Acidosi negli sportivi: cosa si può fare?

In un precedente articolo dedicato al fragile equilibrio acido-base degli sportivi, abbiamo visto che numerosi processi chimici sono coinvolti nella regolazione del pH corporeo, che deve essere mantenuto entro limiti molto ristretti per funzionare in modo ottimale.

A causa degli effetti deleteri dello sport intensivo, gli atleti sono particolarmente inclini all’acidosi. Con il tempo, questo squilibrio diventa cronico.

Acidosi cronica e conseguenze

In caso di eccesso complessivo di acidità da fonti alimentari e metaboliche (aggravato da una carenza di vitamine e oligoelementi) e di sovraccarico dei sistemi di regolazione del pH, l’organismo espelle le scorie acide nei tessuti connettivi per mantenere un valore normale del pH sanguigno.

Nel tempo, questo processo crea uno stato generale di acidosi cronica dei tessuti che influisce sull’ossigenazione e sulla nutrizione delle cellule. Si parla di terreno acido, che accelera il processo di invecchiamento cellulare e costituisce un terreno fertile per disturbi di varia gravità:

• stanchezza da sforzo ;
• dolori muscolari, tendinei e articolari
• fenomeni infiammatori;
• deperimento muscolare e demineralizzazione ossea;
• affaticamento e recupero incompleto, ecc.

L’acidosi altera il corretto funzionamento degli organi vitali e porta alla perdita delle riserve minerali dell’organismo (calcio, sodio, potassio e magnesio).

Nel tempo, può anche portare alla formazione di calcoli renali e a disfunzioni del sistema immunitario, oltre a favorire l’insorgenza di malattie degenerative come l’osteoartrite, le malattie infiammatorie e il cancro.

Rimedi per l’acidosi

Sapendo che la capacità dell’organismo di compensare l’acidosi è limitata, gli sportivi devono intervenire sia prima che dopo l’esercizio per favorire la migliore regolazione del pH.

Quindi, per eliminare l’acido lattico residuo rilasciato dall’attività fisica intensa, una sequenza di recupero cardio a bassa o moderata intensità favorirà l’ossigenazione dei tessuti. Particolarmente benefico è il nuoto, che massaggia anche tutti i muscoli.

Anche la sauna, se gestita in modo adeguato, può aiutare ad evacuare l’acidità residua. Due o tre sedute alla settimana a 80-90° contribuiranno a eliminare le scorie acide e a rilassare i muscoli. È ovviamente controindicata in caso di disidratazione.

Lo stretching e il rilassamento, praticati a distanza dalle sedute di allenamento, aiutano a eliminare i carichi acidi profondi grazie alla respirazione che diventa ventrale, lunga e completa, e grazie alla pausa mentale che ne consegue.

Ma l’elemento essenziale che aiuta a compensare l’eccesso di acidità è l’ingestione di prodotti alcalinizzanti. Ecco perché l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio acido-base.

È quindi necessario rivedere la composizione della nostra dieta per ridurre il consumo di alimenti acidificanti e aumentare quello di alimenti alcalinizzanti, e prendersi il tempo di mangiare con calma e consapevolezza.

Il potere acidificante o alcalinizzante di un alimento dipende essenzialmente dai minerali che contiene:

• Gli alimenti che contengono zolfo, fosforo, cloro e azoto sono alimenti acidificanti. È il caso dei prodotti a base di carne ricchi di proteine animali, dei cereali e dei legumi ricchi di proteine vegetali.
• Gli alimenti contenenti potassio, sodio, ferro e calcio generano elementi basici che vengono trasformati nell’organismo in sali alcalinizzanti (citrato, bicarbonato e malato).

Alcuni consigli:

Privilegiare le proteine vegetali:

Come quelle animali, le proteine vegetali presenti nei legumi e nei cereali contengono aminoacidi solforati acidificanti, ma sono anche ricche di minerali alcalinizzanti. Sono quindi meno acidificanti delle proteine animali.

Se siete tentati da una dieta ad alto contenuto proteico per aumentare la massa muscolare, vi consiglio di integrarla con un integratore alimentare a base vegetale e con minerali alcalinizzanti (magnesio e potassio).

Aumentate il consumo di vegetali:

Frutta, verdura e semi sono ricchi di vitamine e minerali, in particolare di potassio. Nell’organismo formano bicarbonato di potassio e favoriscono l’equilibrio acido-base con cariche alcaline.

Limitare il consumo di alcuni prodotti:

I latticini, gli alimenti troppo salati, il caffè, il tè nero e le bibite hanno un forte effetto acidificante. È opportuno ridurli notevolmente a favore di tisane e di acqua altamente mineralizzata, come quella di St. Yorre, ricca di bicarbonati.

Prestare attenzione al pH degli alimenti:

Ogni alimento è caratterizzato da un grado di acidità o di alcalinità. Ecco un elenco non esaustivo né perfetto, perché alcuni alimenti sono discutibili: possono essere acidificanti o basificanti a seconda del metabolismo, della stagione, del modo in cui vengono cucinati e della loro combinazione con altri alimenti.

Per compensare la tendenza dell’organismo all’acidosi, si raccomanda una proporzione di alimenti alcalinizzanti pari almeno al 70%.

Basificanti	Poco acidificanti	Altamente acidificanti
Frutta	molto matura :	acerbo :
banana	mela, pera, prugna, prugna mirabelle, uva, ciliegia, pesca, melone, fico, fragola, mirtillo, mango, melograno	mela, pera, prugna, fragola, ribes rosso, lampone, ribes nero, agrumi, kiwi
Frutta secca
uva, albicocca dolce, dattero	prugna secca, mela, fico, mango, ananas	albicocca aspra, tutta la frutta secca contenente zolfo
Semi oleosi
mandorle, noci del Brasile, olive nere sott’olio	anacardi, sesamo, cocco, olive verdi sott’olio	noci, nocciole, arachidi, noci pecan, pistacchi, semi di zucca, semi di girasole, olive in salamoia
Verdure
patate e patate dolci, carote, barbabietole, insalata verde, cavoli, fagioli verdi, cetrioli, broccoli, zucchine, avocado	indivia, spinaci, sedano, cavolfiore, ravanello, rapa, peperone, asparagi, cipolla, aglio, pomodoro, melanzana, sottaceti, peperoni, ecc.	pomodoro, melanzana, cetriolino sott’aceto
Cereali: cereali e loro derivati (pane, pasta, fiocchi, biscotti, dolci, ecc.)
mais	cereali semicompleti o completi: frumento, riso, segale, orzo, farro, grano saraceno, quinoa	cereali bianchi raffinati, miglio
legumi
latte e yogurt di soia	tofu, piselli verdi, lenticchie, flageolet, fagioli bianchi	fagioli di soia, ceci, fagioli di rognone
Prodotti lattiero-caseari
latte intero crudo, burro di latte crudo, faisselle, fromage frais	latte pastorizzato, burro pastorizzato, formaggio cagliato	burro, panna, tutti gli altri formaggi
Pesce
	merluzzo, merlano, sogliola, trota, ostrica	salmone, tonno, carpa, aringa, crostacei
Carne
	pollo, tacchino, coniglio, vitello, agnello	manzo, montone, cavallo, maiale, salumi
Zuccheri
sciroppo d’agave, zucchero integrale, zucchero di canna grezzo, rapadura	sciroppo d’acero, miele	zucchero bianco, di canna e di canna, dolcificante
Erbe e spezie
erbe verdi: prezzemolo, erba cipollina, basilico, ecc.	aceto di sidro	altri aceti, capperi, senape, maionese, ketchup
Oli e grassi
olio di prima spremitura a freddo, margarina vegetale non idrogenata	olio raffinato spremuto a caldo	olio cotto (eccetto oliva e arachidi), margarina idrogenata
Bevande calde
caffè ai cereali, infusi alle erbe	tè verde, infusi di frutta	caffè, tè nero, cacao
Varie
succo di verdure fresche (eccetto pomodoro), latte di mandorla, castagne		alcol, succo di pomodoro, sciroppo, limonata, bevande analcoliche
semi germogliati, alghe, prodotti naturali e biologici		prodotti industriali

Naturalmente, non si tratta di mangiare solo alimenti basici, con il rischio di soffrire di gravi carenze nutrizionali. L’obiettivo è trovare un equilibrio nel piatto tra alimenti acidificanti e basificanti, in modo che alla fine il pasto sia più alcalino che acido, soprattutto prima e dopo l’allenamento.

Dimenticate quindi i famosi spaghetti alla bolognese o la carbonara con il parmigiano!

Rimanete idratati e bevete acqua ricca di minerali:

Si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, a cui aggiungere 0,5 litri per ogni ora di attività sportiva. L’idratazione ottimizza la diuresi, che elimina le sostanze acide. Le acque minerali ricche di magnesio, calcio e potassio sotto forma di carbonati migliorano l’equilibrio acido-base e le prestazioni di esercizio anaerobico.

Conclusioni

Il nostro corpo ha un’incredibile capacità di adattarsi e di tollerare gli eccessi e gli stravizi. Ma quando la coppa è piena, il corpo si ribella e i disturbi minori possono degenerare in disturbi molto più gravi e in problemi di salute di varia gravità. Il primo strumento dello sportivo è il proprio corpo, che deve mantenere al meglio delle sue possibilità per rendere al meglio.