Si dovrebbe correre per perdere peso?

In Francia, la corsa rimane popolare tra il pubblico nonostante la crisi sanitaria. È una delle poche attività fisiche a non aver subito un declino a causa del confino. Si stima che 5 milioni di francesi corrano regolarmente (almeno una volta alla settimana). Se le motivazioni principali della corsa restano il « benessere mentale » e la salute fisica, molte persone la praticano per dimagrire. Ma che cos’è in realtà?

Prima di iniziare, vorrei ricordarvi alcuni principi fondamentali se volete perdere peso in modo duraturo e non semplicemente tornare al peso iniziale, che spesso viene « rabboccato » da qualche chilo in più: il famoso effetto « yo-yo ».

Il problema è nella domanda

Molte persone sono alla costante ricerca del modo più veloce per perdere peso, e questo è spesso il motivo del loro fallimento. Chiunque abbia perso peso e lo abbia mantenuto per un periodo di tempo significativo (5 anni o più) sa che, soprattutto, è necessario far parte di un processo globale e sostenibile.

Per partecipare a questo processo (che a volte è meno attraente dei venditori di sogni e del loro « metodo miracoloso »), è necessario comprendere i punti chiave della perdita di peso:

  • Perdere peso velocemente è visto come dannoso o addirittura malsano per il vostro corpo, che farà di tutto per impedirvelo!
  • Ogni sforzo fisico deve avere un corrispettivo in termini di recupero: se volete recuperare il tempo perduto andando a correre tutti i giorni, aspettatevi di essere puniti! (infortuni, stanchezza, perdita di morale e di energia, ecc.).
  • Se perdere peso vi costa più energia di quanta ve ne dia, fermatevi immediatamente! Avete perso in anticipo.
  • « La perdita di peso è molto più simile a una maratona o a un ultra trail che a uno sprint. L’unico traguardo che esiste è sentirsi più felici almeno dopo aver fatto il proprio sport (se possibile anche prima e durante!).

La corsa è il modo migliore per bruciare calorie?

La corsa viene spesso messa in evidenza perché comporta un dispendio energetico relativamente elevato rispetto ad altri sport (ciclismo, canottaggio, ecc.).

Questo ragionamento si basa generalmente sulla volontà di creare un deficit calorico. Prendiamo l’esempio di Marc, che stima il suo fabbisogno calorico giornaliero in 1800 calorie. Se Marc vuole perdere peso, deve essere leggermente al di sotto di questa soglia di 1800 calorie.

Le opzioni a sua disposizione sono due:

  • Aumentare il dispendio energetico.
  • Ridurre l’apporto calorico.

Nel nostro esempio di corsa, supponiamo che Mark esca per una corsa di 10 km e consumi 750 calorie per un’ora di corsa (a seconda del suo metabolismo e di vari fattori: peso, altezza, età, ecc.). Questo dà 1800-750 calorie = 1050 calorie.

Si potrebbe pensare di sciogliersi come neve al sole, perché Marc ha consumato più energia di quanta ne abbia accumulata.

course à pied

Purtroppo, la corsa a deficit calorico è una strategia molto limitata. Infatti, come ho detto prima, il nostro corpo vivrà questo significativo deficit calorico come un attacco e farà di tutto per colmare il divario (in particolare attraverso la secrezione ormonale e il nostro cervello, che agirà da regolatore). Il nostro corpo utilizzerà quindi diverse strategie:

  • Aumento dell’appetito (l’urgenza creerà impulsi intorno a piatti ricchi di calorie, spesso poco utili per la salute perché devono essere rapidamente disponibili per il consumo).
  • Stanchezza cronica, mancanza di motivazione allo sforzo.
  • Stress e rischio di ripercussioni sul sonno.

Va notato che se si ripete regolarmente questo fenomeno di deficit calorico eccessivo, si corre il rischio di creare un « disturbo del comportamento alimentare » (EDD), che vi porterà a fare scelte alimentari sbagliate e spesso a ingrassare e a rendervi meno sani!

Cosa devo fare se voglio perdere peso correndo?

Se avete capito che ridurre drasticamente l’apporto calorico e aumentare eccessivamente il dispendio energetico non è la soluzione, allora avete già capito l’80% di questo articolo.

Se volete perdere peso con la corsa, vi consiglio di:

  • Iniziare adottando una dieta equilibrata (la maggior parte delle persone pensa di sapere cosa significa. Se non ne siete sicuri, vi consiglio di consultare uno specialista della nutrizione.
  • Adattare l’apporto calorico in base al dispendio, mantenendo un leggero deficit calorico. Per riprendere l’esempio di Marc, 1700 o 1650 calorie potrebbero essere più che sufficienti per aiutarlo a perdere peso.
  • Non correte solo per « bruciare gli eccessi », ma programmate un certo numero di sedute settimanali e, soprattutto, prevedete un tempo sufficiente per il recupero!
  • Come in ogni altro sport, la corsa sbilancia l’organismo e non permette di sfruttare tutto il potenziale metabolico che il corpo ha da offrire. Per questo motivo vi consiglio di integrare un programma di rafforzamento muscolare adeguato (ancora una volta, se non ne avete le capacità, rivolgetevi a uno specialista di fitness).

Potrei aggiungere molti altri fattori come il sonno, la riduzione dello stress e molti altri che sono essenziali per una trasformazione fisica di successo.

Conclusione

Sebbene la corsa possa essere un modo eccellente per perdere peso e tornare in forma fisicamente, non è assolutamente una necessità assoluta. Se si vuole perdere peso in modo duraturo e intelligente, è necessario integrare molti fattori nella propria routine quotidiana, indipendentemente dal fatto che la corsa faccia o meno parte del proprio programma. Attenzione, però, a non cadere nella trappola di un eccessivo dispendio energetico, che sarebbe del tutto dannoso non solo per la vostra salute, ma anche per il vostro obiettivo di perdita di peso a lungo termine. La cosa più importante è avere uno stile di vita sano che vi faccia andare avanti e vi dia più energia di quanta ne avreste altrimenti!