Un muscolo deve essere allenato una o più volte alla settimana?

Quando si inizia a praticare il bodybuilding, si deve affrontare il noioso compito di costruire il proprio programma di allenamento, adattandolo alle proprie esigenze. Il problema è che ci sono molti parametri da tenere in considerazione e ci si può perdere rapidamente tra tutte le informazioni contraddittorie disponibili su Internet.

Uno di questi fattori è la frequenza di allenamento. Occorre innanzitutto definire cosa intendo per frequenza di allenamento. Si potrebbe pensare che sia il numero di volte che si va in palestra. In realtà, al vostro corpo non interessa se vi allenate 7 volte o 3 volte a settimana. Ciò che gli interessa è il numero di volte in cui si stimola un gruppo muscolare durante la settimana. È questa seconda definizione che utilizzeremo per vedere cosa dice la scienza sull’argomento.

È opportuno far lavorare ogni gruppo muscolare una, due o più volte durante la settimana?

La frequenza dell’allenamento è essenziale?

Ci sono spesso diversi stereotipi sui frequentatori delle palestre. C’è il bodybuilder bro split, che fa una sessione alla settimana dedicata a ogni gruppo muscolare. Quindi massacra ogni muscolo una volta alla settimana. Poi c’è il ragazzo all’estremo opposto che ha deciso che ogni giorno della settimana è il giorno dei pettorali.

Abbiamo i due estremi in termini di frequenza, ma è davvero così importante?

Secondo gli studi scientifici sulla frequenza di allenamento, se si equipara il volume di lavoro tra i gruppi di bodybuilder che partecipano agli studi, non importa quante volte si allena lo stesso muscolo durante la settimana. In altre parole, a parità di volume di allenamento, non c’è differenza nell’aumento muscolare tra l’allenamento di ciascun gruppo muscolare una o più volte alla settimana. Questo è stato dimostrato nella meta-analisi Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.

Tuttavia, alcuni studi sono riusciti a individuare una tendenza a favore di una maggiore frequenza di allenamento, mentre altri hanno riscontrato un effetto significativo a parità di volume. Tuttavia, mancano ancora studi rilevanti sull’argomento.

Quando si è agli inizi del bodybuilding, non è necessario fare molti allenamenti. Distribuire un basso volume di lavoro su uno stesso gruppo muscolare nell’arco della settimana non comporterebbe quindi un aumento muscolare migliore rispetto al lavorare lo stesso muscolo due volte a settimana.

Possiamo anche supporre che, dato che lafinestra anabolica per i principianti può durare da 48H a 72H, allenare di nuovo lo stesso muscolo durante questa finestra è di utilità limitata.

D’altra parte, quanto più esperto è l’atleta, tanto più breve è la finestra anabolica. Si potrebbe quindi pensare che un atleta avanzato abbia più interesse ad aumentare la frequenza per rilanciare questa finestra anabolica. Tuttavia, l’esecuzione di tutto il volume di allenamento in un’unica sessione aumenterebbe lo stress metabolico, che è considerato un fattore di ipertrofia (anche se è molto semplicistico concentrarsi solo sullo stress metabolico). Sembrerebbe esserci un effetto dose-risposta del volume di allenamento nel corso della sessione sull’aumento della massa muscolare. Almeno questo è quanto propone Brad Schoenfeld, considerato uno dei maggiori specialisti dell’ipertrofia muscolare.

Un volume e un’intensità elevati nel corso di una seduta potrebbero anche aumentare la durata di questa finestra anabolica. Ciò potrebbe ridurre l’utilità dell’alta frequenza.

Anche se la frequenza di allenamento in sé non è di primaria importanza, è comunque essenziale per la crescita muscolare. Essa agisce su uno dei fattori più importanti, il volume di allenamento.

Frequenza e volume di allenamento

C’è un detto che ricorre spesso nel bodybuilding:

« Il volume è il re ».

Più si è avanti nell’allenamento del bodybuilding, più è necessario aumentare il volume dell’allenamento per continuare a fare progressi.

Lavorare un muscolo più volte alla settimana permette di aumentare facilmente il carico di lavoro.

Prendiamo l’esempio di una persona che fa una divisione bro e allena i dorsali una volta alla settimana. Nella sua sessione, ha pianificato di eseguire 5 esercizi con 3 serie per esercizio, per un totale di 15 serie in un’unica sessione. Non ha avuto problemi con i primi esercizi ed è riuscito a eseguire bene. Tuttavia, più la sessione procedeva, più si stancava. Il numero di ripetizioni è diminuito e ha dovuto ridurre anche i carichi. All’ultimo esercizio, i dorsali erano già completamente esauriti.

Alla fine decise di distribuire il volume su due sessioni durante la settimana. Una sessione con 2 esercizi e un’altra con 3 esercizi. Si è subito accorto che non accumulava più fatica come prima, dato che c’erano meno esercizi per sessione. Di conseguenza, ogni serie è davvero produttiva. Può fare più ripetizioni e aumentare il peso. Quindi, senza cambiare il numero di ripetizioni o di serie, il volume totale aumenta semplicemente aumentando la frequenza di utilizzo dei dorsali. Può quindi decidere di aggiungere un altro esercizio per arrivare a 3 esercizi per sessione e, perché no, passare da 3 a 4 serie sul primo esercizio di ogni sessione. In questo modo è passato da 15 serie a settimana a 20 serie.

Come diceva Lee Haney

« Stimolare non annientare ».

Aumentando la frequenza di allenamento, è molto più facile aumentare il volume di allenamento.

Da ricordare

La frequenza di allenamento, se non si considera il suo impatto sul volume di allenamento, non è molto importante. Tuttavia, dato che possono esserci effetti positivi e non negativi, è meglio allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte alla settimana per sfruttare questi potenziali effetti.

Una strategia molto più efficace sarebbe quella di modulare la frequenza di allenamento per aumentare il volume di allenamento e quindi il guadagno muscolare. L’ottimizzazione della frequenza di allenamento è quindi essenziale se si vuole massimizzare il volume di allenamento.

Anche se molti bodybuilder professionisti si allenano per ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana, non bisogna dimenticare l’uso di aiuti esterni come i prodotti dopanti. Un bodybuilder naturale non può quindi affidarsi agli stessi protocolli di allenamento. L’ideale sarebbe allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte alla settimana.