Swiss Ball: rafforzamento e allungamento del quadrato lombare per prevenire gli squilibri della catena addominale.

Il mal di schiena, definito dai professionisti della salute anche « il dolore del XXI secolo », colpisce 8 persone su 10 almeno una volta nella vita. Molto spesso, gli sportivi che desiderano rafforzare la propria muscolatura tendono a concentrarsi sulla catena addominale, senza considerare i muscoli della schiena, che svolgono un ruolo molto importante nella protezione della colonna vertebrale durante le attività sportive.

In questo articolo vi mostrerò una routine specifica di rafforzamento e allungamento muscolare utilizzando come unico attrezzo una palla da swissball.

I fatti

Molti principianti e sportivi esperti tendono a far lavorare i muscoli addominali trascurando la zona lombare. Sovraccaricare gli addominali dimenticando di stimolare i quadricipiti crea uno squilibrio nel bacino.

I muscoli addominali e il quadrato lombare si inseriscono (prossimalmente) nel bacino (vedi schema del corpo umano). È facile capire che se rafforziamo i muscoli anteriori più di quelli posteriori, il bacino tornerà in posizione retroversa e i muscoli lombari verranno tirati, creando uno squilibrio.

Ecco perché è così importante far lavorare sia gli addominali che i quadricipiti per ottenere un buon equilibrio del bacino.

Oltre a rafforzare i muscoli di quest’area, è molto importante fare stretching. Gli sportivi di tutti i giorni tendono a dimenticare che i muscoli lavorano in entrambe le direzioni: contrazione e rilassamento. Se ci si limita a rafforzare i muscoli senza fare stretching, con il passare degli anni i muscoli perderanno la loro ampiezza, diventeranno tesi e provocheranno, tra l’altro, dolori legati alla tensione muscolare.

E viceversa, se ci limitiamo a fare stretching senza rinforzare, i muscoli mancheranno di tono;

Una muscolatura tonica limita le lesioni legate a una cattiva postura e assorbe gli urti legati agli impatti provocati da alcune attività come la corsa.

Purtroppo, troppi sportivi trascurano di far lavorare la schiena e un giorno ne pagheranno le conseguenze. Alcuni sport sono più esposti di altri a questi rischi, come ad esempio la corsa, dove l’impatto sulle articolazioni e sulla schiena è notevole.

Pochi corridori amatoriali si impegnano davvero a rafforzare la schiena con esercizi specifici. Alcuni pensano addirittura che la corsa rafforzi automaticamente la schiena. Questo può essere vero per una persona sedentaria che non ha mai corso e che, fin dalle prime sedute, tonificherà un po’ il suo corpo con un risveglio muscolare, ma questo avrà i suoi limiti. Non c’è niente di meglio che far lavorare i muscoli con esercizi specifici.

La soluzione

Esistono diversi esercizi per la zona lombare: con un bilanciere, con pesi aggiuntivi o manubri, su una sedia romana, con una carrucola, ecc.

Il mio esercizio preferito, che prevede il recupero della forma fisica e non l’ipertrofia come potrebbe fare un culturista con un carico pesante, è la swissball.

I motivi sono molteplici: innanzitutto è un esercizio molto specifico. Il lavoro sulla palla richiede un lavoro di equilibrio, quindi i muscoli lavoreranno in profondità sulla propriocezione. In secondo luogo, il vantaggio della swissball è che è molto più facile da trasportare rispetto a una macchina per i pesi, alle barre, ai pesi o ai manubri. Potete portarla con voi ovunque, anche in vacanza.

Presentazione di un esercizio per rafforzare i quadricipiti

Istruzioni

Da 1 a 3 sessioni alla settimana. Se siete body-builder, potete eseguire questi esercizi alla fine della sessione specifica per la schiena. È buona norma eseguire l’estensione lombare dopo ogni « sessione di addominali » per assicurarsi di non creare uno squilibrio. Prendetevi uno o due giorni per recuperare tra una sessione e l’altra e non lavorate per due giorni consecutivi.

Eseguite da 3 a 5 serie per ogni esercizio. Ripetete fino al fallimento. Fallimento significa sensazione: il movimento deve rimanere fluido con un’ottima postura, mantenendo una buona respirazione non saccadica. Fermatevi quando il dolore muscolare inizia a farsi sentire.

Il tempo di recupero tra le serie deve essere compreso tra 30 secondi e 1 minuto.

La velocità dell’esercizio deve essere lenta e controllata, mantenendo una buona postura.

Respirare lentamente e profondamente, coordinando il movimento in modo che sia lento.

Le diverse fasi dell’esercizio

1. Rilascio: seguire la forma della palla appoggiando il petto sul bordo della palla in modo da compiere un movimento ampio. Appoggiate i piedi in modo da essere stabili durante l’esercizio. Non bloccate le ginocchia piegando leggermente le gambe per preservare le articolazioni delle ginocchia e appoggiate le mani sulle spalle opposte. Arricciate leggermente la testa per mantenere una buona curva del collo.

2. Contrazione: sollevare il busto in linea con le cosce mantenendo il bacino in posizione neutra, mantenendo le gambe leggermente piegate senza piegarle ulteriormente durante il movimento, mantenendo una buona curva del collo. La respirazione è invertita. Nella maggior parte degli esercizi di bodybuilding, si inspira quando ci si rilassa e si espira quando ci si contrae.

In questo esercizio, la respirazione deve essere invertita per il vostro benessere, poiché si tratta di un esercizio che apre la cassa toracica. L’inspirazione avverrà quindi durante la salita (contrazione) e l’espirazione durante la discesa (rilassamento).

Opzione per la difficoltà 2

Stesse istruzioni di partenza dell’esercizio precedente, ma questa volta posizionando le mani all’altezza della fronte in modo da allontanare le braccia l’una dall’altra e quindi aggiungere ulteriore peso. È possibile posizionare le mani dietro la testa, ma la mia scelta è di posizionarle davanti alla fronte perché, con la fatica dell’esercizio, può esserci la tendenza a tirare la testa e a creare una cattiva tensione sulle vertebre cervicali.

Difficoltà opzione 3

Stesse istruzioni di partenza delle opzioni precedenti, ma questa volta con le braccia distese e le mani il più possibile distanziate, in modo da caricare maggiormente la zona lombare.

Esercizi per l’allungamento del quadrato lombare

Questo esercizio di stretching prevede due fasi:

Fase 1: rilassamento

È sufficiente posizionare il bacino al centro della palla, rilasciare la tensione muscolare delle gambe, muoversi in avanti rilassando le gambe e fermarsi quando le punte dei piedi sono leggermente sollevate da terra, in modo che il peso delle gambe sia sulla parte bassa della schiena. A questo punto, se il pallone è all’altezza della vita e ben gonfio, potete appoggiare la fronte sui pugni per rilassarvi completamente. Respirate lentamente e profondamente.

Fase 2: Contrazione

Posizionarsi in ginocchio, appoggiare le mani al centro del pallone, raddrizzare le braccia, guardare a terra per avere una buona posizione del collo e spingere i glutei all’indietro, appoggiandosi sui talloni. Respirate lentamente e profondamente.

https://www.youtube.com/watch?v=xoXHKeu0XYM

Conclusioni:

Eseguendo questa routine 3 volte alla settimana, 20 minuti saranno sufficienti per rafforzare la zona lombare nello stesso modo in cui ci si preoccupa di rafforzare la catena addominale.