Che cos’è il catabolismo?

Se vi allenate, probabilmente avete già sentito parlare di catabolismo. È una specie di mostro che infesta le palestre e che tutti temono. Tuttavia, anche se è possibile soffrirne, non è un fenomeno che si verifica così spesso o così facilmente. È necessario che si verifichino alcune condizioni. E soprattutto ci sono dei modi per evitarlo, affinché la massa muscolare non si sciolga come neve al sole. Per evitare il catabolismo, quindi, basta agire su diversi aspetti della dieta. In questo articolo analizziamo cos’è il catabolismo e, soprattutto, come evitarlo e adattare la dieta per ridurre al minimo i rischi e massimizzare l’aumento di massa.

Che cos’è il catabolismo?

Il catabolismo muscolare è un processo naturale. Si verifica quando il corpo trae dal tessuto muscolare l’energia di cui ha bisogno per funzionare. In particolare quando deve rispondere a uno sforzo intenso, come spesso accade nel bodybuilding.

Il problema più grande per gli appassionati di bodybuilding risiede nel fatto che l’organismo attinge l’energia dai muscoli piuttosto che dai grassi. E questo quando si sta cercando di costruire massa muscolare.

Inoltre, il catabolismo ha altri effetti dannosi, come una forte stanchezza, problemi di sonno e dolori muscolari. Tutto questo oltre a danneggiare i muscoli. Possiamo quindi considerare il catabolismo come l’opposto dell’anabolismo. Torneremo su questo punto nel prossimo paragrafo.

Quando si fa sport, il corpo ha bisogno di energia, che trova nelle riserve di glicogeno. Come promemoria, il glicogenoviene prodotto dal fegato quando estrae energia dal cibo. È in questa forma che l’energia viene inizialmente immagazzinata, prima di essere convertita in grasso se l’organismo non ha bisogno del glicogeno prodotto a medio termine.

Dopo un certo periodo di tempo, le riserve di glicogeno si esauriscono. Man mano che l’organismo lo consuma… Successivamente, l’organismo dovrebbe attingere alla massa grassa, che è facilmente scomponibile. Infine, se tutte le riserve sono vuote, l’organismo inizia ad attingere l’energia necessaria dai muscoli. Per catalizzare la scomposizione del glicogeno, l’organismo ha bisogno di aminoacidi. Il corpo ha quindi bisogno di proteine che contengano gli aminoacidi necessari. Ecco perché molti integratori per culturisti sono ricchi di proteine.

In effetti, da questa breve panoramica, si può concludere che la gestione dell’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel verificarsi o meno del catabolismo muscolare. Un’alimentazione equilibrata, una pratica sportiva adeguata e tempi di recupero ottimizzati aiutano a evitare qualsiasi rischio. Ed è questo che farà la differenza!

Qual è la differenza tra catabolismo e anabolismo?

Il catabolismo può essere definito come la reazione chimica che scompone le molecole in molecole più semplici, permettendo di estrarre energia.

Quando parliamo di catabolismo, non parliamo necessariamente di catabolismo muscolare. Si tratta di un processo corporeo, un metabolismo, tra gli altri. In generale, si tratta di tutte le reazioni chimiche che scompongono le molecole.

Ma, di fatto, esiste il catabolismo muscolare. È quello che agisce sul deperimento muscolare trasformando le cellule in energia.

Se osserviamo la radice greca della parola catabolismo, ne comprendiamo immediatamente il significato. Significa « buttare giù », in altre parole, è l’azione che separa un insieme in frammenti più piccoli. In questo caso, le molecole vengono ridotte in diverse molecole più semplici per produrre energia.

L’anabolismo è l’opposto del metabolismo. Se torniamo alla parola greca, significa « gettare verso l’alto ». In altre parole, l’organismo parte da piccoli frammenti e li assembla per creare molecole più complesse. L’anabolismo si riferisce quindi all’insieme delle reazioni metaboliche che costruiscono molecole complesse a partire da quelle semplici.

Quali sono le principali cause del catabolismo?

Il catabolismo muscolare può avere diverse cause. Come abbiamo già detto, può essere un problema di alimentazione, un problema di metabolismo o un problema di riserve dell’organismo. Ecco alcune spiegazioni più dettagliate.

Il cortisolo

Il cortisolo è la prima causa del catabolismo. È, se vogliamo, la causa principale. Eppure è facile da evitare.

Il cortisolo è un ormone del corpo umano che viene secreto naturalmente in determinate circostanze. Si trova anche in alcuni farmaci e alcuni farmaci ne favoriscono la produzione.

Il ruolo di questo ormone è quello di disgregare i muscoli, il che è l’esatto contrario di ciò che cerca un atleta di bodybuilding. Ma non solo, esso svolge un ruolo di regolazionedei livelli di insulina e di regolazione del metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine. Per non parlare delle sue proprietà antinfiammatorie. Come è noto:

• lo sport intenso strappa i muscoli. Si infiammano e il corpo secerne cortisolo.
• Lo sport intenso porta a un calo dei livelli di insulina.
• Le proteine sono alla base dell’allenamento per il bodybuilding.

Quando si pratica il bodybuilding, si tende a spingere il proprio corpo al limite delle proprie possibilità. Infatti, l’intero principio del bodybuilding, se ricordate, consiste nel far lavorare i muscoli fino alla comparsa di microstrappi. Una volta guarite dal corpo, queste micro lacerazioni diventano cellule muscolari. È così che si costruiscono i muscoli, letteralmente. Quando si spinge il corpo al limite, si tende a produrre molto cortisolo. Proprio perché c’è un’infiammazione, il cortisolo se ne occupa.

Inoltre, quanto più a lungo e intensamente ci si allena, tanto più è probabile che venga prodotto cortisolo. E quindi maggiore è il rischio di catabolismo muscolare. Per ridurre questo rischio, è sufficiente ridurre l’intensità dell’allenamento e non superare l’ora.

Dieta

Il catabolismo muscolare può verificarsi anche a causa di un problema di alimentazione, perché per trarre il massimo da una sessione sportiva, il corpo ha bisogno di una fonte di proteine. Le utilizza per creare nuove cellule e produrre massa muscolare. Quando ci si allena, le scorte di proteine diminuiscono. Ma diminuiscono anche le scorte di aminoacidi e minerali necessari al metabolismo.

Quando il corpo non ha più accesso a una fonte sufficiente, attinge alle proprie riserve per soddisfare la domanda. I muscoli, con il loro elevato contenuto proteico, sono il bersaglio principale di questo metabolismo. È quindi alle cellule muscolari, e quindi ai muscoli, che l’organismo rivolge la sua attenzione. Questo fenomeno è noto come catabolismo muscolare.

Perridurre il rischio di catabolismo si possonoadottare alcuni semplici accorgimenti: ad esempio, è sufficiente suddividere i pasti nell’arco della giornata, in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione una fonte di energia. Per questo motivo, ad esempio, i grandi campioni mangiano 5, 6 o addirittura 7 volte al giorno sotto forma di spuntini.

Lospuntino post-allenamento è particolarmente importante. In questo preciso momento, il corpo ha bisogno di un’enorme quantità di risorse per riprendersi dallo sforzo compiuto. Fornire minerali, proteine e altri elementi direttamente dopo la sessione sportiva permette all’organismo di utilizzare ciò che gli è stato dato in modo rapido e semplice. Non deve concentrarsi su un metabolismo degradato.

Alcuni consigli per evitare il catabolismo

Evitare il catabolismo significa soprattutto adattare la dieta. È nella dieta che l’organismo trova tutto ciò di cui ha bisogno per produrre muscoli e avere riserve sufficienti per sopportare lo sforzo richiesto durante una sessione di allenamento.

Dividere i pasti

Invece di mangiare 2 o 3 volte al giorno, è consigliabile adottare un nuovo ritmo alimentare. Si tratta di consumare spuntini anziché pasti. Mangiare 5 o 6 piccoli pasti nell’arco della giornata è vantaggioso per un bodybuilder, perché favorisce il mantenimento dei muscoli durante l’allenamento prolungato e aiuta a costruire la massa.

Mangiare regolarmente impedisce al corpo di sentire la fame. Se il corpo non ha fame, se non sente il bisogno di mangiare, tende a immagazzinare l’energia che non può utilizzare immediatamente sotto forma di glicogeno. Una fase di breve durata che gli impedisce di convertire l’energia in grasso. In ogni caso, la utilizzerà durante l’allenamento per soddisfare i suoi bisogni.

Mangiando ogni 2-3 ore, si fornisce al corpo tutta l’energia di cui ha bisogno e l’opportunità di ricostituire le riserve di glicogeno.

Affinché ciò sia ottimale, è necessario assumere sempre una fonte di proteine, possibilmente accompagnata da cereali integrali e grassi buoni (oli vegetali, ecc.).

Proteine a sufficienza

Le proteine sono una fonte importantissima per il bodybuilding. Senza di esse, non si può costruire massa. Senza di esse, niente muscoli! È quindi necessario assicurarsi che il corpo abbia sempre accesso a una fonte di proteine durante i pasti. Le proteine possono assumere forme diverse, quindi non è necessario mangiare una bistecca per ogni spuntino. Alcuni fagioli, come le lenticchie, la soia e altri vegetali sono alternative alla carne e alle uova.

Se non si mangiano abbastanza proteine, si rischia la disgregazione muscolare. In altre parole, il catabolismo. Le fonti proteiche animali e vegetali sono quindi un must. A queste si possono aggiungere gli integratori alimentari. Questi ultimi sono generalmente venduti sotto forma di polveri da diluire in acqua. A differenza delle fonti solide, si ritiene che un frullato abbia bisogno solo di una o due ore per fare effetto sull’organismo, a differenza di una fonte solida che richiede 3 ore.

Diversi studi e fonti confermano che l’assunzione di proteine è necessaria e indispensabile. Spesso viene proposto il valore di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, 70 g di proteine al giorno per una persona di 70 kg.

Non bisogna dimenticare di aggiungere carboidrati e grassi, necessari per sintetizzare le proteine e utilizzarle correttamente nell’organismo.

BCAA, gli aminoacidi anabolizzanti

Un terzo dei muscoli è costituito da aminoacidi. In altre parole, è necessario consumarli se si vuole produrre muscolo. Senza contare che sono direttamente coinvolti nella produzione e nel metabolismo delle cellule.

E poiché il corpo non li produce, è necessario assumerli dagli alimenti. Detto questo, bisogna mangiare una quantità enorme di cibo per ottenere la dose di cui il corpo ha bisogno quando si è culturisti. Per questo motivo è molto più facile ricorrere a un prodotto sintetico, sotto forma di integratore alimentare. Da qui la popolarità di questi prodotti tra gli atleti delle palestre.

Gliaminoacidi hanno un effetto anabolico sul metabolismo, cioè lo stimolano. Facilitano la sintesi proteica e rallentano la secrezione di cortisolo.

Ma ancora una volta, se volete una dose reale che sostenga i vostri sforzi in palestra, ripetiamo, dovrete utilizzare un integratore alimentare. Perché gli alimenti naturali non sono sufficienti a soddisfare le vostre esigenze in termini di vitamine, proteine e così via.

Una buona aggiunta è la vitamina C, che aiuta a mantenere lo stato anabolico, e la caseina. La caseina permette al corpo di mantenere il digiuno di 8 ore durante il sonno.

Fermarsi quando è necessario

Non c’è motivo di forzarsi nel bodybuilding. Il muscolo arriva al suo ritmo ed è impossibile correre più veloce del corpo stesso. Per evitare il catabolismo, è quindi consigliabile seguire un programma di allenamento e adattarlo al proprio livello fisico.

Se è troppo intenso, si bruciano più proteine. Forse troppe, il che è sinonimo di catabolismo e quindi di distruzione della massa muscolare. Si può sempre ridurre il rischio facendo uno spuntino o un frullato proteico prima della sessione, ma non basta.

Se non è abbastanza intensa, l’unico risultato che otterrete sarà quello di non ottenere alcun risultato…

Per svilupparsi dopo l’allenamento, i muscoli hanno bisogno di tempo e di riposo. Ecco perché i migliori bodybuilder non si allenano tutti i giorni. Per dare al loro corpo il tempo di riposare tra una serie e l’altra. Meglio ancora, alcuni bodybuilder si allenano solo quando sentono che il loro corpo ne ha bisogno, quindi spingere i limiti del corpo allenandosi per ore e ore è inutile!

Spesso si dice che non ci sidovrebbe allenare per più di un’ora, o addirittura per 45 minuti. Questo è il tempo ottimale per allenarsi senza provocare la secrezione di cortisolo di cui abbiamo parlato in precedenza nel nostro articolo.

Quindi fermarsi fa bene. Si potrebbe addirittura dire che il sonno è una parte importante dell’allenamento, spesso mal sfruttata… Infatti, è durante il sonno che il corpo secerne gli ormoni della crescita e attiva lo stato anabolico.

Inoltre, dormire dopo una sessione sportiva è la cosa migliore che si possa fare. Non solo vi addormenterete facilmente per la stanchezza, ma il sonno abbasserà anche i livelli di stress e vi permetterà di concentrarvi meglio il giorno dopo.

Lo spuntino post-allenamento: essenziale

Mangiare dopo l’allenamento è essenziale. È probabilmente il pasto più importante della giornata se avete programmato una sessione. Dopo un’ora di sport intenso, il corpo è letteralmente svuotato di energie e riserve.

È quindi necessario compensare eventuali carenze fornendo al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per recuperare e fare rifornimento. A tal fine, è consigliabile (ed essenziale) fare una pausa e mangiare entro mezz’ora dall’allenamento.

Lo spuntino post-allenamento dovrebbe contenere almeno una fonte di proteine e una fonte di carboidrati lenti. In questo modo il corpo ha la possibilità di fare rifornimento e di non attingere alle sue riserve. O addirittura nei muscoli, se non ha riserve.

Integratori alimentari per combattere il catabolismo? Ecco i più efficaci

Il catabolismo muscolare è in parte dovuto all’alimentazione dello sportivo. Se c’è una carenza di proteine e aminoacidi, si favorisce la sua comparsa. È quindi possibile limitare l’insorgenza del catabolismo consumando integratori alimentari. Ecco quelli più efficaci.

BCAA

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata. Sono ideali per prevenire il catabolismo muscolare. La loro forma chimica li rende più facilmente assimilabili dall’organismo. Ciò significa che vengono digeriti e assimilati rapidamente dall’organismo per un utilizzo rapido, o addirittura quasi immediato.

È possibile acquistare un integratore alimentare a base di BCAA. Ne esistono decine di tipi, alcuni dei quali sono aromatizzati per renderli meno amari o più appetibili.

Il vantaggio di questo tipo di prodotto è che offre ai bodybuilder un prodotto molto più ricco di quello che si trova nella dieta abituale, sotto forma di proteine solide. I BCAA sono molto efficaci nel sintetizzare le proteine necessarie all’organismo e nel potenziare lo stato anabolico. E quindi inibiscono il catabolismo.

Molti atleti e appassionati di bodybuilding li utilizzano per migliorare il loro allenamento. A questo proposito, si veda la nostra guida ai migliori BCAA.

La creatina

La creatina si trova spesso negli integratori alimentari. È un aminoacido non essenziale. Si trova nei prodotti a base di carne, come carne, pollame e pesce. In media, ci sono 5 grammi di creatina per chilo di carne/pollame/pesce… Inoltre, l’organismo è una fabbrica propria, che ne produce da 1 a 2 grammi al giorno in base alle sue esigenze e agli alimenti assunti. Il fegato, i reni e il pancreas sono tutti organi che lo sintetizzano.

Viene utilizzata quasi esclusivamente nei muscoli dell’organismo.

La creatina è disponibile in commercio come integratore. Si tratta di un derivato sintetico prodotto a partire dalla sarcosina di sodio e dalla cianamide. Viene venduta sotto forma di polvere solubile da mescolare semplicemente con acqua.

Nella maggior parte dei casi, i produttori non lo vendono puro, ma vi aggiungono altri nutrienti. Glucosio, proteine, vitamine e minerali sono tutti componenti che dovrebbero potenziarne l’effetto sull’organismo.

Gli sportivi lo assumono soprattutto dopo l’allenamento per migliorare il recupero dell’organismo. Aumenta i livelli di energia dopo l’esercizio fisico per prevenire i danni muscolari e consentire ai muscoli di recuperare più rapidamente.

Bevande energetiche

Le bevande energetiche non sono, in senso stretto, integratori alimentari. In realtà, questo tipo di bevande stimola il metabolismo. Spesso sono ricche di zuccheri e di altri minerali.

Ciò consente di stabilizzare i livelli di insulina dopo l’esercizio fisico. Infatti, durante uno sforzo fisico intenso, i livelli di insulina si abbassano e un basso livello di insulina impedisce un recupero ottimale e quindi un aumento di peso.