Tutto quello che c’è da sapere sui vogatori

Per definizione, il vogatore è un attrezzo per l’allenamento cardio che utilizza macchine stazionarie. L’allenamento cardio è l’allenamento su una macchina come la cyclette, il tapis roulant o il vogatore, di cui parleremo qui.

Si svolge al chiuso e la difficoltà dello sforzo può essere regolata con precisione. Si tratta quindi di uno sport a intensità moderata.

Alcune macchine per l’allenamento cardio sono più accessibili di altre. Si possono trovare cyclette di buona qualità a meno di 100 euro. Seguono i vogatori e gli allenatori ellittici (circa 150 euro), seguiti dai tapis roulant ( 300 euro). Scegliete la macchina in base al vostro budget e alle catene muscolari che volete far lavorare.

L’esercizio su una macchina cardio non è molto difficile. Queste macchine sono progettate per essere facili da usare, regolabili e adatte al maggior numero di persone possibile. La fase di apprendimento è molto rapida e spesso si limita alle funzioni della macchina.

Queste macchine sono anche un ottimo modo per allenarsi nel comfort della propria casa, indipendentemente dal tempo esterno. Chi ha spesso delle scuse e fatica a mettersi in moto troverà questo tipo di attrezzo molto pratico.

L’allenamento cardio è alla portata di tutti, non solo di chi ha un budget elevato. L’uso di questo tipo di attrezzatura è anche un ottimo modo per misurare i propri progressi, in quanto misura la distanza percorsa, il numero di calorie bruciate e la frequenza cardiaca.

La storia

Il vogatore è stato inventato nel 1981 da Dike e Pete Dreissigacker, fondatori del marchio Concept2. La loro scoperta fu che, tirando l’estremità di una catena di bicicletta fissata al pavimento, potevano riprodurre i movimenti di voga con una resistenza paragonabile a quella dell’acqua.

Per capire il boom del canottaggio, torniamo indietro agli anni ’80. I fratelli Peter e Dick Dreissigacker volevano allenarsi per il canottaggio agonistico in inverno. Negli Stati Uniti, in un fienile del Vermont rurale, progettarono il Concept2 Model B, che democratizzò questo sport. Le sale da canottaggio e i club sportivi si dotarono rapidamente di questa scoperta.

In Francia, « l’indoor rowing era visto come una macchina di tortura, utilizzata per la preparazione fisica e per valutare i vogatori agonisti », spiega Juliette Duchemin, responsabile dello sviluppo dell’indoor rowing presso la Federazione Francese di Canottaggio (FFA). La prima competizione nazionale di indoor rowing, l’Open de France, è stata lanciata nel 1999. Ma è stato solo nel 2010 che le cose hanno preso piede, sotto la guida della FFA. Con il potenziamento e il cardio, sono state gettate le basi dell’indoor rowing, con il primo corso nell’aprile 2014, Avi Fit, ispirato a modelli stranieri (Italia, USA…).

Utilizzo

Benefici: l’84% della massa corporea viene mobilitata quando si pratica questa attività, con le zone bersaglio che sono la parte superiore della schiena, le braccia, il tronco dell’anca e le gambe. Si stima che una donna di 60 kg bruci 535 calorie per ogni ora di voga moderata. Adottando la tecnica giusta, si guadagnano potenza e resistenza senza traumatizzare le articolazioni coinvolte.

I segreti del canottaggio, concentrandosi sulla tecnica

Per ottenere sessioni di canottaggio efficaci, è essenziale adottare la tecnica giusta fin dall’inizio.

A tal fine, ogni movimento deve essere suddiviso in 4 fasi fondamentali:

Exercice rameur

Fase 1 – Attacco: all’inizio della bracciata, afferrare l’impugnatura piegando il busto dai fianchi con le braccia dritte e gli stinchi verticali.

Fase 2 – Propulsione: spingere sulle gambe fino alla loro completa estensione, mantenendo il busto dritto. Portate le braccia verso il corpo, con la maniglia tra il petto e l’ombelico.

Fase 3 – Sollevamento: ora inclinate il tronco all’indietro e finite di tirare la sbarra verso il corpo.

Fase 4 – Recupero: è l’inverso della fase di trazione. Estendete le braccia, quindi inclinate il corpo in avanti dai fianchi e piegate le gambe in avanti per tornare alla posizione di partenza. Durante la fase di ritorno, pensate « braccia-corpo-gambe » in questo ordine.

NB: per le prese delle mani, si può lavorare in pronazione o in supinazione, a seconda che si voglia puntare suibicipiti o sui tricipiti.

In ogni caso, la tecnica viene prima di tutto, come viene spiegato all’inizio di ogni lezione. Se si vuole remare con forza e potenza, è necessario fare attenzione al tiraggio:

Una volta presa saldamente l’impugnatura, spingete forte sulle gambe, abbassate la schiena e tirate le braccia fino a portare l’impugnatura all’altezza dello sterno. Poi lasciate che le braccia si rilassino in avanti, tornando alla posizione di partenza. Non serve tirare velocemente con le braccia, bisogna tirare forte e rilassarsi (davvero) durante il ritorno.

Comment utiliser un rameur pour se muscler

Sessioni tipiche e pratica del canottaggio

I club sportivi si sono lanciati nell’azione con il CMG Burning Row. Nel 2015 è stato inaugurato lo Sports Club (ex Club Med Gym), seguito da altri club di fitness. Allo stesso tempo, i vogatori si stanno facendo strada nelle palestre Cross Fit, come riscaldamento o per gli eventi, comprese le gare internazionali fino alla maratona!

Per quanto riguarda le classi « di tendenza », possiamo citarne alcune come Avi Fit, 3 classi diverse che combinano una fase cardio con una fase di potenziamento. Queste lezioni sono musicate, dove il ritmo segue il ritmo, e sono accessibili a tutti.

Poi c’è il corso « completo », uno dei primi corsi di indoor rowing esistenti. Dopo il riscaldamento, si lavora sui diversi indicatori (velocità, potenza o dispendio calorico). L’intensità aumenta gradualmente a seconda della sessione e del livello, con l’alternanza di esercizi di potenziamento che si adattano al ciclo di lavoro.

100% rowing, una lezione di 45 minuti con riscaldamento, tecnica e corpo della sessione solo sui vogatori a resistenza idraulica WaterRower, molto chic. L’allenamento si basa su una piramide, che si sposta in alto e in basso in base al proprio SPM (il numero di bracciate al minuto). Si tratta di un ottimo allenamento cardio che serve anche a sviluppare la potenza.

Infine, c’è « Pulse à Max », una lezione di 45 minuti progettata con l’aiuto di Jérémie Azou, medaglia d’oro nel canottaggio alle Olimpiadi di Rio. Dopo un riscaldamento e un lavoro tecnico sul vogatore, la lezione passa a esercizi intensi, sia a distanza che a tempo, prima di passare a un rafforzamento di tipo crossfit e a una seconda sequenza di canottaggio.

In conclusione

Il vogatore ergonomico è uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena, ma non è l’unico. Il cuore sarà rafforzato e più di 2/3 dei muscoli saranno esercitati. E senza rischio di lesioni!