Tutto è possibile! Costruire muscoli è alla portata di ogni essere umano ben informato. È un peccato disprezzare la bellezza del nostro corpo, trascurare noi stessi. Il nostro corpo è la base del nostro equilibrio mentale, intellettuale e morale.
In questo articolo, che siate principianti o allenatori esperti, vi invito a scoprire come impostare un programma di sviluppo muscolare ottimale.
Sommaire
#1 Stabilite i vostri obiettivi
Non si può costruire un fisico muscoloso in pochi mesi. Innanzitutto è necessaria una base sportiva.
Questa base può essere già presente, perché si è atleti o si ha un background sportivo, oppure è necessario costruirla. In quest’ultimo caso, sarà il vostro primo obiettivo!
Come si crea una base sportiva? È la vostra base, è ciò su cui costruirete i vostri muscoli. Personalmente, come allenatore sportivo, mi piace che i miei clienti abbiano una buona base, basata sul trittico Tonicità Cardio Flessibilità (TCS):
- Tonicità: essere in grado di eseguire semplici esercizi con il proprio peso corporeo: flessioni a mezzo ginocchio, un minuto di sheathing, uno o due minuti di sedia o 50 squat, ecc.
- Cardio: è il vostro motore. Volete diventare un’auto da corsa? Allora avete bisogno di un motore potente che ruggisca! Una persona che può percorrere una distanza di 5-10 km a una media di 9-10 km all’ora ha una buona base cardio.
- Flessibilità: più si è flessibili, più si elimina il rischio di infortuni, più si proteggono le articolazioni e più si amplia la gamma dei movimenti. Troppo spesso trascurato, lo stretching dovrebbe essere parte integrante del vostro programma.
Se ritenete di avere già questa base, potete passare direttamente agli obiettivi di potenziamento muscolare con le macchine. Limitate al minimo il lavoro di stretching o di yoga e fate un minimo di attività cardio una volta alla settimana.
Obiettivo: mantenere la rotta!
#2 Il vostro piano di allenamento
Siate assidui e regolari!
Per vincere la pigrizia è necessario essere determinati. Sviluppare i muscoli attraverso lo sforzo vi porterà benefici fisici e morali. Non esistono mezzi passivi per migliorare le prestazioni, a parte le sostanze dopanti, ma questo non è forse allontanarsi dal proprio corpo e indebolire il proprio spirito?
Essere in forma e sportivi dovrebbe essere una cura etica. Un corpo armoniosamente muscoloso e senza eccessi fa bene alla nostra salute e alla società nel suo complesso. Raggiungete il vostro fisico ideale entro i limiti della ragione, corrispondente al vostro potenziale naturale. Dovreste anche essere in grado di accontentarvi di ciò che avete. Un piano di allenamento accessibile sarà la vostra base, seguito da un allenamento regolare…
Naturalmente con un’alimentazione adeguata.
#3 Il vostro piano alimentare
Mangiate bene!
È molto importante mangiare bene, in modo da condizionare l’organismo ad assorbire, assimilare e fissare i nutrienti necessari allo sviluppo muscolare. Molti sportivi si sorprendono quando smettono di progredire. Spesso sono vittime della routine o dell’anarchia alimentare. La loro dieta è sempre la stessa, senza punti di riferimento che li aiutino a vedere le cose con maggiore chiarezza, oppure è semplicemente qualsiasi cosa gli venga in mente. Rivedete la vostra dieta e siate curiosi di conoscere le vostre esigenze nutrizionali prima di pensare di non essere bravi. Dovete superare le vostre cattive abitudini alimentari ed essere determinati.
Nutrite i vostri muscoli gradualmente, quando ne hanno bisogno. Se la vostra dieta non vi fornisce le dosi ottimali di vitamine, minerali, aminoacidi e così via, il vostro corpo non funzionerà correttamente. Sarà come un’automobile mal regolata. Lo vedrete dalle difficoltà che incontrerete nel fare progressi, nonostante i vostri numerosi sforzi di allenamento.
Ricordate che l’alimentazione è importante quanto l’allenamento.
#4 Allenamento
Non bisogna trattare i muscoli come schiavi, allenarli troppo spesso o con pesi troppo elevati, perché si rischia di perdere rapidamente la forma. Diversificate l’allenamento: Tonicity Cardio Flexibility (TCS) e diventate saggi. Imparate a conoscere voi stessi per poter eccellere e ottenere il meglio da voi stessi.
Questa saggezza è presente in tutti i grandi sportivi. Non è necessariamente naturale, è qualcosa che si acquisisce. Non mettete il carro davanti ai buoi! Non lavorate in modo frugale, altrimenti i vostri muscoli smetteranno di svilupparsi. Sorprendete i vostri muscoli prendendoli a calci nel sedere!
Anche il recupero è molto importante quando ci si allena. Prendetevi il tempo necessario per recuperare tra un esercizio e l’altro, in modo da non saturare i muscoli di tossine e affaticarli rapidamente. Sapete come combinare esercizio e recupero.
Per progredire, chiedete ai vostri muscoli di lavorare di più regolarmente, senza andare oltre le vostre possibilità. Questo lavoro supplementare può significare sollevare pesi sempre più pesanti. Fate nuovi esercizi, fate più serie, più ripetizioni, intensificate il ritmo…
Non lasciate che i vostri muscoli si abituino. Ogni sessione deve essere una rivelazione muscolare se si vuole mantenere l’entusiasmo per l’allenamento… Non è sempre facile!
#5 Analisi dei risultati
Personalmente, utilizzo una bilancia impedenziometrica Tanita. Dopo aver testato diversi modelli, ho potuto verificare che questo marchio sembra affidabile. Le bilance impedenziometriche sono analizzatori della composizione corporea.
Su queste bilance utilizzo quattro caratteristiche importanti.
- Massa grassa: consente di analizzare se si sta effettivamente perdendo massa grassa. Può anche essere utilizzato per proiettare il proprio peso ideale.
- Peso: questo indicatore consente di capire e analizzare l’aumento o la perdita di peso nel lungo periodo.
- Massa muscolare: consente di analizzare e comprendere l’efficacia del programma muscolare. Si sta guadagnando o perdendo massa muscolare, il che può mettere in discussione un intero programma.
- Contenuto di acqua: è la percentuale di acqua extracellulare. Una persona incline alla ritenzione idrica è una persona il cui peso può variare enormemente. Non dimenticate inoltre che un muscolo circondato da acqua è un muscolo inefficiente per il lavoro muscolare.
Si parla spesso di IMC, l’Indice di Massa Corporea. Questa misurazione è imprecisa perché non tiene conto della corporatura. Mi sembra quindi inadeguata, un’aberrazione da parte dell’OMS che, alla fine degli anni ’90, ha definito questo indice come standard per valutare i rischi associati all’eccesso di peso negli adulti. Questo porta spesso a collocare gli individui nelle caselle sbagliate. Non c’è niente di meglio di un’analisi individuale e personalizzata effettuata da un professionista.
E non dimenticate lo specchio! Sarà un giudice affidabile della vostra trasformazione fisica. Non esitate ad abusarne e a guardarvi allo specchio ogni giorno: l’immagine che vi rifletterà sarà senza compromessi!
#6 Non mollare
Costruire muscoli quando si è giovani è facile! Ma la durata è un’altra storia. Dopo i 60 anni, alcuni muscoli si sciolgono con l’età. La spiegazione è vascolare. I muscoli che si riempiono facilmente di sangue quando si è giovani fanno più fatica a farlo con il passare degli anni.
È necessario sapere come costruire i muscoli bilanciando l’allenamento e praticando diverse attività sportive.
Non siate troppo zelanti nell’esercizio fisico: mantenete la calma e pensate alla vostra salute, curate il vostro stile di vita e seguite la vostra dieta. Non complicatevi inutilmente la vita e soprattutto « Usate senza abusare ». Un applauso!