Dwayne Johnson è la star su cui contare quando si tratta di blockbuster. Nel giro di pochi anni, dopo essere entrato nel cast di Fast & Furious, The Rock è diventato l’attore di successo che conosciamo oggi. È persino uno degli attori più pagati di Hollywood. Ma i fan del bodybuilding saranno particolarmente colpiti dal suo fisico affilato come un rasoio! Ma come fa a mantenersi così in forma? Qual è il suo programma di bodybuilding per mantenere questi muscoli pettorali dopo i 50 anni?
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Chi è Dwayne Johnson, alias « The Rock »?
Anche se tutti conoscono Dwayne Johnson, The Rock, molti non conoscono il suo background, che è altrettanto insolito quanto i suoi muscoli!
Dwayne Johnson è nato in California nel 1972. Sua madre è originaria di Samoa, il che gli conferisce il suo aspetto caratteristico. Anche se suo padre è afroamericano. Ma ciò che ricorderemo di più della famiglia di The Rock è che vive per lo sport. Suo padre e suo nonno erano entrambi wrestler professionisti. È quindi logico che Dwayne abbia seguito la stessa strada.
Detto questo, prima di entrare nella WWE, era interessato a una carriera come giocatore di football americano. Con il suo fisico, si adatta perfettamente all’immagine che abbiamo degli stopper. In effetti, ha avuto alcuni exploit e ha persino fatto parte della squadra campione nazionale. Un infortunio alla schiena ha compromesso le sue possibilità di entrare nella NFL.
Così ha scelto di portare avanti l’eredità di famiglia diventando un wrestler professionista nel 1996. Nel 1997 vince l’Intercontinental Championship e nel 1998 diventa campione WWE. All’epoca ha adottato diversi soprannomi, tra cui Flex Kavana e Rocky Maivia. Questo ha portato al suo attuale soprannome: The Rock.
Contemporaneamente alla sua carriera nella WWE, decide di dedicarsi al cinema. Dal suo primo film, The Scorpion King, ha trovato la popolarità. Ha continuato a interpretare un ruolo dopo l’altro, di solito in film d’azione. Il suo bell’aspetto vendeva come il pane. Inoltre, aveva già una base di fan che lo seguivano.
Il suo successo è decollato quando si è unito alla troupe di Fast & Furious. Come in altre serie di film, come Ocean’s e The Expendables, si è trovato in un cast con altre star del suo stesso livello. Si è trovato ad affrontare attori del calibro di Vin Diesel e Jason Statham.
Da allora, ha definitivamente messo fine alla sua carriera nella WWE per dedicarsi esclusivamente al cinema. Ma non ha dimenticato che la sua reputazione è costruita sul suo fisico. Per questo continua a seguire una routine, un programma di bodybuilding e una dieta molto rigida per mantenere il suo corpo.
La routine di Dwayne Johnson
La routine di Wayne Johnson è impressionante e sufficiente a scoraggiare chiunque. È fuori dal comune, proprio come la corporatura dell’atleta. Ed è almeno quello che gli serve per mantenere i suoi muscoli e non perderne nessuno.
Wayne Johnson inizia la sua giornata intorno alle 4 del mattino, quando la maggior parte delle persone è ancora a letto. Per lui è il momento della prima corsetta mattutina. Secondo The Rock, questa prima sessione sportiva determina il resto della sua giornata. Questa sessione cardio dura tra i 30 e i 50 minuti, a seconda delle sue esigenze.
Vale la pena notare che molti sportivi hanno questo tipo di routine, così come molti dirigenti d’azienda. Questo permette loro di iniziare la giornata prima degli altri, in modo da poter fare di più.
Poi arriva il primo pasto della giornata, seguito dalla routine quotidiana.
Ogni giorno, per 6 giorni alla settimana, allena una zona specifica del corpo. Dedica un giorno ai bicipiti, un altro alla schiena, un altro ancora alle gambe e così via. Approfondiremo l’argomento più avanti nell’articolo. Un allenamento consiste in 4 serie di 12 ripetizioni. Tra una serie e l’altra si riposa da 1 a 2 minuti.
Questo richiede uno sforzo enorme. Da qui la necessità di consumare 5 pasti al giorno, ogni 3 ore circa. Il suo bisogno di energia è enorme per il suo programma di bodybuilding e il suo Insta lo dimostra.
Vorremmo sottolineare che The Rock si prende delle libertà con i suoi allenamenti. È una forma di flessibilità imposta dal suo lavoro.
Infatti, quando è impegnato in un servizio fotografico, non sempre ha il controllo dei suoi orari e deve lavorare intorno ai suoi impegni. A volte, il suo programma di bodybuilding viene spostato al pomeriggio o alla sera, in un orario che gli è più congeniale. Ma non si tratta di mettere in secondo piano manubri e tapis roulant!
Un’altra libertà che si prende è quella della dieta. Anche se presta molta attenzione a ciò che mangia quotidianamente, Dwayne Johnson si concede dei giorni di riposo con dei pasti salati giganteschi!
Il programma di allenamento di Dwayne Johnson
Il programma di bodybuilding di The Rock prevede 6 giorni su 7 per tutto l’anno. L’ultimo giorno è quello in cui consuma un pasto « cheat » e può fare rifornimento. Gli altri giorni si concentra completamente sul suo compito con la stessa motivazione dei primi giorni.
Dwayne Johnson si concentra su ogni gruppo muscolare per un giorno. Le gambe sono un’eccezione, poiché vi dedica 2 giorni. Queste sessioni di allenamento si aggiungono sistematicamente alle sessioni cardio mattutine su tapis roulant.
A Dwayne Johnson piacciono anche le variazioni. Gli piace cambiare la posizione delle impugnature o la postura durante l’allenamento per far lavorare i muscoli secondari oltre a quelli principali. Questo gli permette di fare un lavoro di isolamento quando ne ha bisogno.
Gambe
Le gambe ricevono un’attenzione particolare da Dwayne Johnson, visto che ogni giorno della settimana fa jogging sul tapis roulant o nella natura.
| Esercizi | Set | Numero di ripetizioni |
| Squat alla sbarra | 4 | 12 |
| Affondo 1 gamba | 4 | 12 |
| Affondo alla sbarra | 4 | 25 |
| Estensione delle gambe | 3 | 20 |
| Hack Squat | 4 | 12 |
| Curl per le gambe da seduti | 3 | 20 |
| Pressa per le cosce | 4 | 25 |
| Sollevamento rumeno | 4 | 15 |
Schiena
| Esercizi | Serie | Numero di ripetizioni |
| Panca | 4 | 12 |
| Punte di petto inclinate | 4 | 12 |
| Remiere con manubri | 4 | 12 |
| Scrollate di spalle con manubri | 4 | 12 |
| Sollevamento a piedi nudi | 3 | 10 |
| Carrucola alta | 4 | 12 |
| Trazioni | 3 | Fino al cedimento |
| Trazioni alla sbarra guidate inverse | 3 | Fino al cedimento |
Petto
| Esercizi | Set | Numero di ripetizioni |
| Panca | 4 | 12 |
| Panca con manubri | 4 | 12 |
| Pressa inclinata con manubri | 4 | 12 |
| Panca convergente | 4 | Fino al cedimento |
| Tuffi piegati | 4 | Fino al cedimento |
| Affondi con carrucola | 4 | Fino al cedimento |
Spalle
| Esercizi | Set | Numero di ripetizioni |
| Macchina a farfalla rovesciata | 4 | 15 |
| Manubri per addominali | 4 | 12 |
| Pressa in piedi | 4 | 12 |
| Alzate frontali con manubri | 4 | 12 |
| Alzate laterali | 4 | 12 |
| Uccello seduto | 4 | 12 |
Braccia e addome
| Esercizi | Serie | Numero di ripetizioni |
| Crunch al pulley | 4 | 20 |
| Curl per bicipiti con manubri | 4 | 15 |
| Curl a martello | 4 | 15 |
| Tuffi ponderati | 4 | Fino al cedimento |
| Estensione con carrucola alta | 4 | 15 |
| Estensione dei tricipiti con manubri | 3 | 15 |
| Sollevamento delle gambe in sospensione | 4 | 20 |
| Rotazione del busto | 4 | 20 |
| Arricciatura a ragno | 4 | Fino al cedimento |
Alcuni consigli per l’allenamento
Come avrete capito da questo programma di bodybuilding, le sessioni di The Rock non sono adatte a tutti. Ci vuole molto coraggio per affrontarle. A maggior ragione se si intende seguire questo programma per settimane o addirittura mesi.
In effetti, l’unico modo valido per affrontare questo allenamento è mettersi nella mentalità di The Rock. In altre parole, un allenamento epico per risultati epici! Siete pronti per la sfida?
Se la risposta è sì, abbiamo qualche consiglio per voi!
Le sessioni di bodybuilding sono molto pesanti. All’inizio potrebbe essere saggio alleggerire un po’ le cose. All’inizio, qualche serie in meno non avrà importanza. Sarà poi possibile adattarsi in futuro.
Come avrete notato, Dwayne Johnson ha solo un giorno di riposo. Ma ha alle spalle un team di allenatori e un dietologo. Cosa che voi non avete necessariamente. Se è troppo pesante per voi, optate per un secondo giorno di riposo, tralasciando il secondo giorno dedicato alle gambe.
Potete anche adattare un po’ la vostra dieta. Cinque pasti sono tanti. Ma visto il numero di serie da fare, è normale dover mangiare così tanto. Per aiutarsi un po’, si possono sostituire alcuni pasti con frullati e whey. In questo modo si otterranno altrettante proteine e calorie, ma la digestione sarà più facile.
In conclusione, se volete seguire il programma di bodybuilding di Dwayne Johnson The Rock, ascoltate soprattutto il vostro corpo, in modo da non spingerlo a farsi male. Ma i risultati, letteralmente, ne valgono la pena!
