e migliorare la forma fisica generale.
Le corde sono uno strumento essenziale per chiunque voglia sviluppare la propria massa magra. La loro efficacia risiede nel fatto che fanno lavorare il braccio destro e quello sinistro in modo indipendente, eliminando la differenza di forza tra i due e scolpendo i muscoli.
La corda giusta
Le corde sono disponibili in diverse lunghezze e spessori, ma per la maggior parte degli allenatori il modello da 15 m (diametro: 4 cm) è il più adatto. Potete anche acquistare 15 m di corda da arrampicata con un diametro di 4 cm e avvolgere entrambe le estremità con un nastro adesivo largo in PVC. Fate passare la corda intorno a un palo che funga da punto di ancoraggio.
Sommaire
REGOLA DI ALLENAMENTO N. 1
Lavoro multidirezionale
Non limitatevi a sollevare e abbassare la corda, ma provate diversi movimenti per mobilitare diversi muscoli. Ad esempio, le rotazioni del busto agiscono maggiormente sul bacino e sul tronco, sviluppando la stabilità generale. I movimenti circolari con la corda migliorano la mobilità e l’ampiezza di movimento delle spalle, rafforzano alcuni movimenti sportivi e riducono il rischio di lesioni. Variando gli esercizi, incoraggiamo lo sviluppo di una forza funzionale per le attività quotidiane.
REGOLA DI ALLENAMENTO N. 2
Versatilità della corda
Molti allenatori si accontentano di inserire un esercizio con la corda alla fine di un allenamento o di inserirlo in un circuito. Tuttavia, le funi da sole possono costituire la base di una sessione completa.
Ad esempio, si possono dedicare 10 minuti a ciascuno dei due esercizi opposti, oppure 20 minuti a onde alternate. Quando si rimane a lungo sullo stesso esercizio, si impara a concentrarsi e si aiuta il corpo a eliminare l’acido lattico. Inoltre, si prolunga la tensione dei muscoli, che aumenta la loro forza e, allo stesso tempo, aiuta a perdere grasso.
REGOLA DI ALLENAMENTO N. 3
Resistenza modulare
Il carico di lavoro dipende dalla tensione della corda. L’intensità dello sforzo diminuisce man mano che ci si allontana dal punto di ancoraggio e aumenta quando ci si avvicina ad esso. Lasciate la corda più o meno allentata in modo che sia difficile finire ogni serie. Se state facendo una sessione di corda pesante, alternate 2 minuti vicino al punto di ancoraggio e 1 minuto in piedi più indietro.
Il lavoro a breve distanza è un tempo di recupero attivo.
Cambiare la presa
Una presa supina (palmi in alto) mobilita maggiormente i muscoli di trazione, mentre una presa pronata (palmi in basso) attiva i muscoli di spinta. È quindi necessario variare la presa in modo da bilanciare lo sviluppo della forza. Un’altra opzione: raddoppiare lo spessore della corda alle estremità per lavorare anche sulla presa.
Esercizi di potenza: due esercizi da padroneggiare assolutamente
Onde alternate
È il grande classico delle corde da combattimento. Utilizza ogni braccio separatamente e mantiene i muscoli in tensione per lunghi periodi. ISTRUZIONI Con le braccia tese, tenete le estremità della corda davanti al bacino, con le mani alla larghezza delle spalle.
Irrigidite i muscoli del core e iniziate a muovere ogni braccio su e giù in modo esplosivo e alternato.
Durata dell’esercizio da 1 a 20 minuti
Passaggi incrociati
Sferzate il pavimento con la corda invece di ondularla. In questo modo guadagnerete in potenza e farete lavorare i muscoli del core.
ISTRUZIONI: con i piedi appoggiati a terra, sollevare le estremità della corda a sinistra, sopra la testa in un arco, quindi abbassarle bruscamente a destra. Ripetere, cambiando ogni volta lato.
L’esercizio dura da 1 a 20 minuti.
Routine per concludere l’allenamento
Ecco un’idea di sequenza per concludere un allenamento di bodybuilding composto da 4 esercizi con le corde ad onda.
Questi esercizi porteranno la vostra resistenza muscolare e cardiovascolare a un livello superiore. Per ottenere il massimo dalla sessione di bodybuilding ed evitare la fatica, eseguite questi esercizi per ultimi.
I benefici: migliorare la condizione fisica (in termini di resistenza generale e di muscolatura delle braccia e delle spalle) allenandosi con le corde ondulate.
Poi, la serie di esercizi specifici descritti di seguito metterà alla prova la parte superiore e inferiore del corpo in vari modi.
Come procedere?
Eseguite il primo esercizio del circuito per 15 secondi, poi recuperate per 15 secondi prima di passare al successivo. Eseguite il circuito di quattro esercizi per cinque volte di seguito, seguendo le seguenti istruzioni per ogni esercizio:
Dirty Bird: con un’estremità della corda in ogni mano, piegate rapidamente le ginocchia battendo i fianchi.
Affondi inversi con calci brevi: Iniziate l’esercizio facendo delle piccole ondulazioni con le corde (immaginate di suonare la batteria senza bacchette), poi aggiungete gli affondi inversi, cambiando gamba ogni volta.
Battute verticali: tirate violentemente le due estremità della corda dal pavimento come se steste lanciando una palla medica verso l’alto.
Battute alternate sinistra-destra: tenere le due estremità della corda una contro l’altra e colpire violentemente il suolo da un lato e poi dall’altro, descrivendo dei semicerchi con le braccia.
La sessione :
Esercizio 1: Dirty Bird in 15 / 15
Esercizio 2: affondi inversi con battute brevi 15/15
Esercizio 3: Battute verticali 15/15
Esercizio 4: Battute alternate destra-sinistra 15/15
Eseguire il circuito per 5 volte con 1 minuto di recupero tra un esercizio e l’altro.
Ecco il video che illustra la sessione:
