Tornare a fare sport: da dove cominciare

Quasi il 70% della popolazione francese è considerato sedentario. Infatti, se si trascorrono più di sette ore seduti o sdraiati (escluso il tempo di sonno), si rientra nella categoria dei sedentari. Quindi, per i lettori più coraggiosi di questo articolo, ecco i passi fondamentali per riprendere il controllo della propria salute.

Buoni motivi per tornare a fare sport

Molte persone capiscono l’importanza di un’attività fisica regolare, ma non riescono a trovare la molla per iniziare o la costanza necessaria per vederne i benefici. Ecco qualche incentivo in più per iniziare:

• Molte persone aspettano che qualcosa scatti prima di iniziare. Vi consiglio di iniziare subito e di aspettare i risultati. Una volta percepiti i benefici, sarà molto difficile, se non impossibile, smettere!
• Non se ne parla abbastanza, ma passare all’azione crea un senso di soddisfazione e cancella il senso di colpa per l’inattività fisica quotidiana. Potrete sentirvi orgogliosi di voi stessi e, soprattutto, sarete in grado di creare un « circolo virtuoso ». Di seguito una guida passo passo per tornare in forma.
• Naturalmente, l’aspetto della salute è fondamentale. Se avvertite un miglioramento del vostro sistema cardio-vascolare (meno affanno, più resistenza, più energia quotidiana), della vostra postura (meno mal di schiena, ecc.) o della vostra guaina, questo vi farà venire voglia di continuare a lungo termine!
• Anche ilfisico può essere una fonte di motivazione. Sentirsi meglio nei pantaloni o nelle foto, ritrovarsi con un corpo che vi dona sono obiettivi nobili. Non fraintendetemi, lo sport può aiutarvi a raggiungere questo obiettivo, ma ci vuole tempo! La cosa migliore è non affidarsi alle sessioni di sport per trasformare la propria figura, soprattutto all’inizio della vostra avventura, perché non è il momento in cui sarete più efficaci.

Come tornare a fare sport

Sebbene non esista un metodo miracoloso per tornare a fare sport, ecco alcuni principi di base che vi aiuteranno a iniziare o riprendere l’attività fisica nelle migliori condizioni possibili:

1. Fate un check-up con il vostro medico di famiglia. Valutate le vostre capacità attuali per determinare le attività più adatte a voi.
2. Vi consiglio di scegliere un’attività che vi faccia sentire bene durante e/o dopo averla svolta. La priorità è associare un’emozione positiva a una sensazione di benessere. Se regalate regolarmente al vostro corpo questa sensazione di benessere, tornerà a chiederne altre!
3. Iniziate gradualmente, non puntate alla performance e non spingetevi troppo oltre all’inizio. Molte persone che vogliono perdere peso e sono spinte dalla motivazione pensano di doversi allenare al massimo delle loro capacità fin dall’inizio. Questo è un errore, perché si è in un periodo di recupero. A mio avviso, la priorità è costruire un buon livello di forma fisica (« gettare le basi ») prima di spingersi al limite.
4. La fase di ricondizionamento può essere più o meno lunga a seconda del vostro profilo, ma dovreste prevedere almeno 6-8 settimane prima di passare a una fase di « sfida » o di esercizio più intenso.

La tabella di marcia per un ritorno allo sport di successo

Se non ho mai fatto sport in vita mia e dopo il controllo del mio medico di famiglia non sono state riscontrate patologie che comportano limitazioni allo sport, ecco le tappe da cui partirei:

• Mi prefiggo un numero di passi da fare ogni giorno, che aumenterò ogni settimana fino a raggiungere i 10.000 passi. Ad esempio, 4.000 passi la prima settimana, poi 6.000 passi la settimana successiva, poi 8.000 passi la settimana dopo e infine 10.000 passi alla fine del mese.

Per rendere più facile questo passaggio, collego il tempo di camminata giornaliero a un’esigenza personale (ascoltare musica, un podcast su argomenti che mi interessano, fare un po’ di respirazione, ecc.) Per i più impegnati, potete fissare i vostri appuntamenti fisici o telefonici – le famose sessioni di « co-walking » o « walk and talk », molto in voga al momento, se volete sfruttare al meglio il vostro tempo.

• Mi prefiggo tre sessioni di rafforzamento muscolare alla settimana (pilates, yoga, allenamento con i pesi, ecc.). Può sembrare impressionante, ma credo che all’inizio sia meglio allenarsi frequentemente per innescare una sensazione positiva e poter vedere i risultati reali per mantenere la motivazione durante questa fase iniziale. Ovviamente, all’inizio farò sessioni brevi (da 20 a 30 minuti).

L’ideale è programmare le sedute in anticipo (soprattutto per il potenziamento muscolare) e fissare gli orari ad orari fissi, in modo da creare un’abitudine. Se siete più stabili, sarete più propensi a rispettare le sedute.

Secondo la mia esperienza, molte persone che ritornano all’esercizio fisico fanno il contrario, iniziano con un volume molto basso (per esempio, una lezione di yoga alla settimana) ma con una sessione completa (1h15- 1h30). Facendo una o due lezioni a settimana, si corre il rischio di impiegare più tempo prima di vedere dei veri progressi e si ha la sensazione di passare molto tempo a farlo! Questo modo di riprendere lo sport rischia di scoraggiarvi o addirittura di farvi smettere.

• Anche se non è l’argomento di questo articolo, cercherò di migliorare tutti i fattori che contribuiscono al vostro benessere: alimentazione, sonno, stress, ecc.

In conclusione

Riprendere a fare sport è una delle cose migliori che si possano fare. Ma è un processo, non un evento isolato. Prima di iniziare, fate un patto con voi stessi, stabilendo di inserire l’attività fisica nel vostro programma quotidiano, ma soprattutto per il resto della vostra vita! Senza questo impegno, il vostro approccio non avrà senso. Il segreto è adattare le sedute alle diverse fasi della vostra vita. Vi auguro uno stile di vita più sano di cui possiate essere orgogliosi!