Nei precedenti articoli sull’HIIT nell’allenamento Tabata, abbiamo spiegato il metodo Tabata, le sue virtù e come impostarlo.
Ora vedremo l’allenamento TABATA in palestra, utilizzando gli attrezzi per un allenamento più qualitativo, con il prerequisito di essere già abituati a sessioni di intensità a corpo libero con movimenti semplici.
Tabata in palestra
Questa sezione è stata pensata per coloro che hanno accesso a qualche attrezzo disponibile in palestra o che sono disposti a investire in pesi o altri strumenti per il fitness. Si noti che anche un piccolo investimento in attrezzature di qualità si tradurrà in un enorme guadagno con l’assiduità.
In questa sezione, gli esercizi utilizzeranno sistematicamente kettlebell (preferibilmente per la loro versatilità e portabilità), manubri o un bilanciere (se ne avete uno). Sebbene il bilanciere sia il meno portatile e versatile tra gli attrezzi proposti, è più facile cambiare il peso, il che lo rende più adatto dei kettlebell o dei manubri per alcuni esercizi. Per i praticanti più avanzati, questo può essere preferibile, ma per chi è agli inizi, alcuni kettlebell o manubri scelti con cura saranno perfetti per la maggior parte di queste routine.
Per praticare tutti i movimenti di questa sezione, avrete bisogno di almeno una sbarra per le trazioni, un kettlebell pesante e due kettlebell leggeri. I kettlebell leggeri devono essere dello stesso peso e avere il fondo piatto, perché li userete per fare planking, flessioni ecc. Anche i manubri esagonali funzionano bene per questi movimenti, se li avete già.
L’introduzione di pesi più avanzati e di movimenti con il peso corporeo come le trazioni nella vostra routine di allenamento aumenterà la vostra forza e la perdita di grasso in modo esponenziale.
Con l’aumento della forza e dei muscoli, il corpo inizia naturalmente a bruciare più calorie. Assicuratevi di praticare ogni movimento con una buona tecnica più volte prima di iniziare gli allenamenti, per assicurarvi di essere a vostro agio e di avere familiarità con tutte le parti della routine. Questo aspetto diventa molto più importante quando si aggiungono pesi più pesanti agli allenamenti.
Questi Tabata incorporano pesi liberi, macchine e altri attrezzi da palestra che si trovano nelle palestre tradizionali. Questi allenamenti si concentrano su gambe, braccia e core, con alcuni allenamenti per tutto il corpo per cambiare il ritmo.
Un problema che si presenta spesso in palestra è che le attrezzature possono essere limitate o già utilizzate da altri. Nella maggior parte dei casi, in quello che segue, se è necessaria una macchina, questa sarà di solito limitata a una o due macchine al massimo, mentre il resto dei movimenti sarà eseguito con manubri, kettlebell, bilanciere o anche con il proprio peso corporeo.
Prima di iniziare ogni allenamento, assicuratevi di individuare l’attrezzatura necessaria e di esercitarvi sui quattro movimenti. Se in palestra c’è un orologio, potete usarlo per tenere il conto degli intervalli, ma è ancora più facile se avete un cronometro. Non dimenticate di riscaldarvi adeguatamente.
Ecco un esempio di routine Tabata in palestra:
- Esercizio 1: One-Leg Squat o pistol squat (cambiate gamba ogni volta).
- Esercizio 2: Jack squat
- Esercizio 3: Back Squat con bilanciere
- Esercizio 4: Squat Jack
Descrizione dei movimenti :
Squat con una gamba sola
Se riuscite a fare molti squat a due gambe con peso corporeo di seguito, potete provare lo squat a una gamba o il pistol squat. Per quanto semplice possa sembrare, è molto difficile. Mettetevi su un piede, raddrizzate una gamba in aria, mandate i fianchi indietro e giù finché le pieghe dei fianchi non scendono sotto il parallelo, quindi rialzatevi. Ripetere sull’altro lato. Per ottenere questo risultato, provate le seguenti varianti. Per ognuna di queste varianti, assicuratevi di respirare quando vi alzate e di usare i muscoli addominali!
- Su una panca: in piedi davanti a una panca, controllate i fianchi abbassandoli, quindi sollevate il corpo. Continuate ad abbassare la panca finché non riuscite a farlo senza aiuto.
- Pistola assistita: utilizzare un oggetto verticale solido o gli anelli ginnici per controllare la discesa e la salita.
- Pistola con pesi: tenete un piccolo peso davanti a voi per mantenere l’equilibrio mentre vi abbassate e vi sollevate.
Squat Jack
Squat posteriore con bilanciere
Utilizzate un rack per squat (regolato all’altezza corretta) e mettete alla sbarra un peso adeguato per circa 10-15 ripetizioni (un peso relativamente leggero). Portarsi sotto la sbarra e posizionarla sulla schiena in modo da appoggiarla sui muscoli trapezi. Posizionare entrambe le mani sulla sbarra in una posizione comoda per le spalle. I polsi devono essere diritti e i pollici e le dita devono trovarsi sopra la sbarra. In questo modo sarete al sicuro nel caso in cui dobbiate rilasciare la sbarra a metà dello squat.
I piedi devono essere distanziati dalle spalle e le dita leggermente puntate. Fate un respiro profondo e trattenetelo. Abbassate i fianchi e mandateli all’indietro, mantenendo la schiena piatta alla fine della posizione di squat. Si può controllare con uno specchio, con uno smartphone dotato di videoregistratore o chiedendo a un amico o a un allenatore. Dovreste almeno abbassare le cosce in parallelo, se la mobilità lo consente. Espirate e impegnate i glutei e gli addominali per alzarvi in cima.
Altri esempi:
- Esercizio 1: Leg Curl
- Esercizio 2: Split Squat
- Esercizio 3: Estensione della schiena
- Esercizio 4: Split Squat
Leg Curl
Regolare la macchina per Leg Curl in modo da adattarla al proprio corpo; i cuscinetti devono essere intorno alle caviglie. Tenere le maniglie di sostegno, espirare mentre si sollevano le protezioni, piegarsi al ginocchio, sollevando le protezioni il più vicino possibile ai glutei. Abbassare la gamba mantenendo il controllo del peso.
Split squat
Questo esercizio può essere eseguito con un peso, ma provatelo prima senza peso per testare la vostra forza e abilità durante questo movimento. In piedi, con i piedi uniti, saltate una gamba in avanti e una indietro, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi. Non lasciate che il ginocchio si schianti sul pavimento (anche se può toccare delicatamente il pavimento se riuscite a controllare il movimento). Invertire immediatamente il movimento cambiando la posizione delle gambe.
Estensione della schiena
Sulla macchina per l’estensione della schiena, con le caviglie sotto i cuscinetti e l’albero della coscia sull’ampio cuscino, piegatevi in vita, mantenendo il corpo dritto. Se si desidera una maggiore resistenza, si può tenere un peso.
Piegatevi in avanti il più possibile, mantenendo la schiena neutra, fino a sentire uno stiramento dei tendini del ginocchio, quindi sollevate il busto fino alla posizione di partenza. Per evitare infortuni, non arrotondate la schiena in nessun momento di questo movimento, anche per ottenere una maggiore ampiezza di movimento.
Conclusione
L’allenamento Tabata può essere adattato e praticato in preparazioni più specifiche per tutti gli sport (resistenza, atletica, nuoto, sport di squadra, sport di racchetta, ecc.) I benefici di un uso regolare e i risultati in termini di perdita di grasso e aumento della massa muscolare sono indiscutibili e si manifestano dopo 3 mesi o anche prima, a seconda della propria genetica. Anche gli atleti più esperti utilizzano questo metodo.
