Sport e vegetarianismo: l’alchimia delle proteine vegetali (Parte 1)

Un tempo mangiavo carne tre volte al giorno, convinto che gli sportivi avessero bisogno di molte proteine per ottenere buoni risultati, ed evitavo gli alimenti ricchi di amido per controllare il mio grasso corporeo.

Questo consumo eccessivo di proteine animali ha portato allo sviluppo di una rizartrosi precoce, oltre alla già consolidata osteoartrite dorsolombare, oltre a numerose tendiniti e varie infiammazioni articolari ripetute.

Sapendo che si è ciò che si mangia, ho seguito la pista di una probabile acidificazione del mio corpo e ho provato un cambiamento radicale della dieta.

« Che il tuo cibo sia la tua medicina e la tua medicina il tuo cibo ».

Ippocrate 460-370 a.C.

Vegetarianismo, veganismo e vegetarismo sono di moda per una serie di motivi e si ritiene che garantiscano un’alimentazione più sana, più ricca di micronutrienti, più varia e più equilibrata. Per gli sportivi, però, diventare vegetariani può suscitare qualche perplessità.

Vediamoli.

Il reale fabbisogno proteico

Le proteine sono essenziali per la vita perché ci permettono di costruire i muscoli, la pelle, le ossa e tutte le strutture cellulari interne, nonché ormoni, enzimi, anticorpi, ecc.

Sono anche una fonte di energia in caso di squilibrio tra assunzione e consumo, cioè in caso di catabolismo (un processo di degradazione che libera energia).

Poiché non vengono immagazzinate nell’organismo, devono essere fornite regolarmente dalladieta.

Le assunzioni proteiche raccomandate dipendono da fattori quali l’età, il livello e il tipo di attività fisica.

Apporto proteico consigliato in grammi per chilo di peso corporeo al giorno:

• Attività fisica ricreativa: da 0,8 a 1,1 g/Kg/giorno, cioè da 56 a 77 g per 70Kg di peso corporeo (popolazione generale)
• Discipline di resistenza: da 1 a 1,2 g/Kg/giorno, con un aumento a 1,4 g/Kg/giorno negli atleti di alto livello.
• Discipline di forza : da 1,3 a 1,5 g/Kg/giorno, con un aumento a 2 o 2,5 g/Kg/giorno come parte di uno sforzo per costruire la massa muscolare.

Aumentare l’assunzione oltre i 2,5 g/Kg/die non ha alcun beneficio nutrizionale, poiché esiste un limite oltre il quale le proteine ingerite in eccesso vengono ossidate e quindi degradate. Le abitudini di consumo negli sport di body-building sono generalmente ben superiori a questo fabbisogno e l’eliminazione urinaria delle proteine in eccesso può portare a un sovraccarico di filtrazione nei reni, con conseguenti malattie renali, soprattutto se l’idratazione è inadeguata.

In una dieta onnivora, la giusta quantità di base è 150 g di carne o pesce o 2 uova, due volte al giorno.

In unadieta vegetariana, esistono molte alternative altrettanto efficaci per assumere la giusta quantità di proteine.

Perché e come posso diventare vegetariano?

Preoccupati per l’ambiente e l’impronta di carbonio generata dagli allevamenti, consapevoli dei maltrattamenti e delle sofferenze degli animali e informati degli effetti nocivi del consumo regolare ed eccessivo di carne sulla nostra salute, sempre più persone si interrogano sull’importanza di mangiare carne animale.

Per dare il meglio di sé, gli sportivi devono essere in buona salute. Allora perché favorire l’ossidazione del corpo e l’invecchiamento precoce? Perché il consumo eccessivo di proteine animali (soprattutto carne) comporta un elevato rischio di morte per malattie cardiovascolari e cancro, la demineralizzazione delle ossa a causa dell’acidificazione dell’organismo, compromette la funzionalità renale e sovraccarica il corpo di tossine e prodotti chimici (metalli pesanti e pesticidi, residui di farmaci). Che delizia!

Il crescente interesse per la dieta vegetariana è quindi del tutto giustificato, soprattutto perché le sue numerose varianti consentono di adattarla al maggior numero di persone possibile.

Le diverse diete vegetariane e le loro caratteristiche specifiche:

• La dieta latto-vegetariana prevede il consumo di latticini ma non di uova.
• La dieta latto-ovo-vegetariana consente di mangiare latticini e uova, ma non carne o pesce.
• La dieta pesco-vegetariana prevede il consumo di pesce, latticini e uova, ma non di carne.
• La dieta flexitariana consiste nel ridurre drasticamente il consumo di carne, privilegiandone la qualità.
• La dieta vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi i latticini, le uova e il miele.
• La dieta vegana esclude tutti i prodotti derivati dagli animali in termini di alimenti, abbigliamento, cosmetici e prodotti per la casa.

Veganismo e vegetarianismo

Una dieta esclusivamente vegetale è comunque compatibile con lo sport, a patto che si prendano alcune precauzioni:

• Effettuare controlli regolari per individuare eventuali carenze di vitamine e minerali, poiché le fibre presenti nei vegetali possono interferire con la loro assimilazione da parte dell’organismo: questi vengono intrappolati e « lavati via » dalle fibre.
• Evitate la carenza di vitamina B12, che si trova solo nei prodotti animali, assumendo regolarmente un integratore alimentare. Lo stesso vale per lo zinco, che si trova raramente negli alimenti vegetali.
• Controllate regolarmente i livelli di ferro, poiché il ferro non eme presente nei vegetali è meno biodisponibile di quello eme presente nei prodotti animali (dal 5 al 10% per il primo rispetto al 25%).
• Assicurare un equilibrio tra acidi grassi Omega 6 e Omega 3, questi ultimi presenti soprattutto nel pesce azzurro, consumando gli oli giusti (semi di colza, semi di lino), nonché semi di lino macinati e semi di chia.

In breve, i vegani e i vegetariani sono spesso carenti e devono assumere integratori alimentari. In effetti, consiglio vivamente agli sportivi allenati, professionisti o di alto livello, di rivolgersi prima a un nutrizionista. Nonostante tutto, questa dieta non ha impedito a Carl Lewis di vincere alcune medaglie d’oro!

Da parte mia, ho adottato la dieta ovo-vegetariana-flessitaria. Intollerante al lattosio, ho mantenuto le uova nella mia dieta e mi concedo una scaloppina di pollo biologico o un filetto di pesce una volta alla settimana. Ho notato un netto miglioramento delle mie prestazioni, una minore fatica, un migliore recupero e la scomparsa di tutti i miei problemi tendinei e articolari.

In questo articolo esamineremo più in dettaglio le fonti proteiche, le particolarità delle proteine vegetali e le condizioni per la loro assimilazione.