Sport e vegetarianismo: l’alchimia delle proteine vegetali (parte 2)

Nel mio primo articolo ho spiegato il reale fabbisogno proteico e come gli sportivi possono diventare vegetariani. Qui esamineremo le fonti proteiche, le particolarità delle proteine vegetali e le condizioni per la loro assimilazione.

Fonti di proteine

Questi macronutrienti non sono esclusivi dei prodotti animali, ma sono presenti in proporzioni variabili in tutti gli alimenti, compresi frutta e verdura.

La tabella seguente elenca i valori nutrizionali di una selezione di alimenti:

Alimento 100g	Kcalorie	Proteine	Carboidrati	Grassi	INDICE GLICEMICO
Bistecca di manzo	130	27,6	tracce	1,95	0
Scaloppine di pollo	124	25	tracce	1,8	0
Bistecca di salmone	223	25,5	tracce	13,5	0
Filetto di merluzzo	99	23	tracce	0,73	0
Uova sode	142	12,2	1,08	9,82	0
Contea	418	26,7	tracce	34,6	0
Ceppo di formaggio di capra	300	14,3	2,05	18,4	0
Latte intero UHT	65,1	3,25	4,85	3,63	30
Yogurt	56,5	4,04	3,54	2,57	27
Baguette	283	9,38	54,2	2,5	95
Pane integrale	256	11,2	40,8	3,7	49
Fiocchi di muesli	382	10,6	68,5	4,83	49
Barretta dietetica ai cereali	386	5,9	65,3	11,2	60
Avena in fiocchi cotta	75,3	2,67	11,9	1,52	59
Riso integrale cotto	158	3,38	32,6	1	50
Riso bianco cotto	145	3,06	31,8	0,41	70
Grano bulgur cotto	80,7	3,3	14,1	0,24	55
Pasta cotta	134	4,94	23	2	60
Polenta di mais	65	1,38	13,5	0,31	68
Quinoa cotta	116	4,4	18,8	1,92	35
Bulgur cotto Grano saraceno	83	3,08	18,58	0,24	45
Frittelle di grano saraceno	156	5,95	28,2	1,51	40
Miglio cotto	119	3,5	23,7	1	70
Orzo perlato cotto	119	2,42	24,4	0,44	30
Amaranto al forno	102	3,8	18,7	1,6	35
Tofu di soia	99,8	10,9	1,78	5,32	15
Lenticchie verdi	124	10,1	15,2	0,58	35
Lenticchie coralline	123	10,6	15	0,5	26
Fagioli di rene	115	9,63	12,1	0,6	37
Fagioli bianchi	106	6,75	10,3	1,1	40
Ceci cotti	147	8,31	17,7	3	28
Piselli cotti	61,4	5,8	4,7	0,87	41
Fagioli cotti	65,9	5,6	7,4	0,4	65
Mandorle con buccia	634	25,4	7,85	53,4	15
Anacardi	632	18	26,7	49,5	25
Pecan	736	11,3	5,27	72,6	10
Nocciole	680	16,4	6,99	63	20
Noci di macadamia	740	8,42	8,35	72,9	15
Pistacchi	608	21,7	18,6	47,4	20
Arachidi	632	26,1	13,9	50,5	14
Semi di chia	454	19,5	7,72	30,7	1
Semi di girasole	653	25,1	10,1	55,5	35
Semi di sesamo	599	20,8	9,81	49,7	35
Semi di zucca	574	29,84	14,71	49,05	25
Semi di lino marrone	533	21,3	3,56	42,2	35
Funghi cotti	29,1	2,99	2,8	0,33	15
Fagiolini cotti	29,4	2	3	0,17	20
Broccoli cotti	22,8	2,1	1,1	0,78	15
Cavolo cotto	29,7	1,9	3,63	0,4	15
Carote cotte	19	0,55	2,6	0,1	49
Zucchina cotta	15,5	0,93	1,4	0,36	15
Barbabietola cotta	46	2	7	0,1	43
Patata dolce in acqua	90	2,01	20,71	0,15	70
Patate in acqua	85	2	15,8	0,22	78
Avvocato	165	2,01	3,13	16	10
Insalata verde	13,5	1,01	1,5	0,1	15
Banana	90	0,98	19,6	0,25	65
Alga Dulse	168	17,2	21,8	1,4	15
Alga wakame	109	14,4	7,3	2,5	15
Spirulina	365	65,3	13,5	5,6	20
Lievito di birra in scaglie	331	49	9	5	35

* Cos’è l’indice glicemico (IG)?
Definisce la capacità di un alimento di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Per evitare che il consumo di cereali e di alimenti amidacei si comporti come un consumo veloce di zuccheri, che favorisce l’accumulo di grasso corporeo se non si consuma abbastanza energia, è opportuno scegliere alimenti con un IG basso o moderato: IG basso fino a 55 IG moderato da 55 a 70 IG alto da 70 a 100 (100 = IG di riferimento per il glucosio). Costituenti proteici: aminoacidi essenziali (EAA)

Costituenti proteici: aminoacidi essenziali (EAA)

Costituenti fondamentali della materia vivente, le proteine sono complessi molecolari costituiti da aminoacidi che formano una catena di lunghezza variabile. Si distingue tra aminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati dall’organismo, e aminoacidi non essenziali, che vengono sintetizzati dagli EAA nell’organismo.

Ogni aminoacido ha una propria funzione. In tutto ne esistono 20:

Leproteine animali sono considerate di migliore qualità perché contengono il 100% di tutti gli EAA in proporzioni adeguate alle esigenze dell’organismo, anche se con una carenza di triptofano, e perché la loro digeribilità* è eccellente:

• Digeribilità della carne animale: dal 93 al 100%.
• Fattore limitante: triptofano

Leproteine vegetali sono dette incomplete perché sono presenti solo alcuni EFA, con livelli variabili e inferiori a quelli delle proteine animali. I cereali hanno un contenuto più elevato di alcuni EFA e i legumi di altri, ad eccezione di quinoa, grano saraceno e amaranto (pseudocereali che contengono tutti gli EFA), nonché di soia e spirulina. La loro digeribilità* è inferiore, ma può essere migliorata con l’ammollo e la cottura:

• Digeribilità di cereali, legumi e semi oleosi: dal 70 al 92% a seconda della pianta.
• Fattore limitante per i cereali: Lisina
• Fattore limitante per i legumi: metionina e triptofano.
• I semi oleosi, ricchi di triptofano, completano i legumi.

*Digeribilità :
Capacità dell’apparato digerente di assimilare gli EFA, che dipende dalla struttura delle proteine e dalla loro trasformazione durante la cottura, dalla presenza di fibre, polifenoli e dall’eventuale presenza di antinutrienti (lectine, saponine, ecc.) che scompaiono durante la cottura.

La fisiologia umana è tale che assorbiamo solo ilmeno abbondante di tutti i PFA (fattore limitante), mentre il resto viene eliminato dall’organismo. In altre parole, la carenza di PPA limita l’assorbimento di tutti gli altri.

Pertanto, nell’ambito di una dieta vegetariana equilibrata, è consigliabile associare diverse piante secondo il principio dell’integrazione proteica.

Il principio delle associazioni vegetali

L’integrazione proteica permette di ottenere EFA equilibrati, con un’assimilazione delle proteine superiore al 70%. Questa combinazione di piante può essere utilizzata durante un pasto o nel corso della giornata.

Esempio: https: //www.nutrinat.fr/association-cereales-legumineuses
Il grano è povero di lisina e metionina, ma ricco di isoleucina e leucina. I ceci sono poveri di isoleucina ma ricchi di lisina e metionina. Mangiati separatamente, costituiscono « calorie vuote » perché la maggior parte delle proteine non viene assimilata, mentre la loro combinazione aumenta il tasso di assimilazione delle proteine del 30-50%.

Inoltre, cereali, legumi e semi oleosi dovrebbero essere variati il più possibile per coprire meglio il fabbisogno di EFA, poiché ogni alimento ha le sue caratteristiche specifiche (contenuto di EFA variabile).

Queste combinazioni sono tradizionalmente presenti in diverse culture culinarie dove la carne è un lusso o non può essere conservata correttamente:

• Mediterraneo: grano duro + ceci o fagioli
• India: riso + lenticchie
• America centrale: riso o mais + fagioli di rene
• Estremo Oriente: riso + soia o fagioli mung o azuki

Conclusione: vantaggi e svantaggi del vegetarismo

Vantaggi:

• Meno acidificanti delle proteine animali, le proteine vegetali permettono di evacuare più rapidamente l’acido lattico (alcalinizzanti). Favoriscono il recupero, essenziale per sviluppare i muscoli ed evitare gli infortuni.
• Il vegetarianismo fornisce carboidrati, il primo substrato utile per il lavoro muscolare (non dimentichiamo l’importanza del glicogeno, un polimero complesso di glucosio, ottenuto rapidamente dai carboidrati).
• Le proteine vegetali forniscono una varietà nutrizionale: sono più ricche di fibre, sali minerali, oligoelementi, vitamine e antiossidanti, una ricchezza potenziata dai cereali integrali o semicompleti.
• Una dieta a base vegetale protegge dal sovrappeso e dalle malattie cardiovascolari controllando l’assunzione di grassi. I vegetariani hanno in genere un IMC più basso rispetto a chi mangia carne (nonostante l’importanza degli alimenti amidacei nella loro dieta quotidiana), la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo cattivo (LDL) sono più bassi, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è minore e sono più spesso risparmiati da alcuni tipi di cancro (in particolare quello dell’apparato digerente).
• Infine, è un modo di cucinare naturale che permette di esplorare un’ampia gamma di combinazioni alimentari.

Svantaggi:

• Esiste il rischio di carenza di ferro assimilabile, vitamina B12 e zinco.
• È necessario prestare molta attenzione agli indici glicemici, in particolare per gli alimenti amidacei, per limitare i picchi di insulina che possono portare a riserve di grasso e infarti.
• La scarsa tolleranza alle fibre (da verificare) può comportare l’evitamento di alcuni alimenti e/o l’acclimatamento graduale dell’apparato digerente.
• Nelle prime fasi, è necessario attenersi al controllo delle porzioni per assicurarsi di assumere una quantità di proteine sufficiente per l’attività svolta, senza sovraccaricare l’organismo di calorie inutili.
• Bisogna divertirsi a cucinare e, se si ha poco tempo, organizzarsi per preparare i pasti in anticipo.

L’ultima parola:

Per completare la diversità delle proteine, garantire l’equilibrio degli aminoacidi essenziali e limitare alcune carenze, è preferibile che gli sportivi allenati, professionisti o di alto livello combinino i prodotti vegetali (cereali integrali, legumi, semi oleosi, ortaggi e frutta) con alcuni prodotti animali (latticini, uova), o addirittura si concedano di tanto in tanto un po’ di carne animale.

Il vegetarianismo è più che altro una questione di stile di vita e di igiene, che può essere appropriata o meno, perché l’uomo ha sempre mangiato carne, ma in quantità molto minori rispetto a oggi. Se avessimo dovuto cacciare e pescare per nutrirci, non avremmo mangiato così tanto!