Vogatore: come mi alleno correttamente?

Il vogatore è spesso meno amato dai frequentatori della palestra. Eppure è uno dei movimenti più completi (fa lavorare soprattutto le braccia e le gambe), aiuta a migliorare la resistenza muscolare e la frequenza cardiaca, oltre a migliorare la postura. In questo articolo scoprirete perché dovreste provare il vogatore e come imparare ad eseguirlo correttamente!

I vantaggi del vogatore

Il vogatore presenta numerosi vantaggi. Ecco alcuni dei più rilevanti secondo la mia esperienza:

• Allenamento multiarticolare del corpo: il vogatore è uno degli attrezzi « cardio » più completi! Le trazioni eseguite permettono di allenare in modo armonioso il corpo, in particolare i muscoli degli arti inferiori (soprattutto i quadricipiti durante la propulsione) e i muscoli del tronco ( muscoli della schiena come i lombari e i trapezi, per esempio), ma anche le braccia. Se state cercando di perdere peso o di migliorare la vostra forma fisica generale, sarebbe un peccato farne a meno!
• Inoltre, fa un ottimo lavoro di « apertura » del busto e di tutto il corpo. Se siete davanti allo schermo di un computer o seduti in auto tutto il giorno, la vostra postura è compromessa dall’assestamento e dall’inattività dei dischi intervertebrali. Con il tempo, le spalle e tutto il corpo si incurvano, alterando la postura. L’allenamento con il vogatore vi aiuterà a limitare gli effetti nocivi della seduta prolungata.
• Che siate alla ricerca di una maggiore forza o di una maggiore resistenza muscolare e cardiovascolare, il vogatore offre l’allenamento giusto per voi. Nella maggior parte dei vogatori presenti in palestra è possibile regolare l’intensità del lavoro (resistenza).

Come remare correttamente

Prima di iniziare a remare, ci sono alcune regole fondamentali:

• Prendetevi il tempo di fare un check-up con un professionista della salute e non esitate a chiedere al vostro medico di famiglia se il canottaggio è consigliabile nella vostra situazione. In caso contrario, non esitate a chiedere a un allenatore sportivo quali movimenti potrebbero essere consigliati.
• Assicuratevi di impostare correttamente il vogatore e di effettuare un riscaldamento graduale prima di passare al lavoro con i pesi! Almeno il 30% degli infortuni è dovuto a un riscaldamento insufficiente.
• Se vi siete appena riavvicinati allo sport, è meglio iniziare con un programma adeguato per evitare di scoraggiarsi. Concentratevi su movimenti di qualità e lavorate al vostro ritmo, assicurandovi di poter mantenere una conversazione durante lo sforzo.

Come mi posiziono correttamente nel canottaggio?

Il canottaggio comporta spesso una grande ripetizione di movimenti. Per questo motivo consigliamo vivamente di sentirsi a proprio agio durante le sessioni. Se il vostro vogatore lo consente, regolate lo schermo, la sella, le cinghie per i piedi e il vogatore nel suo complesso in base alla vostra corporatura (bassa o alta, gambe o braccia più lunghe, ecc.).

I passi per un buon movimento di voga

1. Piegare le gambe, i gomiti e il tronco al massimo delle proprie capacità. Il tronco è « chiuso » sull’arto inferiore (l’angolo formato tra l’arto inferiore e quello superiore è piccolo). Durante questa prima fase, non c’è alcuna azione muscolare.
2. L’appoggio si ottiene premendo i piedi sui pedali. Il movimento continua con le gambe che spingono, mentre il tronco si « apre » rispetto all’arto inferiore. In questa fase, l’azione delle braccia è minima, altrimenti si rischia di sentire dolore nella parte bassa della schiena (sacro, regione lombare).
3. Dopo questa fase, è necessario fissare la schiena cercando di « inarcare il busto » (fissare le scapole e abbassare le spalle). L’angolo formato tra l’arto inferiore e il tronco aumenta, per questo viene chiamato « aperto ». Con l’avanzare di questa fase, inizierà l’azione delle braccia. Questa fase è fondamentale per proteggere la schiena e sentirsi a proprio agio nel movimento.
4. Una volta completata la fase precedente, dovreste sentire i muscoli addominali impegnarsi (in modo da non inclinarsi all’indietro o inarcare la schiena); questo è il momento in cui l’azione delle braccia sarà più forte.
5. Tornare alla posizione iniziale lasciandosi scivolare in avanti. Questa è una fase di recupero prima di iniziare un nuovo ciclo. I muscoli si rilassano e si può cogliere l’occasione per respirare profondamente.

Come si impara a eseguire correttamente le diverse fasi del canottaggio?

L’apprendimento della tecnica può sembrare noioso. Tuttavia, prima di buttarsi in acqua, è necessario imparare a nuotare per evitare incidenti. Non trascurate questa fase di apprendimento, perché se non avete la tecnica per remare correttamente, sarà molto difficile per voi progredire e potreste addirittura farvi male alla schiena.

Il modo migliore per progredire tecnicamente nelle diverse fasi che abbiamo appena esaminato è quello di suddividerle. Ad esempio, potete iniziare il movimento con le gambe ed eliminare l’azione delle braccia tenendole completamente dritte. Quindi concentrarsi sulla fase di apertura « arto inferiore/arto superiore ».

Successivamente, si può fare il contrario e insistere sul movimento delle braccia. In questo caso, fissate i muscoli addominali e la schiena nella posizione « aperta » come abbiamo visto in precedenza. Seguite i movimenti di trazione, assicurandovi di lavorare attraverso l’intera gamma di movimento (flessione/estensione completa dei gomiti).

Se avete ancora dei dubbi, spesso avrete bisogno di un aiuto esterno. Rivolgersi a un allenatore sportivo professionista può essere costoso, ma è un buon investimento se si è alle prime armi con il canottaggio. Una o due sessioni possono essere sufficienti per acquisire i fondamenti necessari per un esercizio sicuro.

In conclusione

Come si può vedere, anche se il canottaggio può sembrare semplice, ci sono diverse fasi chiave per eseguire correttamente il movimento. La difficoltà principale sta nel sincronizzare e aprire il tronco rispetto all’arto inferiore prima di tirare con forza le braccia. Se avete dei dubbi sulla qualità dell’esecuzione o se siete agli inizi, rivolgetevi a un professionista per iniziare bene.

Buona pratica!