La routine sportiva
Per perdere peso senza rischiare di riprenderlo, è necessario sapere che lo sport è obbligatorio (o fortemente consigliato, se preferite). È necessario fare attività fisica almeno 3 o 4 volte alla settimana per almeno 10-15 minuti, il doppio di cardio (camminata veloce, bicicletta, salto della corda, jogging, camminata sul posto, ecc.) e il doppio di allenamento di resistenza muscolare, che richiede di far lavorare i muscoli per bruciare il maggior numero possibile di calorie. Consiglio l’HIIT (High Intensity Interval Training).
Personalmente, quando non ho tempo in settimana, faccio comunque 1 ora di sport, ad esempio: saltare la corda e i 10 migliori esercizi per gli addominali/la pancia piatta.
Per chi cammina su un tapis roulant o un’ellittica nella speranza di perdere peso, è una perdita di tempo. Dovrete fare uno split cardio, poi seguire con esercizi mirati a seconda della parte del corpo che volete trasformare, e vi garantisco che i risultati saranno eccezionali!
Nota: durante lo sport, ricordatevi di idratarvi il più possibile, preferibilmente prima e durante la sessione.
Il programma sportivo è una piccola routine con esercizi di base ma molto efficaci per perdere peso e tonificare tutto il corpo. Potete trovare esercizi diversi per ogni parte del corpo sulla mia pagina YouTube.
PS: se non avete manubri, usate bottiglie d’acqua per le sessioni di sollevamento pesi e non dimenticate un tappetino per gli esercizi a terra.
In questo articolo vi propongo una sfida con l’obiettivo di perdere grasso corporeo, che inizialmente non vi farà necessariamente dimagrire. Dopo tutto, i muscoli sono più pesanti del grasso! Questa sfida vi aiuterà anche a prepararvi per la corsa.
Riscaldamento:
Prima di ogni sessione di potenziamento, è essenziale riscaldarsi per circa quindici minuti. (articolare, muscolare e cardio-ventilatorio).
Ecco un suggerimento prima di un riscaldamento articolare e di alcuni movimenti. L’importante è riscaldare le zone che verranno utilizzate (il più delle volte il cingolo scapolare e il cingolo pelvico).
È importante non trascurare questo momento, che vi aiuterà a entrare nel vivo della seduta.
La sfida si articola in 8 sessioni (se ne consiglia una a giorni alterni).
Sessione 1:
Due esercizi proposti per questa sessione
- Plank basso 5 minuti
- Scelta di due esercizi: un sit-up o un crunch piede contro piede, oppure alternando i due esercizi per 4 minuti in 20″/10″.
Sessione 2:
200 scalate intervallate da serie di 1 minuto di addominali + flessioni.
- Scalate: in posizione di plank alto, portate il ginocchio destro verso il gomito destro, poi il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro e così via, mantenendo il corpo inguainato per tutto il tempo! Passo dopo passo, prendendosi il tempo necessario per appoggiare il piede correttamente ogni volta. Puntate a 200 scalate! È lungo? Sì, quindi vi suggerisco di fare una pausa, ma in questo caso dovreste fare 1 minuto di addominali prima di riprendere da dove avete interrotto. Seduta o crunch da piede a piede, a vostra scelta. (vedi sessione 1 della sfida)
- Flessioni con le mani: eseguite le normali flessioni, ma quando arrivate in fondo staccate le mani dal pavimento prima di risalire.
- Eseguite unaserie di flessioni con un numero massimo di ripetizioni fino a raggiungere la saturazione. Lasciate 1 minuto per il recupero tra le serie.
Piano B? Per i Mountain climbers, mantenete lo stesso numero di sollevamenti delle ginocchia, ma riducete il tempo di lavoro sugli addominali a 30 secondi. Le flessioni sono troppo difficili? Iniziate con le flessioni in ginocchio, ma sempre con le mani sollevate prima di risalire.
Sessione 3:
100 squat con 1′ di ponte statico ogni 20 squat + flessioni.
- Squat: puntate a 100 squat! Ogni 20 squat, fate una pausa con 1′ di ponte statico prima di ricominciare la serie! In questo modo si otterrà un totale di 5 serie da 20 squat e 5 minuti di ponte statico.
Il ponte: Sdraiati a terra con le gambe piegate, sollevate il bacino in posizione di ponte, spalle a terra, sostenendovi su entrambi i piedi. Mani a terra o all’altezza del bacino. - Flessioni a mani in su: fate riferimento alle flessioni cumulative della sessione 2. Oggi dovrete fare il 20% in più, ma con un’attenzione particolare alle flessioni cumulative.
Oggi dovreste fare il 20% in più, ma tra le 3 e le 5 serie questa volta, a seconda di come vi sentite. Riposate per 30 secondi tra le serie. Scegliete le flessioni in ginocchio se quelle classiche sono troppo difficili. Per gli squat, abbassate il bacino almeno al livello del ginocchio. Per il ponte, i glutei tendono a scendere con il tempo. Ogni 5 secondi, ricordatevi di attivare nuovamente il bacino verso l’alto.
Sessione 4:
Il « giro iso « :
Lavorate sul potenziamento isometrico, cioè sulle posture da mantenere in posizione statica. È importante mantenere posture pulite.
Sessione: in 50″/10″, collegate le seguenti posture:
- Plank
- Sedia
- Ponte statico
- Tenere affondi di 5″ alternati ogni 5″.
- Affondo laterale destro
- Affondo laterale sinistro
Collegare due serie insieme, cioè 12 minuti di recupero, poi come bonus per fare 15′, finire con 3 esercizi dei 6 suggeriti basati sullo stesso principio!
Sessione 5:
3 test: Plank-Pumps-Squat jumps
- test1: Il plank, l’obiettivo è mantenere la posizione di salvataggio del viso il più a lungo possibile. Assicurarsi che non ci siano dolori nella parte bassa della schiena. Recuperare 3 minuti prima del test successivo.
- test2: Jump squat, nell’arco di 2 minuti eseguire il maggior numero possibile di jump squat. Il bacino deve trovarsi alla stessa altezza delle ginocchia in posizione abbassata. Recuperare 3 minuti per il test successivo.
- TEST3: Flessioni a mani in su, in un arco di tempo di 2′ eseguire il maggior numero possibile di flessioni a mani in su.
Sessione 6:
Esercizio di stretching:
Mantenere lentamente le posture per 1′, in modo continuo o in brevi sessioni di 10/15″. Accompagnare il tutto con una respirazione profonda coordinata ai movimenti proposti.
- Inginocchiarsi sul tappetino, sedersi sui talloni, infilare la testa e stendere le braccia in avanti.
- Nella stessa posizione, rilassatevi portando le braccia dietro di voi. Siate il più possibile rilassati
- Nella posizione dell’affondo, abbassare la gamba posteriore per appoggiarla su quella anteriore.
- In piedi, portare il tallone sul gluteo per allungare i quadricipiti.
- A terra, portare le ginocchia al petto.
- In un secondo momento, portarle a destra e poi a sinistra. Le spalle sono appoggiate al pavimento.
- Afferrare poi una gamba, caviglia destra su ginocchio sinistro, per allungare ischio e piriforme. Cambiare lato
- Sdraiarsi sul pavimento e appoggiare le gambe alla parete.
Sessione 7:
3 Tabata: Alzate delle gambe-sedute in alto- addominali a fisarmonica
- Tabata1: Sollevamento delle gambe in 4 fasi: come suggerisce il nome, in posizione supina con le gambe distese davanti a voi, sollevate la gamba destra, poi la sinistra, prima di abbassare la gamba destra, poi la sinistra, ecc. 8*20″ exos/10″ recup. Recuperare per 1 minuto prima di eseguire la seconda serie di Tabata2.
- Tabata2 : Sit-up o crunch (da piede a piede) 8*20″/10″ recupero di 1 minuto prima di passare al tabata3. Nella posizione di crunch, fare attenzione a sollevare la parte superiore della schiena (scapole inferiori al massimo).
- Tabata 3: Fisarmonica: invece di sollevare alternativamente le ginocchia fino ai gomiti, portare entrambe le gambe fino ai gomiti in un unico salto prima di tornare alla posizione iniziale, ecc: 8 * 20″/10″.
Sessione 8:
10-8-6-4-2 poi 5′ di sedia
- Fase 1: 10-8-6-4-2 ripetizioni in sequenza di 3 esercizi: burpees, squat e sit-up: sequenza come segue: 10 burpees, 10 squat, 10 sit-up poi 8….6..
Siete liberi di progredire, ma se fate meno di 5′, fate una seconda serie prima di passare alla seconda fase!
Se superate i 10′, passate alla fase successiva. - Fase 2: sedia da 5′ da tagliare a piacere! 5 * 1′ , 10 * 30″.. Fermate il cronometro quando vi arrendete, potete recuperare liberamente tra una serie e l’altra.
Conclusione:
Tutto ciò che dovete fare è raccogliere la sfida. Nel prossimo articolo aggiungerò altre 8 sequenze di sfida!
Potete trovare il programma di allenamento completo su ⬇️:
- Sfida sportiva: perdere peso e prepararsi alla corsa (1/3)
- Sfida sportiva: perdere peso e prepararsi alla corsa (2/3)
- Sfida sportiva: perdere peso e prepararsi alla corsa (3/3)
