Questo è l’ultimo articolo della sfida di preparazione alla corsa e alla perdita di peso!
Non tornerò sull’utilità della pratica sportiva per la vostra perdita di peso. Una cosa da ricordare (anche se non ci sono verità assolute) è che lo sport è utile soprattutto per aumentare il metabolismo. L’80% del risultato verrà essenzialmente dall’alimentazione. Per questo vi consiglio di ricorrere anche ai servizi di un nutrizionista per integrare il vostro lavoro sportivo, se avete bisogno di un quadro di riferimento.
Passiamo alle ultime sessioni della sfida:
Sommaire
Sessione 17
- Eseguire 3 blocchi
- Flessioni Rotazione: 45″/1′ *3
- 2′ di recupero alla fine del blocco
- Tuffi: 1’/1′ * 3 recuperi 2′ alla fine del blocco
- Sit up: 8*20″/10
Sessione 18
- Eseguire i seguenti 8 esercizi di mobilità dei piedi
Sessione 19
Squat jump EMOM: ogni minuto uno al minuto
- 1: Eseguire 2 jump squat. Se si impiegano 10″ per eseguirli, rimangono 50″ di tempo di recupero.
- 2: Eseguire 4 salti mortali Minuto
- 3: Eseguire 6 salti mortali Minuto
- Minuto 4: Eseguire 8 accelerazioni con salto
Avete capito bene, ogni minuto aggiungete due jump squat in più. Più si va avanti con i minuti, più ripetizioni si faranno e meno recupero si avrà. Dovrete gestire i livelli di acido lattico! Tenete presente che se arrivate a 10′, avrete accumulato 110 Jump Squat e per 12′: 156 squat.
Il gioco finisce quando non riuscite più a fare il numero di ripetizioni richiesto in un minuto.
Sessione 20
Esercizi di stretching 8 esercizi
- 1. In ginocchio sul tappetino 1′.
- 2. Idem, braccia lungo i fianchi 1′.
- 3. Posizione di affondo 1′.
- 4. Posizione dei quadricipiti 1′.
- 5. Ginocchio al petto 1′.
- 6. Evoluzione a terra Destra Sinistra 1′.
- 7. Ischio 1′
- 8. Gambe contro il muro 1′.
Sessione 21
Tabata Routine 8 esercizi in 20″/10″, da 3 a 5 circuiti da completare:
- 20″ Skater
- 20″ Salto + rotazione di 180
- 20″ Salti con squat
- 20″ Plank statico basso
- 20″ flessioni 20″ Jumping Jack
- 20″ Affondi saltati
- 20″ scalatori di montagna
Recupero di 1 minuto tra ogni circuito.
Sessione 22
4 maratone: livello difficile Recupero tra ogni circuito? Il meno possibile
- Maratona 1: per riscaldarsi: 42 passi da pattinatore / 195 salti o passi in tutte le direzioni.
- Maratona 2: per entrare nel vivo del lavoro: 42 squat jump / 195 secondi di plank basso
- Maratona 3: 42 flessioni / 195 jumping jack Maratona
- Maratona 4: 42 affondi in salto / 195 arrampicate in montagna
Sessione 23: routine di respirazione
Un piccolo momento di tranquillità per questa sfida da dedicare alla respirazione. Si tratta sempre di un momento molto utile per disattivare lo stress, rifocalizzarsi e rilasciare allo stesso tempo un po’ di tensione muscolare.
5 tempi suggeriti:
- Fase 1: sdraiati sulla schiena (cuscino sotto la testa se si è tesi), mani sullo stomaco. Fate 3 minuti di respirazione di pancia. Inspirate dal naso, espandendo la pancia, ed espirate dalla bocca, approfondendo la pancia.
- Fase 2: nella stessa posizione, inspirate gonfiando la pancia, poi trattenete il respiro per 3-5 secondi. Poi espirate lentamente, scavando la pancia. Al termine dell’espirazione, trattenete il respiro per 3-5 secondi. Ripetete questo esercizio per 3 minuti.
- Fase 3: nella stessa postura, lavorate ora sul diaframma. Inspirate, gonfiando lo stomaco e il diaframma, poi espirate, cercando di mantenere lo stomaco gonfio. Lavorate per 1 minuto.
- Fase 4: nella stessa posizione, inspirate per 1 minuto, espandendo la pancia, poi cercate di espirare, mantenendo la pancia espansa.
- Fase 5: tornate alla respirazione normale e terminate con un ciclo di 5 minuti di coerenza cardiaca (metodo 365).
Sessione 24: routine di flessibilità, agilità e potenziamento
Iniziate la routine con una pausa di 5 secondi per ogni movimento. Potete ripetere le due routine più volte, aumentando il tempo di tenuta a 15 secondi. L’idea? Mantenere la postura, il controllo e il rilascio. Trovare il flusso che fa accadere tutto. Consideratela come una bella coreografia da eseguire.
Routine 1:
- 1. Orso statico: mani sotto le spalle o leggermente in avanti, ginocchia sotto i fianchi. Sollevate le ginocchia, cercando di mantenere gli stinchi paralleli al pavimento.
- 2. Fate oscillare i glutei sui talloni.
- 3. Poi spingete i glutei verso l’alto, con le punte dei piedi, cercando di formare un triangolo tirando le spalle e la testa per i più flessibili.
- 4. Plank
- 5. Guadagno dinamico. Scalata delle montagne, più lenta e laterale.
Routine 2:
- 1. Mobilità della caviglia. Sedetevi sui talloni, piedi flessi e ginocchia a terra. Una postura semplice che allunga le caviglie.
- 2. Allungamento. Inclinate i piedi all’indietro, poi sollevate il bacino sopra le ginocchia e allungate verso l’alto.
- 3. Squat asiatico. Piedi piatti sul pavimento, glutei più bassi possibile. Mantenete l’equilibrio.
- 4. Gorilla. Lanciarsi verso l’alto, con i talloni staccati, in una posizione di mezzo squat con le braccia aperte.
Sessione 25
- Piramide 2/4/6/8/10/8/6/4/2
- Esercizio 1: Squat Jump 180
- Esercizio 2: 5 sollevamenti delle ginocchia + 5″ di stabilità sulle ginocchia
- Esercizio 3: salto dei sassi
Una sfida sportiva può essere un’ottima motivazione per perdere peso. Un’attività fisica regolare fa bruciare calorie, rafforza i muscoli e migliora la salute generale. Tuttavia, è importante non fissare obiettivi irrealistici e rispettare il proprio corpo evitando diete restrittive. La sfida sportiva deve essere vista come un modo per sentirsi bene con il proprio corpo e prendersi cura della propria salute, piuttosto che come un obbligo a soddisfare standard di bellezza o di prestazione. In breve, una sfida sportiva può essere un’ottima opportunità per mettersi alla prova e sentirsi meglio con se stessi, a patto che lo si faccia in modo responsabile ed equilibrato.
Questa sfida di 25 giorni vi permetterà di riprendere contatto con lo sforzo fisico.
Abbinata a una dieta sana, contribuirà a stimolare il processo di perdita di grasso. Non esitate a rivolgervi a un professionista dello sport per un supporto di alta qualità.
Per saperne di più sul programma di allenamento completo ⬇️
- Sfida sportiva: perdere peso e prepararsi alla corsa (1/3)
- Sfida sportiva: perdere peso e prepararsi alla corsa (2/3)
- Sfida sportiva: perdere peso e prepararsi alla corsa (3/3)
