La maggior parte delle persone pensa che la perdita di peso sia legata esclusivamente all’attività fisica e a ciò che si mette nel piatto. La prima cosa da fare per ritrovare il « corpo da spiaggia » è mettersi a dieta. È pratica, accessibile e non comporta alcuno sforzo fisico! Ma molto presto, per ottimizzare i risultati, dovrete « bagnare il naso » inserendo un’attività fisica regolare nel vostro programma settimanale. Queste azioni e questi passi sono positivi per il raggiungimento dei vostri obiettivi, ma saranno eseguiti con il supporto dei vostri ormoni, che svolgono un ruolo essenziale nella perdita di peso.
Il nostro corpo produce un gran numero di ormoni, alcuni dei quali regolano l’apporto nutrizionale, il metabolismo e altre funzioni legate all’aumento e alla perdita di grasso, per cui anche se combinate una dieta con sessioni di esercizio fisico, uno squilibrio ormonale ostacolerà inevitabilmente i vostri progressi.
Vediamo più da vicino 5 ormoni che influiscono sui problemi di peso e cosa si può fare per correggere gli squilibri.
Sommaire
1/ Insulina
Questo ormone è essenziale per elaborare gli zuccheri presenti negli alimenti e convertirli in energia. Quando mangiamo carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue aumentano a causa della glicemia contenuta in alimenti come amidi, frutta, bibite, ecc.
Il ruolo dell’insulina è quello di dirigere il glucosio circolante verso le cellule dell’organismo. La carenza di insulina è un problema cronico noto come diabete. Lo zucchero presente nel sangue non viene convertito in energia o inviato ad altre parti del corpo. Si tratta di insulino-resistenza, in cui le cellule del pancreas producono in eccesso l’insulina e possono esaurirsi. La produzione di questo ormone diventa quindi insufficiente e i livelli di glucosio nel sangue aumentano pericolosamente, portando a malattie cardiovascolari.
Piano d’azione : per evitare il rischio di malattie cardiache, è necessario aumentare la sensibilità all’insulina. Dormire dalle 7 alle 8 ore per regolare il meccanismo metabolico. Fare esercizio fisico in modo che le cellule muscolari utilizzino più glicogeno. Gli Omega-3 e il magnesio aiutano a regolare l’insulina. L’uso dell’aceto durante i pasti riduce la glicemia. Consumare alimenti a basso indice glicemico.
2/ Ghrelina
La grelina è un ormone prodotto dallo stomaco e dal pancreas. Il suo ruolo è quello di stimolare l’appetito producendo dopamina. Spesso chiamato « ormone della fame », viaggia attraverso il flusso sanguigno per inviare segnali di piacere e ricompensa al cervello. Ci dice quando il nostro corpo ha fame e ha bisogno di essere nutrito, il che, come si capisce, ci incoraggia a mangiare più cibo e quindi più calorie! I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato, quando lo stomaco è pieno.
Piano d’azione: per ridurre i livelli di grelina è necessario dormire bene. La mancanza di sonno favorisce lo sviluppo dell’ormone, aumentando la fame e l’aumento di peso. Mangiare più proteine aumenta il senso di sazietà e riduce la fame. Mantenere un peso stabile. Improvvise e importanti fluttuazioni di peso alterano gli ormoni, tra cui la grelina.
3/ Leptina
La leptina è l’ormone che controlla l’appetito o la fame. Dopo aver mangiato, le cellule adipose secernono leptina nel sangue, che poi arriva al cervello per segnalare che si è sazi. Una persona la cui leptina funziona correttamente riceve un segnale di sazietà che le permette di smettere di mangiare. Ma quando il cervello ha difficoltà a rilevare questo ormone, non innesca la risposta necessaria. Questo fenomeno è noto come resistenza alla leptina (più appetito = più grasso corporeo = più resistenza all’insulina). Trascorrerete le vostre giornate straziati dalla fame mentre divorate! È un circolo vizioso.
Piano d’azione: ci sono diverse cose che potete fare per ridurre la resistenza all’insulina:
- Evitare gli alimenti trasformati;
- Mangiare fibre;
- Aumentare l’apporto di proteine;
- Praticare un’attività fisica regolare (cardio, allenamento con i pesi);
- dormire molto e di qualità;
- Ridurre l’assunzione di acidi grassi saturi, in quanto alti livelli di trigliceridi impediscono il trasporto della leptina al cervello.
4/ Cortisolo
Il cortisolo è il principale ormone dello stress e svolge un ruolo in molte funzioni corporee, tra cui il controllo degli zuccheri nel sangue. I livelli di cortisolo nel sangue sono generalmente più alti al mattino e diminuiscono gradualmente nel corso della giornata.
Periodi ricorrenti di stress portano a uno stato costante di produzione eccessiva di cortisolo. L’eccesso di cortisolo stimola la produzione di glucosio. Questo eccesso di glucosio viene poi convertito in grasso immagazzinato, determinando un rapido aumento di peso, soprattutto a livello addominale, e una diminuzione del tono muscolare. In questa fase ci si alza e si va a letto stanchi e le giornate possono trasformarsi in veri e propri calvari!
Piano d’azione: logicamente, una volta diminuito lo stress, i livelli di cortisolo si abbassano nuovamente. È importante ridurre lo stress su base quotidiana.
Seguite una dieta sana e riducete l’assunzione di zuccheri ad alto indice glicemico. Alcuni alimenti possono aiutare a mantenere stabili i livelli di cortisolo, come il tè nero o verde, le banane, le pere e i probiotici come lo yogurt. Anche bere molta acqua aiuta a ridurre i livelli di cortisolo.
Una buona notte di sonno – e sì, ancora! Un cattivo sonno o una prolungata mancanza di sonno può portare a un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue. Evitate il caffè a tarda notte! Provate anche tecniche di rilassamento e meditazione, anche semplici esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre lo stress. Trovate attività di svago che generino piacere, uscite, ridete, divertitevi, siate felici, adottate un atteggiamento positivo.
5/ Testosterone
Sebbene il testosterone sia un ormone principalmente maschile, è importante anche per le donne. Il testosterone regola la funzione sessuale e il metabolismo, favorisce la densità ossea e sintetizza le proteine per la costruzione dei muscoli. Quando i livelli di testosterone diminuiscono, diminuiscono anche il metabolismo, i livelli di energia e la massa muscolare. Di conseguenza, si bruciano meno calorie e aumenta il tessuto adiposo. Lo stress e l’età sono tra i fattori che contribuiscono al calo del testosterone.
Piano d’azione: per aumentare i livelli di testosterone e migliorare la capacità metabolica, praticate un’attività fisica che richieda un elevato impegno muscolare e cardiaco. Dormite bene: di notte il vostro corpo aumenterà la produzione di testosterone, favorendo il recupero delle cellule muscolari, e anche la vostra capacità di bruciare i grassi sarà maggiore. Evitate lo stress perché, come ho spiegato sopra, rilascia cortisolo nel corpo, che abbassa il metabolismo. Fornite al vostro corpo una quantità sufficiente di vitamine e minerali mangiando frutta e verdura fresca.
Altri ormoni sono coinvolti nel metabolismo dei vari nutrienti e la reazione al nostro apporto nutrizionale è legata a meccanismi ormonali. Se, nonostante un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana, il vostro corpo non attinge più alle riserve di grasso, è possibile che ci sia uno squilibrio ormonale. Il nostro ambiente e i contesti sociali possono favorire lo stress, la stanchezza e il cibo spazzatura, che sono i principali fattori di squilibrio. L’endocrinologo può individuare disturbi o patologie causati da squilibri ghiandolari o ormonali.
