La crisi sanitaria che stiamo vivendo ha innescato un aumento significativo degli stati depressivi. L’incapacità di pianificare il futuro, le difficoltà finanziarie, la mancanza di attività fisica e persino uno stile di vita ultra-sedentario portano le persone a perdere energia. In questo articolo vorrei analizzare lo stress nella sua interezza e, soprattutto, fornirvi alcuni strumenti per limitarlo, perché, diciamocelo, lo stress fa parte della nostra vita quotidiana!
Perché è importante ridurre lo stress?
Lo stress spesso è semplicemente una risposta al nostro stile di vita, al modo in cui vediamo le cose e al modo in cui ci organizziamo quotidianamente. Lo stress di tanto in tanto è perfettamente normale, persino necessario in un mondo come il nostro. Purtroppo, molti di noi prendono l’abitudine di mettersi in allarme. Ecco le principali conseguenze dello stress:
- Diminuzione della qualità e/o delle ore di sonno, che può portare all’insonnia.
- Diminuzione o aumento dell’appetito.
- Diminuzione dell’aspettativa di vita con invecchiamento cellulare accelerato.
- Declino generale della salute mentale e cardiaca.
- Limitazione della perdita di grasso o della costruzione di massa muscolare (per chi ha un obiettivo estetico).
In particolare, vi è l’impatto negativo dell’eccesso di cortisolo, che può portare a uno squilibrio ormonale (limitando o bloccando la perdita di grasso, ma anche l’aumento della massa muscolare).
Molte persone ammettono di mangiare o fumare di più quando sono stressate. Il piacere immediato è spesso un « rifugio » dall’aumento dello stress. Naturalmente, gli alimenti di facile accesso e di rapido consumo (dolci, pasticcini, cibi ricchi in generale) sono la prima scelta in questo tipo di situazioni della nostra vita quotidiana.
Cosa scatena lo stress?
I fattori che possono portare allo stress sono molteplici e sarebbe molto complicato stilare un elenco esaustivo di tutti i fattori, poiché ognuno di noi reagisce in modo diverso agli eventi. In effetti, la principale difficoltà nel ridurre lo stress è che ognuno di noi ha una percezione diversa degli eventi della vita.
Tuttavia, ecco i principali fattori scatenanti dello stress che sono stati identificati:
- Lavoro, in particolare: lavoro a ritmi troppo elevati, lavoro notturno, lavoro privo di significato per l’individuo, situazioni di conflitto, ecc.
- Morte: la perdita dei nostri cari e dei nostri punti di riferimento è generalmente un fattore di stress a lungo termine.
- Traumi: incidenti, shock, ferite, ecc.
- Obiettivi irraggiungibili in toto: diete ferree (privazioni), mancanza di sonno, eventi sportivi non adatti all’individuo, ecc.
Lo stress eccessivo è generalmente legato alla saturazione del cortisolo nell’ippocampo. Questa regione del cervello dovrebbe regolare lo stress. Purtroppo, quando lo stress dura troppo a lungo, l’ippocampo si satura e non riesce più a svolgere il suo ruolo di regolazione. Questo può avere effetti deleteri come quelli descritti sopra.
Come si può ridurre lo stress?
Molti esercizi sostengono di ridurre lo stress, ma purtroppo sarà difficile fornire esercizi miracolosi perché ognuno sarà più o meno ricettivo. Quindi, se volete ridurre lo stress, è meglio creare la vostra routine. Per farlo, vorrei suggerire alcuni principi che possono migliorare l’efficacia di queste sedute « antistress »:
- L’illuminazione deve essere morbida e rilassante, con una luce soffusa e d’atmosfera. Evitate la luce bianca o la luce troppo intensa in generale.
- Potete scegliere la musica che fa per voi: l’ideale sarebbe una musica calma a basso volume (non è necessario ascoltare musica classica se non vi piace! Al contrario, potrebbe aumentare il vostro livello di stress).
- Un ambiente tranquillo in cui non siate disturbati: concedetevi questo tempo per voi stessi evitando, ad esempio, campanelli, bambini, coniugi o altri disturbatori della seduta!
- Una temperatura piacevole e senza correnti d’aria: sarà difficile rilassarsi in un ambiente troppo freddo o troppo caldo.
- Per creare un’atmosfera piacevole si può anche utilizzare un diffusore di oli essenziali.
Come vedete, giochiamo con i nostri sensi per creare un ambiente che favorisca il relax. Una volta fatto questo, ecco alcune linee guida per gli esercizi:
- Eseguite gli esercizi da sdraiati o in una posizione in cui vi sentite a vostro agio: se fate stretching, non forzatevi, altrimenti rischiate di creare maggiore tensione muscolare.
- Esercitate la respirazione: diaframmatica (muovendo le costole) e ventrale, cercando l’ampiezza della respirazione.
- Pianificate una sessione di durata adeguata: non ha senso fare una sessione troppo lunga se poi dovete correre per recuperare.
Si possono fare alcuni esercizi in un tempo molto breve. Ecco alcuni semplici esercizi che si possono fare per ridurre lo stress:
- In piedi, mettete le mani sulle costole e inspirate ed espirate, cercando di muovere le costole. Poi fate lo stesso con le mani sullo stomaco. Si può, ad esempio, combinare questo esercizio con la coerenza cardiaca (si può trovare una colonna sonora su internet) inspirando per 5 secondi ed espirando per 5 secondi.
- In posizione supina, piegate entrambe le gambe verso di voi e avvolgetele con le mani. Se questo esercizio è troppo difficile, potete iniziare con una gamba e poi con l’altra.
- Seduti a gambe incrociate con i piedi tenuti dalle mani, cercate di respirare raddrizzando la colonna vertebrale e avvicinando le ginocchia al suolo.
Sono importanti anche altre attività fisiche che stimolano il sistema cardiovascolare e la secrezione di endorfine. Camminare, correre (se si è abbastanza in forma), andare in bicicletta o nuotare possono essere ottimi modi per combattere lo stress eccessivo.
In conclusione, lo stress ha un effetto diretto o indiretto sulla nostra salute fisica e mentale. È quindi importante avere una « routine di benessere » personalizzata che vi aiuti a rimettervi in carreggiata, sia su base quotidiana (la routine mattutina, per esempio) sia su base occasionale, se ne sentite il bisogno quando i livelli di stress aumentano considerevolmente. Tutti questi esercizi avranno senso solo se, allo stesso tempo, cercherete di ridurre o addirittura eliminare i fattori scatenanti dello stress.
Prendetevi cura di voi stessi!