L’atletica esiste dalla notte dei tempi. Sviluppa gli atleti per le prestazioni intorno a tre fondamentali: corsa, salto e lancio.
Il rafforzamento muscolare, e anche esercizi specifici di body-building, contribuiscono a migliorare la forza, il tono e la mobilità articolare. Senza dimenticare, naturalmente, la resistenza, la flessibilità e la coordinazione.
Le tabatas di atletica sono allenamenti Hiit che possono essere eseguiti più facilmente in un impianto di atletica. Tuttavia, molti di questi esercizi possono essere eseguiti ovunque ci sia spazio disponibile e non richiedono una pista di atletica. Alcuni allenamenti richiedono un equipaggiamento minimo, come un kettlebell medio o pesante per le « oscillazioni ».
kettlebell medio-pesante per le oscillazioni o gli squat di base, e un kettlebell o un manubrio più leggero per i thruster e i movimenti dall’alto. Alcuni allenamenti utilizzano l’arredo urbano, ad esempio una panca per gli step-up o i box jump o una lunga serie di scale da stadio per la corsa. È inoltre necessario un cronometro o un timer per cronometrare correttamente gli intervalli.
Questi allenamenti aumenteranno la velocità, la resistenza, l’agilità e la forza del core.
Sentitevi liberi di modificare gli allenamenti per adattarli al vostro ambiente, ma cercate di mantenere il concetto di ogni movimento. Se c’è un movimento pliometrico (salto con propulsione) come il salto in lungo, ma non avete lo spazio disponibile per saltare molto lontano, sostituitelo con il box jump o il jumping squat, per assicurarvi che i muscoli lavorino in modo simile. L’adattamento permanente allo spazio disponibile rimane la chiave.
Sommaire
Promemoria: le virtù del metodo Tabata
- Miglioramento della forma fisica in breve tempo
- Aumento
- Capacità aerobica e anaerobica
- Maggiore resistenza
- Aumento della massa muscolare magra
- Riduzione del grasso corporeo
- Miglioramento della capacità cardiorespiratoria
- Aumento della forza
Esempi :
Ecco una sequenza di esempio in un video mirato all’atletica:
Potremmo anche proporre un protocollo di allenamento propriocettivo Tabata con esercizi in appoggio instabile per 6 minuti in 50 sec / 10 sec con, perché no, diverse serie.
Ecco un esempio:
Ottimo per proteggere le caviglie. Prima, durante e dopo cicli di allenamento con volume.
È possibile eseguire il Tabata anche alternando esercizi dinamici con pesi, cardio e di puro potenziamento muscolare nell’elenco delle sequenze, ecco un esempio:
Una sequenza con 8 esercizi:
- Esercizio 1: 123
- Esercizio 2: Burpee
- Esercizio 3: plank alto/plank basso
- Esercizio 4: Ginocchio obliquo su
- Esercizio 5: salto con lo squat
- Esercizio 6: Ponte
- Esercizio 7: affondi
- Esercizio 8: arrampicata in montagna
Collegare gli esercizi in 20/10. Sono 4 minuti di lavoro, con istruzioni per aumentare l’intensità di ogni esercizio (ampiezza, velocità).
Ecco il video illustrativo:
Un’altra sequenza efficace con 8 esercizi:
- Esercizio 1: pattinaggio
- Esercizio 2: rotazione di 180°
- Esercizio 3: salto con squat
- Esercizio 4: plank dinamico con mobilizzazione dell’articolazione della caviglia
- Esercizio 5: flessioni rilassate
- Esercizio 6: Jumping jack – Curl jack
- Esercizio 7: affondi con salto
- Esercizio 8: arrampicata in montagna + criss-cross
Si può anche considerare l’allenamento Tabata con intervalli atletici come riscaldamento.
- Esercizio 1: Alzate delle ginocchia
- Esercizio 2: 3 conti di talloni e glutei
- Esercizio 3: Passi di ragazza
- Esercizio 4: Pas chassés a sinistra
- Esercizio 5: Pas chassés destro
- Esercizio 6: Passo di rimbalzo
- Esercizio 7: talloni e glutei molto veloci
- Esercizio 8: Alzate di ginocchio molto veloci.
Come si può vedere, si può essere molto creativi nel progettare sessioni divertenti e varie che evitino la monotonia e la ripetitività delle sessioni classiche.
Suggerimenti per ottimizzare l’allenamento
AGGIUNGERE INTENSITÀ AI VOSTRI ALLENAMENTI
Di seguito sono riportati alcuni semplici modi per rendere più impegnativi i vostri allenamenti. Provateli e trovate quello che funziona meglio per voi. La chiave per continuare a progredire è continuare a sfidare se stessi; non abbiate paura di variare!
1. Fate più lavoro a un ritmo più veloce durante il periodo di lavoro.
2. Cambiate i pesi: alleggerite e lavorate di più o aumentate i pesi per un allenamento più duro. Questo ridurrà il numero di ripetizioni, ma va bene se si lavora intensamente con una buona forma fisica.
3. Eseguite una variante più difficile del movimento. Se cambiare i pesi non è sufficiente, sono disponibili molte varianti di ogni movimento. Ad esempio, esistono centinaia di varianti delle flessioni; sceglietene una più difficile e sostituitela alla flessioni standard. Se la verticale è troppo facile, scoprite come eseguire le flessioni a mano libera.
4. Aumentare l’intensità di base. Oltre a consentirvi di mantenere al meglio la forma proteggendo maggiormente il vostro corpo, l’utilizzo di ripetizioni e ampiezza massime per ogni movimento nel tempo stabilito aumenterà notevolmente l’efficacia dell’allenamento.
5. Rimanete attivi durante il periodo di recupero. Si può andare da una camminata a passo sostenuto a un lento salto ad ostacoli, fino a mantenere la posizione plank. Se un movimento è troppo facile, ma non si è pronti ad aumentare il peso o a provare una variante più difficile, questo è un ottimo modo per aggiungere intensità all’allenamento Tabata.
Conclusioni:
L’allenamento Tabata può essere adattato e praticato in preparazioni più specifiche per tutti gli sport (resistenza, atletica, nuoto, sport di squadra, sport di racchetta, ecc.) I risultati in termini di perdita di grasso e aumento della massa muscolare sono indiscutibili e si manifestano dopo 3 mesi o anche prima, a seconda della propria genetica.
Anche gli atleti più esperti utilizzano questo metodo. Siate creativi nel progettare le vostre sessioni e/o rivolgetevi a un professionista.
