Allenarsi fino al fallimento: idea buona o cattiva?

Nel mondo del fitness e del bodybuilding, il metodo dell' »allenamento a cedimento » è sempre più utilizzato da sportivi di ogni età e livello con l’obiettivo di aumentare la forza e/o la massa muscolare.

Questo tipo di allenamento è vantaggioso? Quali sono i risultati? A chi è rivolto?

Perché e per chi?

Se siete appassionati di bodybuilding, sono certo che avrete visto persone nelle palestre o sui social network allenarsi fino al cedimento muscolare su esercizi come la panca o lo squat, con una squadra di « grandi braccia » che li spinge a sollevare il carico quando mancano solo due secondi per schiacciarli.

Perché utilizzare questo metodo? Innanzitutto perché è un metodo « divertente » in cui si dà il massimo per riuscire a portare a termine la serie e, al termine, ci si sente potenti ma anche estremamente stanchi.

I muscoli sono così congestionati che si ha la sensazione di aver fatto la migliore sessione della propria vita, quindi quando si parla di ipertrofia non c’è niente di meglio.

Questo metodo è consigliato agli allenatori esperti che presumibilmente « sanno il fatto loro » in materia di bodybuilding, poiché ha un impatto enorme dal punto di vista muscolare e nervoso.

Se siete principianti o alle prime armi con il bodybuilding e volete utilizzare questo metodo, vi consiglio di non farlo mai da soli. Poiché l’obiettivo è arrivare al cedimento e quindi, per definizione, non essere più in grado di sollevare il carico una volta raggiunto, assicuratevi di avere qualcuno che vi aiuti a rialzarvi.

Tuttavia, alcuni allenatori lo utilizzano con i principianti che vogliono costruire muscoli o sviluppare la forza.

Quali fattori sono influenzati dall’allenamento a cedimento?

Passiamo alla parte interessante dell’allenamento a cedimento. L’utilizzo di questo metodo non è privo di conseguenze per l’organismo, in quanto il sistema muscolare e quello nervoso sono sottoposti a uno sforzo molto intenso.

Sono 3 i fattori principali che subiscono un impatto significativo:

• Stress metabolico
• Affaticamento neurale
• Danno muscolare

Cominciamo dallo stress metabolico: l’impatto dell’allenamento a cedimento è che la risposta endocrina del corpo allo sforzo produrrà un livello molto più alto di cortisolo (ormone dello stress), una maggiore produzione di ormone della crescita e un aumento dei livelli di testosterone. In teoria tutto ciò è positivo, ma questa risposta endocrina secerne anche molto più lattato e amoniaca nel sangue (che è una neurotossina).

In secondo luogo, aumenta l’affaticamento neurale, che porterà a una riduzione della capacità di produrre forza durante l’esercizio, con conseguente brusco calo del numero di ripetizioni.

Infine, anche il danno muscolare aumenterà bruscamente, causando anch’esso una diminuzione del numero di ripetizioni.

Questo danno muscolare sarà molto maggiore per i principianti o i neofiti che per gli allenatori avanzati.

In breve, lo stress metabolico esplode esponenzialmente dopo il cedimento. L’attivazione muscolare diminuisce perché non è più possibile reclutare più fibre muscolari e attivare più muscoli di quelli già reclutati.

La tecnica di esecuzione si deteriora man mano che ci si avvicina al cedimento, quindi non ha senso andare oltre il cedimento.

Il rischio di lesioni aumenta notevolmente.

Di conseguenza, i costi di questo metodo sono superiori ai benefici. Il volume di lavoro aumenta, ma a un’intensità inferiore.

Altri effetti dell’allenamento al cedimento:

• L’affaticamento metabolico e neuromuscolare è maggiore rispetto all’allenamento senza cedimento a parità di volume. Il tempo di recupero aumenta di circa 24 ore per un volume di 3 serie a cedimento rispetto allo stesso volume a submassimale.
• Lacapacità di lavoro si riduce notevolmente. Non è possibile eseguire lo stesso numero di ripetizioni nelle serie successive.
• Lapressione arteriosa sale bruscamente quando si spinge una serie al cedimento.
• L’allenamento al cedimento per diverse settimane sopprime i livelli di testosterone e IGF-1, ma aumenta i livelli di cortisolo senza alcun beneficio in termini di sviluppo della forza o della potenza.

In conclusione, l’allenamento fino al cedimento potrebbe aumentare la crescita muscolare rispetto al mantenimento di diverse ripetizioni di cedimento, ma quando si arriva ad almeno 1 o 2 ripetizioni di cedimento, secondo le ultime meta-analisi, non ci sarebbero ulteriori progressi.

Come si fa a sapere se si è vicini al fallimento?

Possiamo capire quanto siamo vicini al cedimento in base a 2 fattori:

• Velocità di movimento: man mano che ci si avvicina al fallimento, la velocità di movimento diminuisce e diventa uguale a 0 quando si raggiunge il fallimento. Con l’esperienza, si impara a conoscere la velocità di esecuzione su specifiche ripetizioni massime. La perdita di velocità durante una serie vi permetterà di determinare con precisione quante ripetizioni potete ancora eseguire prima del cedimento. È importante sapere che la velocità varia da un individuo all’altro. Varia anche in base alla stanchezza.

• Livello di sforzo percepito (RPE): si tratta di un punteggio su una scala di difficoltà da 1 a 10. Tuttavia, la validità dell’RPE come misura dell’intensità dell’allenamento è fondamentalmente errata, in quanto si basa sulla falsa convinzione che la percezione e il giudizio soggettivo dello sforzo siano un’indicazione affidabile del potenziale di prestazione oggettivo.

Oggi l’RPE viene spesso definito come l’inverso dell’RTF (ripetizioni al cedimento) e prende il nuovo nome di RIR (ripetizioni in riserva).

In conclusione, il modo più semplice e pratico per determinare quanto si è vicini al cedimento è quello di esprimerlo come il numero di ripetizioni che ci separano dal cedimento muscolare momentaneo.

Il modo ideale per indurre la massima stimolazione muscolare e misurare con precisione i progressi nel tempo è allenarsi a 1 ripetizione dal cedimento.

Tuttavia, raggiungere il cedimento di tanto in tanto per caso non è un problema. Al contrario, è un segno che ci si sta allenando alla giusta intensità.