Lo stress nello sport

Lo stress è un fattore diffuso nella nostra società e quindi nella nostra vita. Viviamo con più o meno stress a seconda del nostro lavoro, del nostro ambiente, della nostra personalità e degli sport che pratichiamo.

Che cos’è lo stress?

La letteratura medica definisce lo stress come un insieme di reazioni fisiche e fisiologiche dell’organismo a una particolare situazione.

Lo stress viene generalmente vissuto in un breve periodo di tempo, da pochi secondi (una situazione inaspettata) a qualche giorno (la preparazione di un progetto importante per il proprio capo). A volte, però, questo stato di stress persiste e diventa patologico. Ecco perché è importante chiedere aiuto.

Gli effetti dello stress sono causati principalmente dal cortisolo, che è l' »ormone dello stress ». Una produzione cronicamente elevata di cortisolo può alterare l’asse ipofisi-ipofisi.

Questo influisce praticamente su tutti gli ormoni del corpo, poiché gli ormoni controllano e interagiscono con molti sistemi diversi dell’organismo, come il sistema muscolare. L’intero organismo ne risente perché il cortisolo collega direttamente il corpo alla psiche.

Ecco perché è così importante che gli sportivi siano in grado di identificare le fonti di stress e di gestirle con successo.

Stress e allenamento

Quando un atleta si prepara per una gara o per un’intera stagione, questa preparazione può causare stress sia per l’atleta che per l’allenatore.

Mi sono trovato in questa situazione quando stavo preparando una giovane donna per l’esame di ammissione a una scuola di formazione sportiva. Era stressata all’idea di partecipare a questa competizione con quasi 100 altri concorrenti che volevano entrare nella scuola.

Con il progredire delle sessioni, la ragazza è riuscita a gestire lo stress in modo significativo. Questo le ha permesso di accelerare i suoi progressi e di fare passi avanti in movimenti che sembravano impossibili da raggiungere per le prove di selezione.

Da un punto di vista scientifico, lo stress durante l’allenamento può avere un enorme impatto sulle prestazioni, soprattutto per quanto riguarda la forza. Un atleta che sviluppa un alto livello di stress psicologico vedrà lo sviluppo della forza ostacolato o addirittura ridotto. Come abbiamo visto in precedenza, il cortisolo influisce su quasi tutti gli ormoni dell’organismo, compresi quelli anabolici come il testosterone. Questo sconvolgimento ormonale può portare a una riduzione della crescita muscolare.

Un altro effetto dello stress riguarda il recupero. Infatti, la differenza nel recupero della forza dopo l’allenamento può essere anche doppia. Ciò significa che una vita stressante può dimezzare la capacità di recupero di un atleta.

Un’altra conseguenza dello stress è che il rischio di infortunio è quasi raddoppiato, soprattutto nei giovani atleti che non hanno ancora una densità ossea, tendinea e muscolare completa e che sono psicologicamente delle spugne emotive.

Se un atleta si infortuna e conduce una vita stressante, i tempi di recupero possono allungarsi fino al 40%. Questo ha un impatto enorme, soprattutto per un atleta professionista.

Ma il cortisolo indotto dallo stress ha anche aspetti positivi, con 2 ruoli principali:

• aumentare la mobilitazione di energia.
• Ridurre l’infiammazione.

Durante l’allenamento, il cortisolo provoca la rottura dei tessuti per creare energia. Questa energia consente all’atleta di continuare ad allenarsi. Inoltre, sopprime le vie infiammatorie per mantenere il corpo funzionale durante l’esercizio.

Come allenatore o preparatore, è importante adattare il programma di allenamento per tenere conto del livello di stress vissuto dall’atleta.

Un atleta stressato avrà bisogno di una frequenza o di un volume di allenamento inferiore per poter recuperare dalle sue sessioni. Per questo motivo, è meglio modificare il volume delle sessioni piuttosto che la frequenza, poiché ciò significherebbe cambiare l’intera struttura del programma.

Stress e dieta

Se consideriamo l’alimentazione, anche lo stress può svolgere un ruolo negativo significativo e può quindi influire sia sulle prestazioni che sullo stato psicologico dell’atleta.

Dal punto di vista ormonale, il cortisolo entra in conflitto con il testosterone, causando una riduzione del rapporto testosterone/cortisolo. La conseguenza di questa diminuzione è un calo dell’assorbimento e dell’assimilazione dei nutrienti.

Un’altra conseguenza è che l’insulina e il cortisolo interagiscono in modo sfavorevole, portando all’accumulo di grassi e a una riduzione dell’ossidazione dei lipidi.

Ecco perché lo stress, anche per un breve periodo, può ridurre il dispendio energetico di diverse centinaia di calorie al giorno, alterando l’ossidazione dei grassi e riducendo l’anabolismo. Ciò significa che si immagazzina più grasso e si costruiscono meno muscoli. Questo fenomeno può essere drammatico in alcune discipline come la boxe, l’atletica o il bodybuilding.

Un eccesso di grasso corporeo e una riduzione della massa muscolare possono influire su alcune capacità fisiche come la resistenza, l’esplosività o la potenza.

In periodi di stress eccessivo, come durante una gara, quando i livelli di cortisolo rimangono elevati per troppo tempo, l’asse ipotalamo-ipofisario viene perturbato e l’assorbimento e l’assimilazione dei nutrienti e l’assunzione di energia ne risentono.

Lo stress eccessivo aumenta l’appetito, ma non la sensazione di fame, bensì il desiderio di spizzicare o mangiare cibi ricchi di carboidrati e grassi (cheat meal).

Da un punto di vista sociale, le donne in genere si affidano più degli uomini ai cibi di conforto per affrontare lo stress o l’infelicità.

Una soluzione per gli sportivi che hanno una vita stressante e che si destreggiano tra lavoro, figli e sport è quella di pianificare i pasti e preparare il cibo in anticipo. In questo modo, si riduce lo stress della giornata e si riduce notevolmente il desiderio di mangiare cibi ricchi di carboidrati e grassi.

Come gestire lo stress nello sport

Qualunque sia lo sport praticato, esso provoca sempre una certa dose di stress, sia che si tratti di un atleta dilettante o professionista.

Alcuni diranno che hanno bisogno di quella dose di stress e di adrenalina per esibirsi, mentre altri vi diranno che si sentono paralizzati.

Esistono due forme di stress

• stress eccessivo (ansia, frustrazione, confusione)
• stress sano o eustress

La prima forma di stress è stata sviluppata nei paragrafi precedenti. La seconda forma di stress, l’eustress, è lo stress che uno sportivo può provare durante una gara o un allenamento. Questa particolare sensazione, che sembra indicare che tutto andrà bene nonostante i vari problemi in gioco, permetterà all’atleta di rimanere lucido e di prendere decisioni migliori.

Per imparare a gestire lo stress, è necessario innanzitutto capire da dove proviene e mettere in atto strategie per superarlo.

Esistono due tipi di gestione dello stress per gli sportivi e per ogni individuo:

• Adattamento passivo: consiste nel non affrontare le proprie emozioni e nel trovare sostituti che mascherino il fattore stress e forniscano una sensazione di sollievo a breve termine (alcol, cibo).
• L’adattamento attivo: è la soluzione migliore per gestire lo stress perché permette di affrontare o eliminare direttamente le situazioni (concentrarsi sul problema) o le emozioni (concentrarsi sulle emozioni) che si incontrano.

Per questo motivo è importante che gli atleti parlino con l’allenatore o il trainer delle situazioni di stress durante gli allenamenti/le gare e nella vita quotidiana. L’attenzione dell’atleta diminuisce e la mente si concentra sul problema, il che può portare a una cattiva postura in un movimento, a una cattiva esecuzione di un esercizio e di conseguenza a un infortunio. Per questo motivo alcuni atleti di alto livello preferiscono interrompere la loro stagione fino a quando la fonte del problema non è stata risolta.

Gli atleti possono anche praticare la meditazione (adattamento passivo, ma che rende più efficace l’adattamento attivo). È dimostrato che la meditazione riduce l’ansia.

Visualizzare il proprio successo e parlare con se stessi aiuta a ridurre lo stress e l’ansia da prestazione. Questo vale soprattutto per i giovani atleti, che possono mettere sotto pressione se stessi e chi li circonda. Lo si vede spesso durante le partite di calcio, dove soprattutto i padri passano il tempo a dire ai figli cosa fare in campo.

Una nozione importante per gli sportivi, che possono tendere a stressarsi facilmente, è quella di concentrarsi sulla nozione di piacere. Lo sport deve rimanere soprattutto un piacere e non una costrizione, anche se la persona è competitiva. Questo aumenterà la motivazione e ridurrà i livelli di stress. Nella preparazione mentale, questo stato mentale è chiamato « flusso ».