Nelprecedente articolo vi ho presentato la palla d’acciaio o kettlebell, i suoi vantaggi e le sue peculiarità, nonché le possibili categorie di movimento e le regole ergonomiche di base per evitare infortuni.
Ora è il momento di passare all’aspetto operativo, organizzando sessioni con l’obiettivo comune di costruire la massa muscolare e di conseguenza la forza funzionale, cioè su una catena muscolare globale rispetto al lavoro con il manubrio, che si rivolge a un singolo muscolo.
Sommaire
Quando bisogna allenarsi?
Sono stati condotti molti « studi » sull’argomento. Il corpo è al massimo della sua funzionalità per uno sforzo prolungato tra le 17.00 e le 19.00. Solo le persone con vincoli professionali che non consentono loro di allenarsi a quest’ora devono adattarsi.
Sono passati dall’allenamento mattutino (alle quattro del mattino) all’allenamento nel cuore della notte.
Qualunque sia il risultato, direi che la risposta è duplice: l’orario migliore è quello che vi si addice e che sapete di poter seguire!
Allo stesso modo, non c’è bisogno di fare sessioni di allenamento infinite e di alzarsi a orari impossibili. Basta trovare 20-30 minuti al mattino due o tre volte alla settimana e la vostra condizione fisica cambierà oltre le vostre aspettative.
Se dovessi scegliere, ti consiglierei di allenarti al mattino prima di iniziare la giornata. Vi darà energia e vi metterà di buon umore per il resto della giornata. Qualunque cosa vi accada nelle ore successive, sarete riusciti a prendervi cura di voi stessi e questo vi aiuterà ad affrontare la giornata con maggiore serenità.
Come si possono misurare i progressi?
Anche se sembra ovvio, pochi lo fanno e… si perdono un sacco di informazioni.
Preparate un piccolo diario di allenamento in cui registrare i vostri programmi. Tornate indietro solo ogni sei-otto settimane e vedete i movimenti che non fate mai (è ora di farli); vedete i movimenti che fate sempre (è ora di variare), annotate i progressi fatti e adattate il vostro programma in base ai vostri obiettivi.
Che cos’è una serie?
Una serie è un insieme di ripetizioni. Per quanto riguarda i movimenti tipici del kettlebell, si rimanda alla domanda seguente per scoprirne i dettagli.
Che cos’è una ripetizione?
Una ripetizione è un movimento eseguito nella sua interezza e sempre sotto controllo.
Se uno di questi due parametri non viene rispettato, la ripetizione non viene considerata.
Per quanto riguarda i movimenti « tipici » con i kettlebell, è ovvio che una ripetizione è completa solo quando il movimento è stato eseguito in entrambe le direzioni (a sinistra e a destra; ad esempio il boscaiolo), e per quanto riguarda i movimenti « isodinamici », una ripetizione è completa quando è stata eseguita con entrambe le braccia (o entrambi i lati).
Che cos’è un movimento eseguito correttamente?
Un movimento eseguito correttamente è quello in cui ogni battuta (soprattutto per i movimenti isodinamici) è stata rispettata, in cui non c’è stata fretta dovuta a un eccesso di peso e in cui il controllo del kettlebell è rimasto totale per tutta la sequenza.
Come devono essere eseguiti i movimenti?
Evitare di prendere slancio (tranne quando è giustificato), evitare di farsi trasportare dal peso del kettlebell e fare le pause necessarie quando è giustificato.
Come devo respirare?
Cercare di eseguire il movimento correttamente è già abbastanza, quindi non imponetevi un metodo di respirazione (per ora).
Perché è consigliabile allenarsi all’aperto?
Il primo motivo è il beneficio dell’ossigenazione. Non c’è niente di meglio che allenarsi all’aperto, qualunque sia la vostra disciplina. Vi fa respirare una boccata d’aria fresca e vi ossigena di più.
Inoltre, è difficile immaginare di portare con sé una panca e un portamanubri, mentre uno o due kettlebell sono alla portata di tutti.
Il secondo motivo è la diversificazione di cui l’ambiente vi permetterà di beneficiare.
L’ultimo motivo è la sicurezza. L’allenamento all’aperto permette di provare tecniche più audaci. Se non si riesce, si può cadere sull’erba senza rischiare di danneggiare nulla.
Tre regole da seguire
- non trattenere mai il respiro;
- qualunque sia il ritmo scelto, inspirare in una parte del movimento ed espirare nell’altra;
- inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
I programmi
La maggior parte dei programmi non è suddivisa per gruppi muscolari: si tratta di una forma di lavoro globale e non di una ricerca di volume estremo o di forza singola. Questo non significa che non guadagnerete muscoli.
Ogni circuito lavora, ovviamente, sulla maggior parte dei compartimenti necessari per sviluppare una muscolatura funzionale ed efficace. Ciò che rende speciali questi circuiti è l’uso esclusivo del kettlebell.
È necessario riscaldarsi prima di allenarsi con i kettlebell?
È preferibile, ovviamente, come prima di qualsiasi attività fisica. Iniziate riscaldando le articolazioni. (Gli esercizi dell’orso e del cobra sono molto efficaci).
Poi, nello spirito dell’allenamento con i kettlebell, consiglio:
- 2 * 10 ripetizioni « intorno a sé » con il kettebell
- 2 x 10 ripetizioni di stretching del mattino
- 2 x 10 ripetizioni di oscillazione a 2 mani
- 2 x 10 addominali senza KB ( SIT UP )
- 2 x 10 flessioni o pressioni al petto
Il movimento Halo è ottimo anche per riscaldare le spalle.
Se pensate di non essere ancora abbastanza caldi, aggiungete una serie a ogni esercizio o completate questo riscaldamento con il salto della corda in stile Tabata 20/10, per esempio, per 4 minuti. Il « rendimento » di un kettlebell è tale che non è particolarmente necessario eseguire una moltitudine di movimenti per ottenere risultati. È perfettamente possibile scegliere un movimento ballante e un movimento isodinamico e si ha praticamente tutto ciò che serve per allenarsi bene.
Detto questo, capisco bene che tutti noi funzioniamo allo stesso modo e abbiamo bisogno di cambiamenti e varietà per evitare di cadere nella noia e nella routine.
In effetti, non avendo il controllo diretto sui miei studenti che ho in una lezione di gruppo, credo che il pericolo risieda nel fatto che il lettore praticante corra il rischio di concentrarsi sui programmi senza aver prima acquisito una reale padronanza delle tecniche.
L’approccio adottato in questi programmi è unico, nel senso che i kettlebell sono adattati e inseriti in programmi precisi rivolti a tutto il corpo, pur enfatizzando a volte un lavoro un po’ più specifico che permette di sfruttare le peculiarità dei kettlebell.
Programmi video:
Ecco una serie di programmi con spiegazioni video per aiutarvi a strutturare le vostre sessioni con i KB.
Altro programma :
Altre proposte:
Conclusione
Ora che la palla d’acciaio è diventata un’arte, non resta che esercitarsi.
Ricordate di riposare almeno un giorno tra una sessione e l’altra e, naturalmente, di rilassare e allungare i muscoli su cui state lavorando. Dovrete anche pensare alle posture e alle transizioni, dato che lavorerete con i pesi.