Sport e contenimento

Mentre scrivo questo articolo, siamo tutti in un periodo di reclusione in cui tutte le nostre abitudini vengono stravolte.

Le palestre sono chiuse, i parchi sono chiusi, le nostre uscite sono limitate. Per gran parte della popolazione, i genitori devono occuparsi dei figli, il che rende questa reclusione un percorso quotidiano a ostacoli.

Tuttavia, è importante mantenere l’attività fisica quotidiana, sia che siate atleti di alto livello, sportivi esperti o occasionali (praticando sport 1 o 2 volte a settimana).

Perché continuare ad allenarsi?

  • Permigliorare il sonno.

Rimanere a casa può avere un impatto negativo sul sonno: da un lato, una minore fatica dovuta alla riduzione del dispendio energetico giornaliero. Questo può portare a sonnolenza e a un inizio del sonno più lungo e ritardato a causa degli effetti degli schermi che guardiamo per periodi più lunghi.

D’altra parte, l’isolamento senza attività fisica può aumentare il numero di risvegli notturni a causa di un sonno più leggero.

In conclusione, continuare a praticare attività fisica riduce il numero di risvegli notturni, aumenta la durata del sonno profondo e aumenta la durata del sonno in generale. Inoltre, aumenta la vigilanza e la concentrazione, soprattutto quando si hanno bambini in casa.

  • Per evitare l’ipotonia muscolare, cioè il deperimento dei muscoli dopo alcune settimane.

Come la nostra memoria, anche i muscoli hanno bisogno di essere esercitati regolarmente per diventare più forti (più forti non significa automaticamente più grossi). Ciò significa essere in grado di sopportare uno sforzo più lungo, di sollevare un carico più pesante o semplicemente di evitare alcune patologie (lombalgia, ernia del disco, ecc.).

  • Aumentare la term ogenesi NEAT (No Exercise Activity Thermogenesis) e il dispendio energetico.

Rimanere a casa 24 ore su 24 (a volte senza uscire o senza avere un balcone o un giardino) con un movimento limitato, crea un surplus energetico. In altre parole, il bilancio energetico tra spesa e assunzione è sbilanciato. Si accumula più energia di quella spesa.

L’allenamento quotidiano, che sia jogging, allenamento con i pesi o calisthenics (esercizi con il peso corporeo), favorisce questo dispendio energetico.

Per quanto riguarda la NEAT, si tratta di attività che non sono sportive, ma che permettono di aumentare il dispendio energetico facendo cose molto semplici. Prendete le scale invece dell’ascensore ogni volta che è possibile (anche quando fate la spesa), portate a spasso il cane, giocate con i vostri figli, fate i lavori di casa, cucinate, portate fuori la spazzatura o semplicemente alzatevi il più spesso possibile.

  • Questo vi porterà benessere fisico e mentale.

La pratica di un’attività sportiva dà piacevoli sensazioni di benessere, soprattutto dopo lo sport. Da dove provengono queste sensazioni? Queste sensazioni sono create dagli ormoni, principalmente da 4 ormoni: endorfine, dopamina, noradrenalina e adrenalina.

  • Leendorfine sono antidolorifiche ed euforizzanti. I loro neurotrasmettitori hanno una struttura simile a quella della morfina, che le rende un potente antidolorifico.
  • Ladopamina è l’ormone del piacere e della vigilanza che riduce la sensazione di stanchezza.
  • L’adrenalina e la noradrenalina sono ormoni dello stress. Mettono il corpo nelle condizioni ottimali per produrre uno sforzo, soprattutto se intenso.
Squat

Sono destinato a ingrassare?

Inoltre, stare a casa non significa non prestare più attenzione al modo in cui si mangia. In questo periodo di reclusione è ancora più importante continuare a gestire la propria alimentazione. Per chi è abituato a calcolare quotidianamente le calorie, questo non comporta troppi problemi.

A chi non è abituato, consiglio vivamente di fare una prova e di scoprire il proprio apporto calorico giornaliero totale.

È un metodo un po’ restrittivo, perché bisogna pesare ciò che si mangia a ogni pasto e spuntino, ma ne trarrete beneficio a medio e lungo termine.

Sarà più facile controllare il peso ed evitare un aumento eccessivo.

Come in tempi « normali », essere ristretti non significa mangiare solo pasta, piatti pronti e cibo in scatola.

È altrettanto importante continuare a mangiare frutta e verdura fresca. Esse forniscono fibre naturali, vitamine e minerali, oltre a carboidrati naturali.

È importante anche consumare grassi di alta qualità, come quelli presenti nel pesce, negli oli, nel formaggio e nella frutta secca.

Anche l’ultima fonte di macronutrienti, le proteine, dovrebbe essere consumata, ma non dovrebbe superare 1,8 g/kg di peso corporeo al giorno. Non dimenticate che le donne consumano il 10% di proteine in meno rispetto agli uomini.

Devo cambiare tutta la mia routine di allenamento?

Questa è una domanda che molti si sono posti. È ovvio che se siete abituati ad allenarvi in palestra, probabilmente non avete la stessa attrezzatura a casa.

Per coloro che hanno una « palestra domestica », la domanda si pone meno o per niente, perché la reclusione cambierà poco o nulla. La routine di allenamento sarà la stessa dalla A alla Z.

Tuttavia, questo particolare periodo può anche essere un motivo per cambiare la propria routine. Non dico di cambiare tutto, ma di incorporare nuovi esercizi, come quelli con i pesi corporei, se la routine attuale non li prevede.

Perché, ad esempio, non lavorare con gli elastici quando si eseguono back squat, bench press o deadlift? L’aggiunta di elastici aumenta la resistenza durante l’esercizio. Questo ha l’effetto di stimolare più intensamente il sistema nervoso, poiché richiede un impulso nervoso maggiore per ogni ripetizione.

Perché non provare altre discipline come il Crossfit, la Forza Atletica o lo Yoga? Ogni disciplina può darvi una visione diversa del vostro attuale allenamento e forse fornirvi ulteriori strumenti per aiutarvi a progredire nell’allenamento.

Naturalmente, ci sono molti altri metodi che potete utilizzare per variare il vostro allenamento e continuare a fare progressi.

Per chi si trova a casa con poca o nessuna attrezzatura, la situazione si complica e può sentirsi impotente per paura di perdere i risultati ottenuti.

Come ho spiegato in precedenza in questo articolo, i progressi ottenuti rimarranno con voi. Ci vorrà solo del tempo per tornare ai livelli di prestazione raggiunti prima di questo periodo.

Come le persone che hanno una palestra in casa, non esitate a scoprire nuovi modi di fare sport. Dato che l’attrezzatura è limitata, saranno utili gli esercizi con il peso corporeo o con gli attrezzi di uso quotidiano.

Confinement
Il confino può essere un’opportunità per cambiare la propria routine

Se siete rinchiusi con il vostro partner, un amico, la vostra famiglia o i vostri figli, allenatevi insieme. Il tempo passerà più velocemente, vi divertirete e continuerete a sfidare il vostro sistema muscolare.

Vorrei comunque sottolineare che bisogna fare molta attenzione se si eseguono quotidianamente esercizi di salto, come jump squat, jumping lunges, burpees o slam push-up, che non si era abituati a fare prima.

Il semplice motivo è che le articolazioni di caviglie, ginocchia, fianchi, gomiti e polsi non sono abituate a questo tipo di esercizio, il che può causare dolori articolari.