Il fragile equilibrio acido-base dell’atleta

Gli infortuni sportivi, le prestazioni ridotte e le difficoltà di recupero sono spesso attribuiti al sovrallenamento. A volte è vero, ma c’è un’altra causa più comune di questi problemi, una causa di fondo a cui non pensiamo: l’eccesso di acidità nell’organismo.

Per funzionare in modo ottimale ed essere in buona salute, il nostro corpo deve mantenere un equilibrio acido-base entro limiti molto ristretti.

Equilibrio acido-base

Un po’ di teoria…

Il principio del pH

Il pH (potenziale idrogeno) misura l’acidità o l’alcalinità di una soluzione in base alla sua concentrazione di ioni idrogeno su una scala da 0 (molto acida) a 14 (molto basica o alcalina). Un pH di 7,0 è neutro.

Questo pH può essere determinato approssimativamente utilizzando la carta pH, che cambia colore in base al pH della soluzione in cui viene immersa.

Il pH dell’urina è generalmente considerato un indicatore di riferimento, ma studi recenti dimostrano che l’urina è un indicatore imperfetto dell’acidità dell’organismo. L’urina del mattino è eccessivamente acida perché l’organismo elimina gli acidi durante la notte e, sebbene sia preferibile misurare l’urina del pomeriggio per un certo periodo di tempo, il risultato medio ottenuto non riflette necessariamente il reale stato di acidosi o alcalosi dei tessuti connettivi.

Echelle de pH

pH del sangue

Il sangue è normalmente debolmente basico, con un pH compreso tra 7,35 e 7,45. Al di fuori di questo intervallo, la prognosi è pericolosa per la vita.

Di solito l’organismo mantiene un pH plasmatico di circa 7,40. Quando è superiore a 7,42 si parla di alcalosi e quando è inferiore a 7,38 si parla di acidosi.

Questo equilibrio è essenziale per il funzionamento delle nostre cellule perché le reazioni chimiche intra ed extracellulari sono sensibili all’acidità dell’ambiente in cui avvengono.

Meccanismi di regolazione del pH

Il metabolismo dell’organismo produce costantemente numerosi composti acidi, anche a riposo: acido carbonico, ammoniaca, corpi chetonici e colesterolo, urea, acido piruvico, acido lattico, ecc.

Questi composti acidi devono essere neutralizzati o espulsi in un modo o nell’altro e molte funzioni biologiche sono coinvolte nella regolazione del pH:

  • Nel flusso sanguigno, le sostanze tampone agiscono chimicamente per prevenire improvvisi cambiamenti del pH. Gli ioni bicarbonato agiscono a livello extracellulare e l’emoglobina nei globuli rossi.
  • Anche il muscolo scheletrico possiede una capacità tampone per contrastare l’abbassamento del pH durante l’esercizio fisico intenso, costituita da reazioni metaboliche e componenti cellulari (carnosina* e fosfato**).
  • I polmoni eliminano l’anidride carbonica prodotta dalla respirazione cellulare*** che, combinata con l’acqua presente nel corpo, forma acido carbonico. La frequenza respiratoria può quindi aumentare in condizioni di acidità e rallentare in condizioni di alcalinità. Questo sistema di regolazione è particolarmente importante durante l’esercizio fisico.
  • Il fegato svolge un ruolo essenziale nella deacidificazione dell’organismo, elaborando i prodotti di putrefazione estremamente acidi derivanti dalla scomposizione delle proteine. Questo processo è più o meno lungo e difficile a seconda dell’origine animale o vegetale delle proteine e della quantità ingerita. I prodotti tossici e ammoniacati della putrefazione vengono trasformati in urea, che viene espulsa dai reni.
  • I reni eliminano anche altri prodotti di scarto acidi derivanti dalla scomposizione delle proteine animali: aminoacidi contenenti zolfo, acido solforico e acido fosforico. Inoltre, reagiscono alle variazioni del pH del sangue espellendo l’idrogeno in eccesso nelle urine e rigenerando il bicarbonato trattenendo il sodio. Il fosforo è essenziale per questo scambio e l’organismo lo ottiene dalle ossa se non è altrimenti disponibile.
* Carnosina: proteina composta dagli aminoacidi istidina e beta-alanina, altamente concentrata in alcuni tessuti, tra cui i muscoli. ** Fosfato: sale prodotto dalla combinazione di fosforo e ossigeno, presente per l’85% nelle ossa. *** Respirazione cellulare: processo mediante il quale la cellula scompone i substrati in presenza di ossigeno per produrre energia.

Alterazione dell’equilibrio acido-base a causa dell’esercizio fisico

Perché gli sportivi sono particolarmente inclini all’acidosi?

Mentre l’esercizio fisico leggero o moderato favorisce la ventilazione polmonare e quindi l’evacuazione di gran parte del carico acido da parte dei polmoni e l’ossigenazione dei tessuti, l’esercizio fisico sostenuto, prolungato o intenso può portare a uno squilibrio saturando i sistemi di regolazione dell’organismo.

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Generano un ambiente acido nel sangue, nei muscoli e in tutto il corpo, con la produzione di :

  • radicali liberi provenienti dalla respirazione cellulare, che generano stress ossidativo,
  • corpi chetonici dalla degradazione dei lipidi quando le riserve di carboidrati sono insufficienti,
  • distruzione cellulare direttamente legata all’esercizio fisico,
  • l’acido lattico, derivante dalla degradazione del glucosio e del glicogeno in condizioni anaerobiche (senza ossigeno), che si accumula nei muscoli e nei compartimenti fluidi del corpo.

Questa acidità si manifesta con stanchezza durante l’esercizio, crampi, dolori e bruciori muscolari e recupero incompleto. Favorisce infiammazioni, dolori articolari, rischio di lesioni ai tendini, deperimento muscolare e demineralizzazione ossea.

Inoltre, se da un lato il sudore, che ha un pH compreso tra 4 e 6, aiuta a eliminare alcuni degli acidi prodotti dall’attività fisica (lattato, acido urico, acido ascorbico, acidi grassi liberi), dall’altro provoca una perdita di minerali e sali che agiscono come tamponi per regolare l’equilibrio acido-base.

Altre fonti di acidificazione

L’acidità aumenta se la dieta è ricca di prodotti acidificanti. Tra questi, le proteine animali e i cereali, considerati la combinazione ideale per fornire l’energia necessaria allo sforzo fisico. Gli sportivi tendono a privilegiare le proteine a scapito dei prodotti basificanti, come le verdure, che dovrebbero rappresentare il 70% dell’apporto alimentare giornaliero.

Anche lo stress, la mancanza di sonno, l’alcol, il tabacco, l’inquinamento, i farmaci come i corticosteroidi e gli antinfiammatori e alcune patologie come il diabete o l’insufficienza renale possono portare a un eccesso di acidità. Uno stile di vita sano gioca quindi un ruolo decisivo nel mantenimento dell’equilibrio acido-base dell’organismo.

Alcune bevande energetiche e di recupero disponibili in commercio sono spesso altamente acide ed è consigliabile mantenerne neutra la composizione per non aggravare lo stato di acidosi creato dall’esercizio fisico.

Questo è anche il caso dei latti e degli integratori proteici che gli sportivi spesso consumano dopo le sessioni. Anche il loro contenuto proteico li rende acidi.

In conclusione, gli sportivi devono prestare particolare attenzione a compensare l’eccesso di acidità generato dall’attività fisica, bilanciando l’alimentazione e coltivando uno stile di vita sano, per non cadere in uno stato di acidosi cronica . La qualità del carburante fornito all’organismo è fondamentale per ottimizzare le prestazioni e la salute a lungo termine. Torneremo su questo aspetto in modo più approfondito in un prossimo articolo sull’acidosi nello sport.